岐黃醫林中醫

夜貓族調養 多吃滋陰食物
補充維生素A和C


常上夜班或熬夜者，因日間休息不能完全代替正常夜間睡眠，對身體來說消耗較大，所以較多的體質是呈現陰虛陽亢的陰陽失衡狀態，也就是身體很燥熱，但體內卻很虛的虛火症狀。長期下來會有一睡覺就狂流汗、消瘦、口乾舌燥、牙齦腫痛和大便乾結等。開業中醫師吳明珠建議長期熬夜者可以從清潤養陰、調理氣鬱著手；謝宜芳營養師則提醒，應多補充維生素A和C，降低身體負擔。


中醫說

陰陽顛倒 傷及肝膽
凌晨1點到3點是肝臟休養的時間，若老是熬夜的人身體無法得到充分休息，不是早上多睡一點就可以補充回來的。對夜貓族來說，人體的經脈運行到肝膽，這兩個器官卻還得工作，就容易出現皮膚粗糙、臉色偏黃、黑斑及青春痘等問題，吳明珠中醫師說，這時就要多食用一些清潤養陰的保健品，緩解因為熬夜造成的後遺症。

冰糖銀耳 清潤養陰
銀耳養肝健脾，適合口乾舌燥、頭暈耳鳴、乾咳、大便乾結等陰虛症狀者食用。能滋陰潤肺、養胃補腎，長期日夜顛倒者1周可吃2到3次，若因工作或其它因素熬夜，可以在熬夜隔天食用，調理身體。
材料：白木耳5克、冰糖少許。
作法：將白木耳去頭泡水至軟後，用300c.c.的水煮開，視個人口味加入冰糖再燜煮約10分鐘即可。

蓮子百合 養心安神
蓮子清熱寧神、百合清心潤肺，加入桂圓有安神補血、充實腦力的作用，適合熬夜後乾咳、失眠、心煩、心悸的夜貓族食用，能舒緩不安情緒、益氣養神。這道湯品也可以在熬夜時當消夜食用，長期生活日夜顛倒的人1周吃1到2次，有助精神集中、調理身體。
材料：新鮮蓮子20克、乾百合20克、桂圓20克、瘦豬肉100克。
作法：先將蓮子去芯和百合、龍眼、豬瘦肉放入鍋中，再加入600c.c.的水燜煮，直到肉熟爛以及桂園入味後即可食用。


西醫說

少刺激 宜清淡飲食
榮新診所副院長何一成說，勿超過晚上11點就寢，因生長激素從夜晚11點到凌晨1點間分泌最旺盛，可促進增長和蛋白質合成。長期熬夜除了體力下降外，抵抗力也相對降低。不要喝刺激性飲料如茶或咖啡。

維生素A 助眼明亮
夜間光線較暗，若熬夜打電腦或K書，更要注意保護視力。要比白天更頻繁地讓眼睛休息，每隔30分鐘就休息。還可吃番茄、木瓜、深綠色蔬菜等維生素A含量較豐富的食物，舒緩眼睛不舒服、乾澀症狀。

選擇 易消化的消夜
熬夜者在工作結束後吃消夜，有時會抱持著犒賞自己的心態大吃大喝，雖滿足口腹之慾，卻會加重腸胃的負擔。謝宜芳營養師建議，夜貓族應該選擇好消化又不油膩的食物，如燕麥、蛋花湯等，尤其湯水類食物易有飽足感，可降低腸胃負擔。

柑橘 補充維生素C 熬夜時需補充維生素C，謝宜芳營養師表示，可多吃柑橘類水果，如柳橙、橘子、金桔、葡萄柚等，可以舒緩熬夜造成的皮膚乾燥、嘴唇乾裂或破皮，還有助調解熬夜時顛倒的生理週期、平衡心理壓力，使頭腦保持清醒。


專家說

手梳頭可醒腦
(開業中醫師 吳明珠)
熬夜工作者因大腦需氧量增加，應常做深呼吸，也可多用手指梳頭，刺激頭部經絡，流通氣血、消除疲勞。

適量補充水分
(自由作家 謝宜芳營養師)
熬夜時要補充水分，也應注重環境溫度和濕度，記得讓室內空氣保持通暢並有一定的濕度，例如放杯水在室內。


(Apple Daily)

熬夜者的藥膳調養



　　隨著生活節奏的加快，越來越多的人加入了熬夜的行列。不過，如何保證熬夜的質量，又減少對身體健康的影響呢?

