岐黃醫林--中醫論壇

五少三多 防骨質疏鬆
時報周刊 No. 1499
報導/邱玉珍


現代人生活習慣轉變，造就大量過著晨昏顛倒的夜店族、為了愛美瘦身而挑食造成飲食不均衡的瘦身族、習慣在家上網不愛出門的宅男宅女；結果造成很多人可能因為沒有攝取到充分的維生素Ｄ，而提早讓骨頭發出警訊。醫師表示，以後不想當軟骨一族，最好堅守少喝可樂、少吃肉、少抽菸、少喝酒、少喝咖啡，多運動、多曬太陽、多補充鈣質食物的生活。

在日本，曾有一位十九歲男生，出現莫名奇妙的骨頭痠痛，經檢查發現，原來是因為體內維他命Ｄ缺乏所致。經醫師詢問下，發現這名男生是一名ＤＪ，白天幾乎都在睡覺，每天過著不見天日的生活，加上飲食不正常，以致嚴重缺乏維他命Ｄ。

三軍總醫院也曾發現一例類似的個案，三總骨科部主任吳興盛表示，這名十七、八歲的少女，到門診來時，連吃自助餐端個盤子都會腰痠背痛，經檢查後，發現她嚴重缺乏維生素Ｄ，醫師並發現，這名少女希望自己的肌膚能夠清透白皙，非常注重美白，過當的保護，讓她的肌膚無法適度接受陽光的照射。

除了不喜歡曬太陽外，這名少女追求窈窕身材，為了減肥導致她飲食不均衡，一段時間以後，卻發現自己在體育課運動之後，經常出現全身痠痛的不適情形。到醫院檢查，才發現她嚴重缺乏維生素Ｄ；吳興盛強調，幸好這名少女及時到醫院求診，找出全身痠痛的原因，從飲食與生活習慣逐漸改善，才沒有導致骨質疏鬆症的發生。

三十五歲起存骨本

中華民國骨質疏鬆症學會常務監事、台大醫院副院長的蔡克嵩強調，在臨床上發現愈來愈多年輕人有維生素Ｄ缺乏症，主要是因為台灣人怕曬黑，為了躲太陽猛搽防曬產品，把身體包得密不透風，加上現代年輕人的生活型態，大都日夜顛倒，以致骨頭出現危機。他解釋，缺乏維他命Ｄ雖不至於立即出現骨質疏鬆，但以後上了年紀，罹患骨鬆症的機率相當高。

蔡克嵩表示，一般人覺得只有老人才會骨鬆，然而許多人由於飲食不均衡、怕曬黑、忙碌、不出門的生活型態，以致維他命Ｄ攝取不足；隨著年齡增加，人體自然轉換維他命Ｄ的機能衰退，極易成為骨鬆的高危險群。他解釋，防曬過度會阻擋維生素Ｄ的吸收，進而加重罹患骨質疏鬆的機率，因此，如果不想當軟骨一族，最好每天曬十分鐘太陽。

國內最新調查發現，台灣骨質流失年齡愈來愈年輕。根據一項針對全國一萬八千六百九十名婦女進行骨密檢測發現，有骨質流失、甚至是骨質疏鬆現象的，高達百分之四十；其中三十至三十五歲的年輕女性，骨質健康者只有百分之七十七，換句話說，大約每四人就有一人已有骨質不良的病徵。

林口長庚新陳代謝科主治醫師黃兆山表示，骨質疏鬆是女性的健康大敵，研究發現，三十五歲之後，體內骨質流失的速度就遠大於重建的速度。女性骨質密度高峰期在三十五歲，之後會隨著年紀增長而逐漸骨質流失，到了更年期，骨質流失速度會加速。所以說女性從三十五歲起，就要趕快開始存「骨本」，保留鈣質，以減少鈣質、骨質的流失，避免更年期罹患骨質疏鬆症。

