岐黃醫林--中醫論壇

333變533 強化肌耐力
2011年 04月12日
【陳琦穎╱台北報導】


健身教練鄭乃文表示，原本行政院衛生署頒布的333健康運動，即每周運動3天，維持每次運動超過30分鐘以上，每次運動強度達到心跳率至少1分鐘130次，這只能維持心肺功能健康，他建議可將333改成533，將每周運動天數增至5天，使運動過程中有小喘的感覺，能提升心肺功能與強化肌耐力，進一步達到體脂率與基礎代謝率正常。鄭乃文教練也建議，透過簡單正確的跑步與弓箭跨步下蹲(Lunges)，就能提升心肺功能與強化肌耐力。


弓箭跨步下蹲
弓箭跨步下蹲能訓練腿部肌耐力與身體穩定度和平衡感，左右兩邊各做15~20下，可重複做3個循環為1次，1周做2次，每次要休息2天再做。

Step1
雙腳併攏腳尖朝前，雙手手臂輕輕擺放在身體兩側。 Step2
右腳往後跨一大步，腳尖輕輕點地成弓箭步，手叉腰幫助身體平衡。 Step3
配合吸氣，右腳膝蓋慢慢往下蹲，儘量讓左右腳膝蓋與左右腳大腿呈90度，慢慢吐氣後，膝蓋慢慢伸直，一邊重複15下後換邊，能訓練到腿部肌耐力。 正確跑步法
跑步時首重腳尖推地，跑步重點不在於跨多大步伐，而是藉腳尖推地幫助身體往前移動，儘量做到高步頻，即每分鐘每隻腳可踩地90次；上半身要注意雙手手肘彎曲小於90度，擺幅勿超過肩部與身體中心，手肘往後擺動彎曲約45度幫助身體向前。

下半身

NG
腳步跨太大步或是以外八膝蓋朝外的方式跑步，都會傷害到膝關節。 OK
跑步時要先以腳尖著地，並利用腳尖推地，幫助身體往前移動。 上半身

NG
手肘往前擺動時幅度不要過大超過肩膀，這樣並不會加速跑步速度。 NG
手肘擺幅也不要超過身體中心，以免造成上半身左右扭轉弧度過大。 OK
手肘輕輕在身體兩側擺動，手肘往後擺幅高度不要超過45度，能幫助身體往前行動。
身體各項健康指數

BMI身體質量指數
意義：體重代表骨頭與脂肪的全部重量，無法單一反應體內脂肪堆積情形，從身體質量指數(body mass index，BMI)能更清楚評估肥胖的嚴重度。
計算方式：體重(kg)÷身高(m2)＝BMI

基礎代謝率換算公式
意義：是維持人體重要器官運作所需的最低熱量。
男生：66+13.7×體重(kg)＋5×身高(cm)－6.8×年齡=?(大卡)
女生：655+9.6×體重(kg)＋1.7×身高(cm)－4.7×年齡=?(大卡)

體脂肪率
意義：指「人體脂肪」與「體重」的百分比，女生的體脂率應該介於20~27；男生則在19~23。

內臟脂肪率
意義：位於臟器周圍的脂肪組織，能支撐與固定內臟。內臟脂肪的標準，以儀器的測量而言男生應介於4~6；女生則為2~4，所謂的2是指內臟脂肪面積為20cm平方，營養師劉怡里表示，如果內臟脂肪數值介於6~10之間，表示內臟周圍的脂肪有增多的現象，而超過10(含)以上，推測身體可能有輕度罹患心血管、糖尿病與脂肪肝等疾病的風險，建議到門診請醫師做進一步超音波與抽血的檢驗。

身體年齡
意義：肌肉在體重內的含量愈多，表示身體年齡愈年輕。相較之下最近被熱烈討論的內臟年齡，陳韻帆營養師則認為，這只是一種說法，並沒有明顯依據。
肌肉重量＝體重－脂肪重量【體重(kg)×(體脂肪率)】