　　在熬夜時，喝許多濃茶或咖啡來刺激神經的興奮是不可取的。因為咖啡因只能使人精神一時，而過後則會使人體大腦處於抑制狀態，產生昏昏欲睡的感覺。

　　中醫認為，經常熬夜的人容易導致陰虧陽亢而產生陰虛內熱的症狀，不妨使用藥膳適當進行調養，使精力充沛。

　　●生地燉鴨蛋 每次用生地20g、鴨蛋1個或2個，加水適量隔水燉之，蛋熟後去殼，再放入汁中燉20分鐘，冰糖調味，食蛋飲汁，每日1次或每週2～3次。有滋陰清熱、生津止渴等功效，適用於熬夜後口燥咽干、牙齦腫痛者食用。

　　●豬腰燉杜仲 每次用杜仲25g、豬腰子1個，水適量隔水燉1小時，每日或隔2～3日服食1次，有滋補肝腎，強壯筋骨之功效，適用於熬夜後腰酸背痛、四肢乏力者服用。

　　●蓮子百合煲瘦肉 每次用蓮子(去芯)20g、百合20g、豬瘦肉100g，加水適量同煲，肉熟爛後加鹽調味食用，每日1次。有清心潤肺、益氣安神之功效，適宜於熬夜後乾咳、失眠、心煩、心悸等症者食用。

　　●粉葛生魚湯 每次用粉葛250g洗淨切成小塊，生魚一條去腮及內臟，加水適量共煲，魚熟後放入姜絲、油鹽調味，食魚飲湯，每月或隔日1次。有舒筋活絡、益氣和血、解肌痛等功效，適用於勞力過度熬夜後的肌內酸痛、頸肌脹痛者服用。

　　●夏枯草煲瘦肉 每次用夏枯草10g、豬瘦肉50至100g，水適量共煲，肉熟後加鹽少許調味，吃肉喝汁，每日1次。有清肝火，降血壓之功效，適用於患有高血壓病人熬夜後頭暈頭痛及眼紅者服用。


文章來源: 華夏中醫網

熬夜後護膚秘訣


現在都市女性，無論十幾歲還是四十幾歲，幾乎個個都有「夜訓」的習慣，所以一般美容的秘訣對於大家來講其實得個「睇」字！

試問有多少人真的可以每晚10點睡覺，第天8點起床啊！？

所以對於都市女性來講，「夜貓族」的呵護皮膚秘訣會實用很多！

◆早晚敷面很重要

按摩敷面可以調理熬夜後的問題肌膚，對臉部進行適度的簡單按摩，可以增加皮膚的彈性，還可以選用一些快速修護產品來解決問題。所以——

1、不管你熬夜到多晚，睡前或起床後一定要利用5至10分鐘敷一下臉(最好使用保濕面膜)，來滋養缺水的肌膚。

2、起床後利用冷、熱水交替洗臉，刺激臉部血液循環。

3、塗抹保養品時，先按摩臉部5分鐘。

4、保持愉快的心情，笑臉迎人，皮膚也會顯得有精神

◆利用僅有的睡眠時間美容

睡覺的枕頭對美容也很重要。使用緞面的枕頭套，能夠讓你晨起時臉上不會有皺紋。

油質或者長粉刺的皮膚，不妨嘗試整夜使用針對性的面膜，將會有驚人的效果。

就算是熬夜，在睡前也必須徹底清潔眼部的化妝品，然後塗抹上含精華素的眼霜，給眼睛補充足夠的營養，這樣第二天起床才不會變成熊貓眼。

熬夜對身體來說是最違反生物規則的做法，所以夜貓子們最好能在熬夜後給自己一個補充睡眠的時間。補眠時製造黑暗的環境(如戴上眼罩睡覺)對於睡眠質量的提升尤其有利。

◆怎樣消滅黑眼圈

很多人只要一熬夜臉色就會變得暗淡，並出現嚴重的黑眼圈，其實有個秘訣可以幫你改善：

用棉布包起陳茶茶葉敷在眼睛上，然後躺下休息。10~15分鐘後，用清水洗淨，塗上眼霜。

◆熬夜後泡杯枸杞茶

你還可以自制一些對熬夜後的身體有幫助的茶類。比如，安神養眼的枸杞茶。

枸杞茶的做法：

1、材料：枸杞一小把、紅棗3~4粒。

2、做法：直接將枸杞和紅棗放入玻璃杯中，以開水沖泡服用，或者用水煮沸後服用。

注意：

A、如果熬夜後口乾舌燥很嚴重，或者火氣很大的話，可另加白菊花1~2朵一起沖服。

B、沖服時，注入開水後不要立即服用，應該讓枸杞和紅棗在水中充分浸泡後再喝，效果更好。

C、紅棗可先剪開，然後再進行沖泡。(照片為資料圖片）


（來源：美食導報）

熬夜對策／加強抗氧化產品保養　維他命Ｃ面膜可急救～


熬夜不僅讓皮膚變糟、氣色變差，還可能冒出黑眼圈，醫師建議除食療法外，不妨也讓肌膚加強補充抗氧化物質，如維他命A、C、E的保養品，早中晚各1次；隔天想以好氣色迎人，睡覺前或隔天早上則可使用富含維他命C的面膜緊急護理，能立即有效改善臉色暗沉。

皮膚科醫師游鴻儒指出，熬夜時肌膚狀態會較差，建議本來早晚各擦一次的保養品，可於下午再補擦一次，加強護理可能經過熬夜後呈現不佳的皮膚狀態。他說，如果僅補充保濕產品效果不大，最有效的方式是補充抗氧化物質的保養品。