骨質疏鬆症發生原因，主要是遺傳、荷爾蒙缺乏及鈣質缺乏。根據統計，若父母都有骨鬆病史，子女有骨鬆的機率是一般人的四倍；如果父母僅有一方有病史，子女患骨鬆的機會仍比常人多出兩倍。疾病也會導致骨質疏鬆症的發生，像結締組織疾病如紅斑性狼瘡、退化性關節炎等；藥物使用如類固醇、抗痙攣藥、甲狀腺劑、利尿劑等也會影響鈣的吸收與代謝，造成骨質疏鬆症。而生活習慣上，運動太少，抽菸、喝酒、喝咖啡太多，都易罹患骨質疏鬆症。

骨質疏鬆症初期症狀不明顯，會有腰痠背痛、膝蓋痠痛，身高變矮、駝背等毛病出現；隨著骨質的流失，患者發生骨折機率增加，一跌倒，髖部骨折最常見，且會相當嚴重，手腕骨折也很多。國內有統計顯示，每年因骨質疏鬆症造成的骨折有十三萬人次，其中有三千至五千人因髖部骨折引起併發症而死。值得注意的是，老男人比女人更禁不起摔，一旦摔跤，可能導致生命危險。

從X光片中可以清楚地看出患者脊椎因骨質流失而塌下來。（吳興盛提供）


牛奶不宜喝太多

因此，幾乎所有的骨科、婦產科醫師都建議民眾，最好在十五歲之前即早補充鈣質，存好骨本；三十五歲之後也應補充鈣質，才能應付鈣質的流失，不動到骨本。根據衛生署的國民營養調查卻發現，國人鈣質的攝取量平均只有五百毫克左右，和每日鈣質建議攝取量一千毫克相比實在相差太多，可見國內女性鈣質補充還要再加油。

台灣女性鈣質補充不足，主要因為大多數女性對補充鈣存有一些迷思。很多女性朋友以為多喝牛奶、努力補充鈣片就可以讓自己有足夠的骨本；其實從食物或從營養補充品中增加鈣質攝取，不過是增添骨本的一項因素而已，如果沒有其他條件配合，每天吃再多的高鈣食物也不能讓自己骨本滿滿。

馬偕醫院營養師鍾政玲強調，要讓自己攝取的鈣質能在體內充分發揮功效，就得了解所有和鈣質攝取、吸收的相關條件。首先鈣質的吸收必須有維生素Ｄ的配合，因為維生素Ｄ可以作用於小腸幫助鈣質的吸收；同時因為鈣是脂溶性，所以最好和油脂配合食用，才能更有效被吸收。

除了要讓身體能盡量吸收鈣之外，女性朋友也要注意哪些情況可能使身體的鈣流失。鍾政玲提醒，在飲食中，如果攝取過多的動物性蛋白質，也可能造成鈣的流失。所以現代人吃太多肉或喝過多牛奶，反而可能造成鈣的流失。有鑑於此，她建議，女性朋友以一天所需的一千五百卡的熱量來計算，肉類一天只要吃到四兩，另外加一杯二百五十西西的牛奶（最多五百西西）即可。

此外，在飲食上還有一些方法也可以幫助人體有效吸收鈣質。鍾政玲建議，補充鈣質時還可以再加一顆魚肝油或一些動物內臟，或是多吃香菇，都可以幫助人體更有效攝取鈣質。另外，如果沒有胃酸分泌過多問題，也可以多吃水果，或餐後喝一杯果汁，有助食物中鈣質的解離。

此外，目前有些藥物被用來治療骨質疏鬆，像大家所熟悉的calcitonin（抑鈣素）、福善美（Fosamax），或是鈣穩定（evista），然而這些藥物因太過昂貴或是只有短期的效果，或是有其他的副作用，通常被用來治療較嚴重的骨質疏鬆，而不用在預防的用途。還不如多補充像豆腐這一類的豆類製品，豆腐中不但有豐富的鈣質，也含有豐富的植物性荷爾蒙；目前已經有報告指出，補充適量的植物性荷爾蒙，可以有效預防骨質疏鬆。

富含鈣質的食物

奶類：鮮奶、優格、優酪乳、乳酪、冰淇淋、起司、奶麥、奶粉。
海鮮：沙丁魚、小魚干、蝦米、金勾蝦、蚵乾、田螺、 仔魚、帶殼海鮮。
蔬菜：紫菜、海帶、海帶芽、海藻、金針、木耳、莧菜、苜宿芽、深綠色蔬菜。
豆類：黑豆、黃豆、豆漿、豆腐、豆干、豆皮。
其他：黑芝麻、白芝麻、麥片、養生麥粉、黑糖、紅茶、排骨湯、健素糖。

