岐黃醫林中醫

健身球作為一種簡單時尚的健身器械，受到許多白領女性的喜愛，很多人都把可愛的健身球買回家，平時一有時間就把它拿出來玩玩，但也有一部分人不知道應該怎么玩才好。健身教練提醒你，健身球雖然是一項比較簡單、安全的健身方式，但在家中自己練習時也要注意正確的練習方法，本期向您介紹幾種簡單易學的玩法。

在做健身球練習前，要將腰腹部、肩部及四肢關節充分活動開，以免在練習過程中出現扭傷、拉傷的現象。

１．俯身屈腿

鍛煉部位：臂部肌肉、下背部

動作步驟：面部朝下，胯部貼在健身球上，雙手撐地，兩腿分開與肩同寬並彎曲膝蓋，同時腳背自然彎曲，腳心朝上，大腿與地面保持平衡，收緊臀部及腹部的同時，上下擺動雙腿，注意不要拱背，儘量保持球的穩定，不要讓球來回滾動。

２．擴胸抱肩

鍛煉部位：胸部、後肩

動作步驟：身體呈仰臥狀，頭部、頸部和肩部貼在球上，雙手各執一個啞鈴（３－８磅，依個人具體情況而定），在胸前交叉，抱肩，兩腿分開與肩同寬，腳尖向前。收緊臀部，保持軀幹與地面平行，打開雙臂向兩側伸出至上臂與地面平行，肘部微曲，不要完全打開，然後還原至初始動作再做。

３．上臂屈伸

鍛煉部位：肱二頭肌

動作步驟：仰臥在球上，臀部和下背部貼在球上，雙腳分開與肩同寬，腳尖向前。手臂向下伸，靠在球前面，儘量收緊臀部，收縮肱二頭肌，彎曲手臂，將啞鈴慢慢提向肩部。

４．俯身抬舉

鍛煉部位：上臂部、腹部

動作步驟：面部朝下，胸部壓在健身球上，腳趾撐地。雙手各執一個啞鈴（１－５磅），肘部微曲，將啞鈴向前抬起，儘量使雙臂與地面平衡，然後還原再做。

新年扭一下
動作：坐穩於球上，保持身體中心線不動，左右扭動臀部，配合手往外伸展與上舉來增加強度。
功能：雕塑小蠻腰、使腰部曲線更加明顯。

下半身伸展
動作：坐於球稍靠前面的位置，將雙腳往外張開，腳跟著地。
功能：伸展大腿內側以及小腿。

上半身伸展
動作：面對球，採跪姿，將雙手打開與肩同寬置於球上，再慢慢將頭埋入雙臂間。
功能：伸展手臂與側身，是新年大掃除後，身體痠痛的救星。

勾球提臀
動作：平躺於地面，腳跟置於球中心，提起臀部離開地面，再將球往臀部方向勾回。
功能：強化腿後腱肌群，讓臀部肌肉更結實。

球上伏地挺身
動作：膝蓋於球中心，雙手打開寬於肩，保持身體與地面平行，開始動作時上身壓低，直至手肘彎約90度，再回到預備動作。
功能：加強胸部肌肉與手臂線條。

側腰起身
動作：側壓於球上，使身體與腳呈一直線，用側腰的力量蜷曲帶起了整個上半身。
功能：使腰線
更加明顯。

球上平衡
動作：腳張開與肩同寬，手置於球上，使身體與地面呈45度角傾斜，注意頭、身、臀、腳應落於同一直線上。
功能：讓全身肌肉保持平衡。

起立蹲下
動作：球靠牆，身體在肩胛骨下方靠著球，雙腳打開與肩同寬，往下蹲至膝蓋呈90度角，再慢慢回到預備動作。
功能：強化大腿與臀部的肌肉，使其更結實勻稱。

抗力球充氣 8分飽最OK
抗力球的氣要充多飽？其實以「8分飽」最適合，所謂「8分飽」就是當你大力用手壓球，深度不超過1個手臂厚度為原則。另1個判斷方式，就是直接坐在充氣完成的抗力球上，觀察當臀部坐在球正上方時，膝蓋是否呈現90度，如小於90度，可將球再充飽點，如一直充氣還小於90度，就要換較大的抗力球，而如膝蓋角度大於90度，就先試著把氣洩掉一些，如這樣還是大於90度，就須換尺度較小的抗力球。