除了維他命A、C、E是最穩定的抗氧化物質外，近年來相當熱門的紅酒多酚、綠茶多酚、茄紅素、魚子醬、葡萄籽、以及一些微量元素如鋅、銅、硒等，也具有抗氧化的功能，而多酚類的物質又廣被中外醫學界重視，綠茶多酚中的兒茶素尤其受到重視。

不過，根據國外最新研究發現，白毫銀針內兒茶素含量更高，又比綠茶具有更強的抗氧化作用，似乎有竄起之態勢，游鴻儒說，研究尚處初步階段，穩定性仍不明確，但科學上已驗證，維他命A、C、E類對於皮膚抗氧化多少有幫助，不妨可多補充。

維他命保養品必須依照膚質選擇劑型，游鴻儒說，油性肌膚選擇凝露狀產品。乾性肌膚則選擇霜狀產品，熬夜過後膚色會變暗沉，此時選擇富含維他命C的面膜，可以快速變美白、消除暗沉，敏感性肌膚不能敷太頻繁，而由於面膜價差很大，他說選擇有品牌用起來較安心。若有粉刺及痘痘，則須以杜鵑花酸、維他命A酸等藥物治療。

熬夜過多冒出的黑眼圈，常令許多女性深受困擾，一般色素型的黑眼圈可以藉由熱敷讓血液循環快些，選擇含有維他命C、K的眼霜保養品效果較佳，皮膚科醫師說，至少持續擦3至6個月，早晚各1次，以溫毛巾熱敷5分鐘左右，黑眼圈就會慢慢淡化；若屬於過敏性的黑眼圈，則很難治療。

對於一些慣性的夜貓子族群，書田診所整型美容科主任黃季怡則建議，最好還是能盡量選擇11點到凌晨2點先去睡個美容覺，至少讓肝、膽能夠得到適度休息。


(東森新聞報)

熬夜對策／輕鬆與夜共舞～專家：晚餐半飽、只選拿鐵喝？


過年大假放完了，該收心奮戰了！時針跨過12點，面對尚未完成的報告及企劃案，許多上班族又必須挑燈夜戰，週遭寂靜的似乎連根針掉落都聽得見，面對偶爾襲來的瞌睡蟲必須強力抵制，雖然熬夜違反正常生理時鐘，但面對預知的熬夜，到底有沒有好對策呢？

萬芳醫院營養師張靜怡說，曾有研究報告指出，長期熬夜會影響人體免疫系統功能，但如果知道自己晚上必須熬夜，首先在晚餐時就必須吃少一些，也就是不能過飽，因為這樣容易使腦袋昏昏沉沉，她建議大約5、6分飽即可，最好在7至8點前進食完畢，然後在10至11點左右，可再補充食物加強體力。

張靜怡建議，晚上一杯牛奶、優酪乳或豆漿是不錯的選擇，擁有豐富的維他命B群，對身體最無負擔，或者可補充一顆蘋果及維他命C含量豐富的芭樂，或者喝蔬果汁也可以。根據衛生署一天維他命C最好的建議量是100毫克，相當於1顆拳頭大小的芭樂。

熬夜最常見是喝咖啡來提神，張靜怡建議在所有的咖啡當中，最好選擇拿鐵咖啡，原因是雖然咖啡可以暫時提振精神，但由於會消耗體內維生素B群，所以牛奶比例較高，還可以達到補充的效果。其他如同市售的提神飲料，多半也含有維他命B群、C、咖啡因及中藥成份，偶一為之就好，以免養成依賴性。

張靜怡指出，維他命B群是幫助醒腦、增加體力的來源，如果吃錯食物可能會瞬間讓血糖濃度增加，加速體內維生素B群的消耗速度，如甜食、餅乾、或是油炸等高熱量食物；如果攝取過多咖啡因也會造成刺激神經及腎上腺素分泌，使B群快速消耗，有時反而容易使人產生疲累，張靜怡建議，一天最多飲用2杯咖啡。

對於必須熬夜的電腦族來說，常容易用眼過度，張靜怡說，不妨於當天晚餐時多攝取維生素A的食物，如胡蘿蔔素、番茄、南瓜等，此外如糙米飯、雜糧、燕麥、全穀類、肝臟、瘦肉、豆製品、或新鮮蔬果也都含有豐富的維生素B群、C等，都可適量補充。

\n根據專家建議，一天最好食用至少攝取300公克(約煮熟2碗左右)的深綠色蔬菜及2份水果，1份水果約等於一個拳頭量的大小，最好一週能更換3、4種不同種類。

張靜怡說，熬夜盡可能少吃刺激性食物，以免造成腸胃不消化的負擔，第二天反而會因為血液都在胃裡而使頭腦變得昏昏沉沉，熬夜之後仍得多攝取維他命B群、C及E等做到均衡飲食外，如果可以，最好的方法還是想辦法補睡回來。


(東森新聞報)

夜貓族精力復原美食法則



拒絕偽提神食品

1.咖啡——咖啡因雖然提神，卻會消耗體內與神經、肌肉協調有關的維生素B族，缺乏維生素B群的人本來就比較容易累，更可能形成惡性循環。此外，夜晚空腹喝含咖啡因的飲料，會對胃腸黏膜造成刺激，引起腹痛。