另外，幫助鈣質吸收的食物，則包括蛋黃、動物肝臟、魚肝油、沙丁魚、香菇等，也可以多攝食。

拒當軟骨族飲食守則


為了預防骨鬆，很多人拚命吞鈣片，或是吃含鈣食物，馬偕醫院營養師鍾政玲表示，預防骨質流失，要補充鈣之外，也要改掉一些飲食習慣，補充的鈣才能達到應有的功效。她強調，有些人愛喝可樂，但國外已有研究證實，可樂喝太多易造成骨質流失，這樣補充再多的鈣也無效。女性要抑制骨質流失，除了要多運動、適度曬太陽攝取維生素Ｄ之外，也要戒掉以下幾種不好的飲食習慣。

●少喝可樂

根據美國「塔夫斯大學」一項研究發現，每星期喝4罐以上可樂的婦女，容易罹患骨質疏鬆症，不過對男性則沒有顯著影響。這項研究結果，已經刊登在最新一期的《美國臨床營養學雜誌》上。研究人員認為，可樂飲料中所含的磷酸可能是造成骨質流失的元凶。研究計畫主持人塔克認為，女性要遠離骨質疏鬆症，最好節制飲用可樂飲料。塔克解釋，如果每天飲用可樂，磷酸會在血液中製造一個酸性的環境，如此一來，為使血液的酸鹼度平衡，人體就會從骨頭中釋放出鈣。塔克強調，研究中發現，不管是一般可樂，或是代糖可樂，對女性的骨質疏鬆，都會產生一定影響；而且只有可樂有影響，其他的碳酸飲料則沒有顯著影響。

●少喝黑咖啡

咖啡可以利尿，相對地，也會加速骨質流失。營養師鍾政玲建議女性朋友，一天最好不要喝超過2杯以上的咖啡，而且不要喝純黑咖啡，最好能添加牛奶，可減緩骨質的流失。值得注意的是，喝咖啡最好少加奶油球或奶精，以免增加體脂。茶也含有咖啡因會造成骨質流失，不宜多喝。

●少吃肉

有研究發現，喜歡吃肉的女性，罹患骨鬆症的機率遠大於喜吃蔬菜的女性。營養師鍾政玲分析，鈣的吸收需要蛋白質幫助。但是根據研究，過多的動物性蛋白質會增加尿液酸度，需要鈣質來中和酸度，使尿中鈣質的排泄增加。因此，建議不宜攝取過多蛋白質。

●少喝酒、抽菸

適量喝酒有助心血管疾病，但飲酒過量也會造成骨質流失。因為人體在代謝酒精時，也會把體內有助於骨頭生長的營養素，快速排出體外，影響造骨細胞的活力。此外，女性吸菸者會提早停經，性荷爾蒙不足；飲酒過多也會增加跌倒與發生骨折的風險。

●避免同時食用高纖食物

攝取高纖食物雖然很健康，但高纖食物本身會增加腸胃蠕動，減少鈣停留在腸道的時間，妨礙鈣、鐵等礦物質的吸收；而高纖食物含有草酸與植酸，易與鈣結合，形成不溶解性的鈣鹽，阻礙鈣的吸收。營養師建議，常食用高纖食物的人，鈣的攝取應比一般建議量多一些。

●適度曬太陽

想要預防骨質疏鬆，就得想辦法在骨質密度品質最高時留住骨本，並減緩流失速度。建議民眾最好多曬太陽，在溫和日光下，每天曬15~20分鐘的太陽，以利體內維他命Ｄ的生成，促進鈣的吸收。骨科醫師強調，台灣人很怕曬，無時無刻都穿長袖、撐陽傘，其實可以利用清晨或傍晚陽光不會過度強烈的時候，讓自己的手部腳部等地方，做做日光浴，預防骨質流失。不過，醫師也提醒民眾，不要曝曬過度反而灼傷、有害健康。

