蘋果日報
【許佳惠╱台北報導】
老年人也可做瑜伽增進健康。輔英科技大學護理系教授陳桂敏設計出一套銀髮瑜伽，實際教導老年人練習，四周後，發現可改善血壓、心肺功能和睡眠品質，連關節活動度都能提升。醫師提醒，老年人做瑜伽不必勉強自己做到滿分，應依條件量力而為，有運動到就好。
關節活動度增加
陳桂敏說，瑜伽在傳統觀念裡就是肢體扭曲，並不適合柔軟度差的老人，她和瑜伽老師曾維璇合作，設計出八招暖身、七招瑜伽和兩招放鬆動作的銀髮瑜伽，並接受骨科醫師、物理治療師檢驗後，才正式測試。
陳桂敏找來十四名六十歲以上女性，每周做三次、每次七十分鐘、共四周後評估，受測者血壓收縮壓平均值從運動前一百四十二毫米汞柱，降為近一百二十三毫米汞柱，閉氣時間從二十二點七一秒增為二十七點二九秒，肺活量也從一口氣二百五十五點三六公升增為二百七十三點五七公升，關節活動度平均增加十多度，且平衡感變好、睡眠困擾情形減少。成果已發表在最新一期《護理研究》雜誌。
陳桂敏更進一步收案一百八十九名老人，女性佔七成，並已完成半年測試，健康狀況改善更顯著，研究結果已被國際期刊《臨床護理》（Journal of Clinical Nursing）接受，即將刊登。
漸進運動勿過量
萬芳醫院體適能與運動效能研究中心主任陳祺賢提醒，老人做運動無須事先設定目標，以一周為單位，一周後再增加二成運動量，切勿過量運動，以免身體無法負荷。
銀髮瑜伽動作示意圖
註：銀髮瑜伽共17招，僅列舉4個較簡單的動作。
資料來源：陳桂敏
聳肩
雙肩前後各繞4次後聳肩放下，雙手平舉，手點肩膀後向上伸直，再點肩膀後打開平舉並放下，共做4次。 伸展
雙腳張開，雙手叉腰，右膝微彎，左手往右上方舉，再換邊做共4次，拍打側體放鬆。 下蹲
雙腳打開，雙手平舉握拳，彎膝下蹲後站直共2次，按摩大腿放鬆。 拱背
雙腳打開彎膝，雙手平舉握拳，前手臂向上彎再往前併攏，肚凹背拱，手臂張開，挺胸翹臀，共做4次。
老人運動須知
．切勿心急設定目標，應慢慢加重運動量；以1周為單位，1周後若能負荷，再增加20%運動量。
．運動前應做暖身操。
．少做跳躍、跑步、爬梯等高衝擊性運動，以抬腿、太極拳、水中運動等緩和運動為主。
．做家事、走路也是適合老人的運動。
．早晨起床或運動後，身體比前一天痠痛，即表示運動過量須減少。
資料來源：陳桂敏、陳祺賢醫師