2.甜食 ——糖會消耗維生素B群，更容易疲倦，也易引來肥胖問題。

3.方便麵、薯片——這些垃圾食品不易消化，還會使血脂增高，對健康不利。

4.提神口服液 ——市場上所謂專門針對熬夜人士的提神口服液，其主要成分是維生素B、C、咖啡因、中藥成分等，對提神有一定的效果，但常喝會產生依賴，而且其潛在負面影響尚未可知，因此最好敬而遠之。

精力復原美食法則

1. 晚餐熱量提高——可佔全天膳食總熱量的30%~50%，熬夜前兩小時進餐為宜，這樣就不會特別需要額外補充。

2.補充維生素A——熬夜容易導致視覺疲勞，維生素A是參與調節視網膜感光的重要物質——視紫紅質合成的重要成分，能保護眼睛。

3.藥膳調養——適當補充藥膳，能更有效地緩解疲勞，補充精力。


來源: 《時尚健康》

2006.06.27　 中國時報
寧心安神 好眠食療方
孫安迪 （作者為台大主治醫師、台大微生物免疫學博士）




由於世足賽是在歐洲德國舉辦，因為時差的關係，世足迷都得熬夜看比賽，這不僅容易造成生理時鐘大亂，等球賽結束後，恐怕一堆人都要面對世足後遺症──失眠的問題。

失眠是指睡眠時間滿足不了睡眠的需要，一般引起失眠的原因有：

1.環境因素：例如改變睡眠地點、變換日夜班、或高速飛行跨越時區所造成的生理節律與晝夜時間的不符等。

2.藥物等的影響：如咖啡、茶、酒、荷爾蒙、興奮劑等，以及停用安眠藥後。

3.軀體因素：如疼痛、瘙癢、饑餓、發熱、咳嗽、氣喘、夜尿，以及因疾病所引起的不適。

4.心理因素：如思慮問題多過，各種社會心理性壓力、手術前後的憂慮等。

5.精神疾患：如神經官能症，包括焦慮症與神經衰弱、憂鬱症等。

失眠的治療應著重於去除原因，不應輕率地應用安眠藥，以免耐藥及撤藥反應等影響。以下提供幾道食療，有寧心助眠的功效，不妨試試看。

■芹菜蜂蜜

材料：西洋芹菜50克，蜂蜜10克。

作法：西洋芹菜以水煎，加蜂蜜，睡前半小時飲用。

功效：安神利眠。

■百合蓮子湯

材料：百合30克，蓮子30克。

作法：百合、蓮子洗淨，浸泡2小時，先燒蓮子，待爛，加入百合共煮爛，加糖食用。每日1劑，連服1﹣2個月。

功效：寧心安神。

■遠志蓮粉粥

材料：遠志30克、蓮子15克、粳米50克。

作法：先將遠志浸泡，去心、皮，再將遠志、蓮子研為粉；接著將粳米煮粥候熟，之後再加入遠志和蓮子粉再煮沸，即可食用。

功效：利憶安眠。

■涼拌萵苣

材料：萵苣400克。

作法：萵苣去皮和葉，切絲，用滾水略燙，撈起瀝乾，加薑絲、麻油、糖、醋拌勻，裝盤食用。

功效：寧心安眠。

■丹參紅花粥

材料：丹參30克，川紅花9克，糯米50克，紅棗3枚，紅糖適量。

作法：丹參、川紅花加水煎煮取汁，與糯米、紅棗、紅糖熬粥，每天2次，10天為一療程。每個療程後隔3天再服。

功效：補血安神。

■補腦活血益氣湯

材枓：天麻9克，藏紅花1克，當歸1克，黃耆12克，枸杞子9克，紅棗9克，煎湯。

功效：活血補血、補腦安神。

2006.06.27　 中國時報
熬夜拚世足 健康飲食守則
孫安迪 （作者為台大主治醫師、台大微生物免疫學博士）



世足賽開踢後，台灣球迷們天天熬夜拼戰，長期的熬夜對體力負擔可不小，因此不妨在飲食上多補充高蛋白及維生素以增加能量，讓球迷在拚世足時，也能夠擁有好體力及健康。

睡眠佔人生的三分之一，如果睡眠不足或經常熬夜、作息不規律，對身心都會有嚴重的影響。醫學上曾做的部分或完全剝奪個人睡眠實驗結果顯示：遵循睡眠節奏，對個體生理和心理平衡十分重要。

生理學的研究結果證明，在正常情況下，人體在白天與夜間的生理節律有明顯的不同。白天主要以交感神經活動和物質代謝的分解過程為主；而夜間則以副交感神經活動和物質代謝的合成過程為主。生物化學的觀察結果也證實，不同酉每的活性和內分泌素的代謝，在晝夜間也有很大的差別。

夜間工作或是經常熬夜者，由於常因工作環境照明度差，而使視力受到損害，加上得不到自然界紫外線的照射，因此對維生素A、D的需要量，較白天工作者來的高。此外，夜間工作者或熬夜者往往在白天容易受到周圍環境的影響，得不到充足的睡眠，所以對能量和各種水溶性維生素的需要量也較高。