運動加速鈣質吸收

很多人都知道預防骨質疏鬆得補充鈣質，卻經常忽略了人體對鈣質的攝取吸收和運動有密切的關聯。惟有運動，才能刺激骨頭吸收更多的鈣，也才能強化骨本；如果單單補充了鈣質，但缺乏運動，這些鈣質一樣會流失，無法留住骨本。

馬偕醫院復健科醫師姜益彬解釋，根據伍夫定律，骨頭必須有壓力才會刺激生長，而人體也由運動量決定需要有多少的鈣質吸收；也就是人體為了要讓骨骼更堅固、更強壯去應付拉力，就會需要更強化骨骼，這時就會釋出需要鈣質的訊息。所以愈多運動，自然促使更多的需求，如此才會使補充的鈣質充分地被需要、被吸收，也因而才能強化骨本。

研究發現，太空人因處在無重力狀態下，因缺乏運動刺激所以很容易流失骨質；相反地，拳擊手因為使用右手出拳撞擊，其右手骨本也比左手好。年過40歲以後，如果不運動，骨骼裡就不會釋放出需要鈣質的訊號，即使補充再多的鈣也會被排出體外；因為缺乏骨骼釋出補充的訊號，它就不會在骨骼裡沈積。

最新的研究發現，一般的運動只能達到訓練心肺功能，不能留住骨本，惟有負重運動才能刺激骨頭，把鈣留在骨頭裡。所謂重量訓練包括跑跳、爬山、爬樓梯等；姜益彬強調，年輕人不怕衝撞，可以在健身房裡做一些肌力訓練，輕微舉重，或是洛克馬的運動，這些都可以達到刺激骨頭生長的效果。沒有時間到健身房，或不想花錢的民眾，也可以利用飯後或是看電視時間，借助一些小道具做重量訓練，他針對35~50歲及60歲以上族群提供適合的重量訓練。

35~50歲

■爬山

此年齡群的女性，骨質每年流失10％左右，要留住骨本，最好每周至少做3次重力訓練，加強肌肉阻力。最簡單的方法就是爬山，但後面一定要背負1/4的體重，才能達到效果；以一個50公斤的人為例，背包重量最好達到5~10公斤。

■做家事

大家別小看做家事，也可以訓練到肌力。姜益彬說，很多人認為做家事是勞動非運動，其實做家事也可以強化肌肉的阻力，像擦地板、刷洗廚房、鍋子等，都可以預防骨質流失。

■舉啞鈴

很少下廚的人，則可以利用看電視的時候，邊看電視邊舉啞玲，訓練背肌及四肢的肌群。姜益彬建議民眾，每天只要訓練15分鐘就可以了；或者到家裡公園附近快走，也可以達到效果，但快走主要是訓練下肢的肌力。

60歲以上

對於老年人，過於激烈的衝撞重量訓練是不適宜的。姜益彬表示，老年人這時的運動目的一半是維持骨本，一半則為訓練協調性，預防跌倒，也進而減少骨折發生的機會。

■強化背肌1

年紀大了強化背肌很重要，而且這裡發生骨折的機率很高。可趴在床上，肚子可墊個枕頭，雙手撐地，雙腳伸直，頭往上抬、背往後伸展，停留15秒鐘，再回到原來姿勢。此動作可重複做幾次，直到感到累為止。

■強化背肌2

雙腳跪坐，雙手互握往後伸展，可伸展到背部肌群，停留15秒，再鬆開雙手，再重複做幾次。

■健走

姜益彬表示，凡是能夠增強老人家的協調性，如太極拳、健走、土風舞、游泳、水中運動等都適合，這些運動對年輕人存骨本是無幫助，只能訓練心肺功能，但對老人家則可以增加協調性，減少跌倒的機會。

■背背包走路

老年人想要強化骨本，可以做一些比較簡單的負重訓練。姜益彬表示，老人最好的重量訓練就是背3~4公斤的背包爬山或是走路，這對頸椎、腰椎骨質都有很好的幫助，也在安全的範圍裡。如果無法行動的老年人，則可以在家裡做可強化肌力的床上運動。


<全文完>