中火炒5分鐘 勝過水煮
蘋果日報
【許佳惠╱台北報導】
天然蔬果富含抗氧化成分，烹調方式不對卻會影響人體吸收。台北醫學大學附設醫院最近發表研究成果，建議紅甘藷葉（紅色地瓜葉）應用油炒，可降低有抗老化、抗癌作用的多酚流失，還能讓這種抗氧化物在體內維持一定濃度。營養師提醒，蔬菜用中火拌炒五分鐘，最能保存抗氧化成分。
健康烹調
北醫附醫營養師陳巧明說，紅甘藷葉富含多酚和抗氧化力最高的槲皮素，研究找來十六名平均二十二歲的健康民眾，每天兩餐各吃一百公克紅甘藷葉，一組吃大豆油炒、另一組吃水煮，再檢測其血液、尿液和糞便。
菠菜也富含槲皮素
兩周後發現，吃水煮紅甘藷葉的一組多酚流失率為二成二七，油炒的僅一成七，且水煮的在體內吸收快、消化快，油炒的吸收慢、較持久，故保留在體內的多酚含量，油炒比水煮高百分之五到七。
此外，吃油炒者體內的總抗氧化能力較未吃之前高出一成五，DNA（deoxyribonucleic acid，去氧核糖核酸）損傷較少。陳巧明說，A菜、菠菜、油菜、青江菜也富含槲皮素，一百公克菜只要用一茶匙油，加水拌炒三到五分鐘就好。振興醫院營養師林孟瑜說，甘藷葉富含多酚，以紅甘藷葉最多，其次是綠甘藷葉、紅菜，因槲皮素與β胡蘿蔔素屬脂溶性，應靠油炒釋出。
馬偕醫院營養師趙強說，β胡蘿蔔素、茄紅素、葉黃素、玉米黃素都是脂溶性，胡蘿蔔、蕃茄、菠菜、黃玉米用油炒較能溶出多酚，但維生素C遭破壞，建議每天至少吃五份蔬果，吃生菜則可拌油。
腎病每天少於五份
林孟瑜提醒，柑橘類、深綠色蔬菜、綠茶都是高多酚類食物，但鉀含量偏高，腎臟疾病者應每天吃少於五份，或先稍微燙過再炒，降低鉀含量。家庭主婦徐太太說：「只知蕃茄跟紅蘿蔔要油炒，原來綠色蔬菜油炒較好，會少用水煮。」
紅甘藷葉小檔案
來源：紅肉甘藷長出的葉子
成分：富含多酚抗氧化物、槲皮素、葉綠素、β胡蘿蔔素
優點：槲皮素可對抗自由基傷害，每天吃200公克油炒紅甘藷葉，2周後體內總抗氧化能力提高15％，DNA損傷情況較少
煮法：油炒為佳，油炒後多酚流失率17.02％，水煮流失率22.74％
含較少多酚蔬菜：高麗菜、絲瓜、匏瓜
成分類似蔬果：A菜、菠菜、油菜、青江菜、柑橘類、綠茶
資料來源：北醫附醫營養師陳巧明、振興醫院營養師林孟瑜