為保障夜間工作人員或熬夜者的身體健康，除要有充分的睡眠外，還應注意吃出健康，以下提出二點原則：

守則1 要有足夠的能量攝入

為使一天的能量分配合理，並防止過饑過飽的情況，就需合理安排用餐時間和每餐膳食能量百分比。晚餐是夜間工作人員的主餐，可占膳食總能量的30％﹣50％，可用高蛋白食物，進餐時間安排在工作前1﹣2小時為宜；夜班的中餐能量，占膳食總能量的20％﹣25％，早餐能量可占膳食總能量的 15％﹣20％，並且應 以容易消化吸收的碳水化合物為主。

原則2 攝取足夠的優質蛋白質、 無機鹽和維生素

應經常食用乳、蛋、魚、瘦肉、大豆及其製品，多吃蔬菜、水果，少吃糖和含脂肪高的食物，並應控制食鹽的攝入量。

熬夜﹕易導致酸性體質,得癌機率高



行政院衛生署【中醫藥委員會】主任委員【張成國】今天表示，【熬夜又多吃肉】易造成【酸性體質】，罹患癌症等文明病機率相對增高；民眾應少攝食肉等酸性食物，並避免通宵熬夜。

張成國今天應邀在高雄市專題演講「企業人的食療與養生」，他希望忙碌的企業界人士，能將中醫食療方法融入平常養生裡，才能以最佳體能馳騁商場。

張成國指出，健康人的血液是呈弱鹼性的，一般初生嬰兒也都屬弱鹼性體液，但隨著體外環境污染及體內不正常生活及飲食習慣，使我們體質逐漸轉為酸性。百分之八十五的痛風、高血壓、癌症、高脂血症患者，都是酸性體質。

他表示，酸性體質的人稍作運動即感覺疲勞，上下樓梯容易喘，體態是肥胖、下腹突出。常見的酸性食品包括蛋黃、精緻的西點、乳酪、烏魚子、柴魚、肉類、花生、啤酒。發育中的少年多吃肉等酸性食物沒關係，但上了年紀的老人則要少吃，但要多吃小魚干及蔬菜等鹼性食物，以平衡體質。

他又說，餐飲業及企業常於午后安排午茶時間，但喝茶及咖啡時間最好是【上午九時至十一時】，這個時候最不傷身，提神效果也最好。


(中央社)

熬夜有害健康


現代人由於生活型態改變，為了工作或課業的需要，有時不得不挑燈夜戰；若再加上日間的工作或課業壓力需要抒解，以及夜間休閒活動的類型不斷增加與改變，以往被認為是日夜顛倒、不當作息的熬夜，也就逐漸被視為見怪不怪、平凡無奇的日常必需活動了。


充足睡眠的重要性

足夠的睡眠時間雖說是因人而異，但大致是每天八小時左右，隨著年紀的增加，所需的睡眠時間會逐漸減少。現代人由於工作、學習、社交活動等，已佔去了大半的時間，若要再扣掉飲食、通勤的時間，所剩的時間可能剛好就是睡眠的時間，一旦有延長工作或休閒的情況發生時，自然而然就得縮減睡眠的時間。

暫時的睡眠不足，可能會影響到一個人的注意力，並造成胃口不佳、精神緊張、易怒、躁鬱或神智不清等情況，這些症狀會在補充睡眠後自動消除。但是，一旦長期睡眠不足，對於身體的平衡與神經系統就會有相當的影響，甚至進一步導致內分泌失調、免疫力降低及內臟疾病等。


生理時鐘的影響

顧名思義，生理時鐘是指到了某個固定的時間，身體自然會產生進行某些行為的念頭的生理反應，平時或許感覺不出來，但以長途旅行的容易出現的「時差」為例，就是因生理時鐘改變而引起的反應。雖然和需求的睡眠時間一樣，每個人的生理時鐘都不相同，但是就長期的角度來說，有「規律」的生理時鐘是很重要的，如果因工作等因素不能在夜間睡眠，也應該培養規律的生活起居。

如果沒有必需固定熬夜的需要，那麼最好還是在夜間睡眠，因為夜間是內臟、神經系統等組織進行新陳代謝、修補及休息的時間，例如肝臟的排毒時段多半是在半夜，如果在這時段仍未睡眠的話，不但會影響到肝臟的排毒，也會使肝臟過度的疲勞，甚至引起肝炎或肝硬化等疾病。


(轉)

熬夜時怎麼吃？(三)


‧睡不著，維他命B群也有效

　「熬夜時我抽菸、喝咖啡來提神，熬過以後明明撐得很累，卻反而睡不著，怎麼辦？」有些人選擇安眠藥、鎮靜劑幫助入眠，其實並不理想。

　醫學上研究顯示，睡不好或失眠的人通常有維他命B群或鈣質缺乏的情況，因為維他命B與身體協調神經、肌肉有關，想入眠，多數營養師建議，最好在白天時補充維他命B群，睡前1小時補充鈣片。

　另外，實驗也已證明：環境光線影響人的作息，經由調整光照強度及時間可幫助入睡。所以熬夜時，應把光線調得像白天一樣，睡覺時則把光遮住，儘量調暗，比較容易睡得著。

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‧如何調整「生活時差」？

　偶一為之的熬夜，對人的影響有限，不過，台北市立療養院曾針對值班護理人員進行為期半年的研究，結果顯示有97.6％認為值夜班有負面影響，且有27.1％覺得生理適應不良；所有生理適應不良又以睡眠障礙佔六成最嚴重。

　市立療養院神經科主任徐崇堯進一步說明，受測者體力、脾氣，都變得比較差，容易忘東忘西，注意力無法集中，記憶力也變差。測試分數較正常值約下降10～15％，情況確實不樂觀。

　醫學研究早就發現，人的體溫、脈搏、血壓都有晝夜節律，由此決定人類夜晚睡覺，白天工作。經常熬夜的人，一晝夜間體內各激素的分泌量，較早睡早起的人平均高出50％，尤其是過度分泌的腎上腺素和副甲狀腺素，會使血管收縮較早睡早起者高出50％，如此一來，患高血壓及腦血管疾病的機率自然大增。

　所以，實在需要徹夜工作，就有必要調整作息。醫師的建議是：做完事後，先睡個四到六小時，約下午三、四點起床，然後吃頓半飽的簡餐，晚餐正常時間進食，吃得清淡些，藉著食物消化的時間歷程，也有助於調整被弄亂的「生活時差」。

　你是常需夜晚熬夜或值夜班的夜貓子嗎？終究不論怎麼吃，怎麼補，怎麼調整，只有補充維生素S──sleep睡眠，最是釜底抽薪，而一勞永逸的方法，當然還是恢復人的天性，做個日行性動物，能不熬夜就不熬夜！


(康健雜誌)

熬夜時怎麼吃？(二)



‧β胡蘿蔔素對眼力有助益

　另外，不論是挑燈夜讀，或是打字、上網，熬夜勢必增加眼睛的負擔，補眼的重點在於多攝取β蘿蔔素。營養素中，維他命A對眼睛有益眾所週知，不過，由於具累積性，攝取過量會造成毒性。而β胡蘿蔔素則沒有囤積問題，吃多了頂多皮膚變黃些，只要停止不吃，水一喝，水溶性的β胡蘿蔔素便可排出，且β胡蘿蔔素的抗氧化性也比維他命A好，多吃深綠或紅黃色蔬果中即可獲取。

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‧蘿蔔、洋蔥補強體力

　立法院醫務室主任中西醫師蕭偉傑也建議，多攝取維他命C，例如白蘿蔔末，不但可以提升體力，它的辛味亦可醒神；自古羅馬時期就用來增強戰士體力的洋蔥，含具辛味的丙基硫醇，可促進維他命B1的吸收；牛奶的營養多，富鈣質，也是熬夜好食物，對成人而言，低脂更恰當。

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‧雞湯有益於工作效率

　熬夜不見得都在預期中，方清輝前陣子由於小孩突然感冒住院，加上公司裡事務繁重，下班後到醫院看孩子，回到家往往超過半夜12點，可是未完的工作還是要繼續，沒法子不熬夜，隔天清晨還得送另一個孩子上學。一番折騰下來，他一星期內瘦了4公斤。

　迎戰熬夜，方清輝的首要策略是不讓熬夜中斷運動習慣。沒空進行晨間運動，他就拿抹布跪著擦地約半小時，流流汗也好，而規律的運動確實可以維持良好的體能，更能紓解壓力。

　至於怎麼吃？對於含咖啡因飲品，方清輝敬而遠之，他選擇喝雞精。

　的確，熬夜要清醒，又要有效率，雞精或雞湯是有用的。根據《國際營養報告》（Nutritional Report International）研究指出，鮮雞精的確能提升新陳代謝，且持續兩小時以上的功效，不僅維持清醒，也有助於工作效率。因為熬煮的雞湯或雞精，含有優質蛋白質、必需氨基酸，有助於人體建造、修補組織，並可以恢復體力。

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‧紓解緊張，酸味滿有用

　蕭偉傑醫師進一步指出：「快樂地熬夜，為了喜歡的事堅持，處於一種興奮狀態，可能是讓熬夜最不具負面效應的法門。」但常常熬夜，總免不了情緒緊張，容易食慾不振或腹瀉等，心情緊張時，酸味入口，可以緩和緊張及壓迫感，所以他建議不妨多吃些梅子，增加胃酸分泌，幫助消化，又有止瀉作用。


(康健雜誌)

熬夜時怎麼吃？(一)


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不夜城中的不夜男女，
為了工作、玩樂，為了逛書店而熬夜，
熬夜的時候要吃什麼、不要吃什麼，
讓精神 high 起來？
熬夜過後，
又怎麼把弄亂了的生活時差調回來？\r

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文‧林宜昭　攝影‧許育愷

「滴答，」半夜12點，房裡的燈還亮著，案前是一堆堆資料、電腦螢幕上是一排排數據與圖表，週遭靜得像所有事物都停了下來，只有熬夜的人，身體的運轉機制被迫不許停……

　「熬夜的確不是好事，但為了完成工作，為了考試，或為了社會同儕認同，現代人熬夜幾乎可說是一種無奈的常態吧？」食益補公司行銷總監方清輝說。熬夜的時候，難免睡意還是陣陣襲來，工作效率也不佳，35歲的媒體工作者楊小姐就表示：「一要熬夜，我就先灌上幾杯咖啡，提神嘛！」相信多數人也是如此。

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‧提神食物，未必好

　熬夜的人，最先想到的就是喝咖啡或喝茶提神，營養師楊允馨表示，咖啡因的確會讓人精神振奮，不過，美國聖路加醫院（St. Luke's Hospital）睡眠醫藥研究中心的實驗發現，咖啡因對提升工作效率不見得有效，即使有用，也僅能維持短時間效果。

　咖啡因雖然提神，相對地會消耗體內與神經、肌肉協調有關的維他命B群，缺乏維他命B群的人本來就比較容易累，更可能形成惡性循環，養成酗茶、酗咖啡的習慣，需要量愈來愈多，效果卻愈來愈差。因此，必須熬夜時，多補充些維他命B群，反而比較有效。

　熬夜時，有人認為吃甜食可以補充熱量，其實甜食也是熬夜大忌。晚餐後或熬夜時，不要吃太多甜食，高糖雖有高熱量，剛開始讓人興奮，卻會消耗維他命B群，導致反效果，也容易引來肥胖問題。

整體說來，熬夜的預防保健仍取決於日常飲食，必須均衡攝取六大類食物。但為了熬夜，晚餐時多吃富含維他命B群的食物，絕對有必要！

　維他命B群成員頗多，包括葉酸、菸鹼酸、維他命B6、維他命B12等，它們不僅參予新陳代謝，提供能量，保護神經組織細胞，，對安定神經、舒緩焦慮緊也有助益。

　深綠色葉菜類及豆類植物，都含豐富葉酸鹽，有助於細胞修補，預防感染和貧血；肝臟、魚、全穀類、大豆食品、蔬果中有維他命B6或菸鹼酸，可以維持皮膚健康、減緩老化；至於與記憶力、注意力有關的維他命B12，在紅肉、牛奶、乳酪中都吃得到。

　飲食攝取之外，補充維他命丸也可行，但營養師楊允馨強調，維他命B群的成員，各有各的功效，但彼此間得互相協調、合作，「它們在人體內是團體作戰，只吃單一的維他命B6、B12，效果不大，維他命B群還是要一起補充。」


(康健雜誌)

愈夜愈美麗 熬夜時尚女秘密護膚計劃！


不論是工作加班、或到夜店瘋狂，上網交友聊天、或是和姊妹淘喝酒小聚，多采多姿的美好夜生活，已讓現代女性們愈晚愈high，儘管熬夜會傷害肌膚、讓人容易變老，但要夜貓子們改變生活習慣又好像困難重重，美麗，難道沒辦法與夜晚並存嗎？

其實，或多或少的睡眠習慣和過大的生活壓力會自然而然影響人體的內分泌，造成代謝混亂，最直接的方式就是引起皮膚水分的大量流失；在這樣的習慣下久了，皺紋、暗沉、黑眼圈逐漸出現，就算塗抹再厚的粉底，也掩飾不住蒼老不健康的膚色。如果妳是個愛美又愛夜晚行動的狂女子，那麼本單元所提供的「熬夜時尚女秘密護膚計劃」，許多熬夜保養法寶，要妳從今開始就努力學習著，如何把熬夜對肌膚的傷害降到最小、甚至讓妳達到愈夜，愈美麗。

Tips 1：徹底清潔還是最基本的！
熬夜後隔天，必須使用冷熱水交替洗臉，因為這樣可以剌激臉部血液循環，讓代謝功能復甦，等到徹底清潔臉部後，就要開始真正的保養階段了。

Tips 2：早晚勤敷臉
由於熬夜的肌膚非常缺乏水分，所以要調理臉部肌膚，最快的方式就是敷臉了；邊敷臉邊搭配簡易的臉部按摩，不但可以增加臉部肌膚的彈性、更可讓缺乏水份的肌膚獲得更多的補充。

Tips 3：不可忽略的局部保養
熬夜最明顯得特徵，就是掛著兩顆浮腫的黑眼圈，這時候可以選擇眼膜、之後搭配著眼霜按摩促進代謝功能及血液循環，若不想花大錢，還可以使用用過的茶包，放涼了之後，直接敷在眼睛周圍，隔天就可以消滅又腫又醜的黑眼圈噢！

Tips 4：自製熬夜後的補品
中醫師常常說枸杞可以幫助護眼，熬夜後可嘗試著自己沖泡枸杞茶，可試著添入少許的紅棗及白菊花，不僅可降火氣還可以安神養眼，是不錯的熬夜後補品！


(VOGUE.com.tw)

熬夜到三點，明天依舊美麗



年過25歲的上班族，隨著工作時數不斷增加，黑眼圈、小細紋…等破壞美麗臉龐的症狀漸漸出現。粉領族不禁放聲大叫：「熬夜工作的代價真大！」難道沒有解決辦法嗎？《Cheers》雜誌為粉領族採訪了專業美容師與藥師，告訴你如何從內服與外用等兩方面著手，讓你今天熬夜到三點，明天依舊美麗。


Part1主講：
林秋碧（藥師、康是美行銷部商品經理）

站在藥學與醫學立場，絕對不鼓勵熬夜習慣，工作人最好儘量在午夜12點前上床睡覺，讓睡眠有充足的好品質，氣色自然就會好。

而且午夜12點前上床睡覺，人體才能符合大自然循環，工作人如果長時間熬夜工作，逆著大自然生活，身體循環與週期會跟著大亂。因此，工作能明天早起來做，就明天早起來做，不要經常靠熬夜來完成工作。

工作人如果逼不得已要熬夜工作，就要懂得保養身體。首先熬夜時要多食用三低一高（低油、低糖、低鹽、高纖）的食物，儘量避免刺激性食物。因為熬夜會使人的腸胃循環變得不好，多吃三低一高食物能有助消化，人的氣色自然就會看起來很好。

此外，熬夜工作通常會使人在隔天出現黑眼圈、倦容等症狀，建議平時多吃含有以下3種營養素的食物：

1.維他命B群：多攝取含有膽素、肌醇的維他命B群食物，例如蜆仔，能夠幫助保護腦細胞，增加膽固醇代謝，人會比較清醒，體力也會比較好。

2.維他命C：如果怕會有黑眼圈，就要多服用維他命C。

3.綠茶素：多喝低咖啡因的綠茶對身體有很多好處，綠茶含有兒茶素，能幫助體脂肪代謝，對睡眠也有幫助，不僅可以安定睡眠品質，也讓人比較不容易有疲勞感覺。

不過提醒工作人在熬夜過程中，要攝取不含刺激性的飲料或食物，睡前30分鐘到1小時也不要攝取太多水份，要多上廁所，否則水份屯積在體內，隔天可能會水腫，例如產生眼袋。


Part2主講：
田雅鄢（美容師、康是美行銷部商品經理）

人熬夜工作除了要加強身體保養，維持體力外，粉領族還是最在意她的臉蛋氣色看起來如何，該如何做才能在今天熬夜到三點後，明天依舊美麗呢？

不管是不是熬夜工作，肌膚保養的4項基本步驟都是清潔、保溼、滋潤與防曬，當中以清潔最重要。因此，建議愛美的粉領族要定期去角質，肌膚每28天循環一次，這時真皮會往表皮推出來，產生角質代謝，如果定期做好去角質動作，角質代謝好，肌膚就不容易有黯沉或老化等現象。

去角質主要為了讓肌膚有正常代謝。粉領族接著要做保溼與滋潤動作，建議粉領族養成敷面膜習慣，而且一周要針對下面兩個部份交叉敷面膜：

1.加強毛孔清潔：建議使用水洗式面膜，水洗式面膜具有毛孔深度清潔與緊緻作用，敷在臉上20到30分鐘後，就可以洗掉或擦掉。

2.加強保溼與滋潤：建議使用剝除式面膜，剝除式面膜主要具有保溼與美白作用，它也是懶人保養法，你只要敷上面膜10到20分鐘再拿下來就可以。

敷面膜可以有效、快速幫助肌膚恢復好氣色，建議粉領族如果時間允許，在熬夜工作當天睡覺前，多花個10到20分鐘敷面膜。

熬夜工作過後，由於身體沒有得到充份休息，代謝自然會變差，肌膚隔天很容易產生黯沉、小細紋、黑眼圈等破壞美麗臉龐的症狀，建議粉領族出門前做下面3項動作，讓你也能美麗出門：

1.身體運動：早上起來，先做一個伸展動作，把肢體的手跟腳伸到最極至，把筋骨拉開，喚醒肌膚所有細胞，同時活絡肌膚細胞，氣色自然好。

2.敷面膜：出門前敷面膜，不僅可以保溼、滋潤，也讓粉領族比較好上妝，讓你能美麗出門。

3.上妝：在基本肌膚保養後，先擦一些簡單修飾的粉底，把黑眼圈、青春痘等缺點先蓋掉，再整臉上?菕C

上妝過程要用按壓或拍打方式，不要用推的，用按壓或拍打方式，不僅妝會比較浮貼，也不會把前一天熬夜工作造成的小細紋推出來。

彩妝顏色選擇也很重要，年初冬季比較流行紅色與金色系，到了春夏季，主流將是青綠色系，再加上白色做點綴，不過粉領族不要一味跟著流行走，要針對自己的膚質狀況做選擇。

例如前一天熬夜工作的粉領族，建議選擇亮一點的彩妝顏色，如在T字部位做打白動作，然後在眉骨上一些白色或銀色亮粉，這樣子容易讓你看起來容光煥發。

你還在熬夜工作嗎？你累了嗎？只要按照專業美容師與藥師提供的身體與肌膚保養步驟，相信你也能夠今天熬夜到三點，明天依舊美麗。


(Cheers雜誌)