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3步驟飲食抗發炎、護腦! 研究曝「失智風險降29%」高風險者也有用
三立新聞網 生活中心／朱祖儀報導

隨著台灣進入超高齡化社會，失智人口快速增加，若平時注意飲食可降低風險。神經內科醫師鄭淳予表示，若選擇「抗發炎飲食」，即使是高風險族群，失智風險仍可下降約3成，平時飲食遵循3步驟，就能吃出抗發炎護腦力！

鄭淳予在臉書粉專表示，2026年6月一篇發表在《JAMA Network Open》的研究，追蹤了1865位60歲以上、起初沒有失智的長者，平均追蹤8.4年，期間有240位罹患失智症。研究發現飲食越偏向「低發炎型態」，未來失智風險越低。

鄭淳予透露，即使是經過抽血、被標記為失智高風險者，飲食偏向低發炎型態，失智風險仍相對降低21%至29%。研究顯示，地中海飲食也與較低失智風險相關，這樣的關聯主要出現在「血液生物標記較低、整體風險較低」的族群，護腦效果明顯。

鄭淳予指出，平時可回想一週飲食，問自己5個問題，分別是幾天有吃到5份蔬果、幾天有吃到優質蛋白、幾天沒有喝含糖飲料或手搖飲、幾天有喝無糖茶或黑咖啡、幾天沒有吃加工品或油炸主餐等。若符合天數越多，代表飲食越偏向「抗發炎型態」，也越貼近護腦飲食的概念。

平時飲食可以優先選擇青菜及優質蛋白質。

鄭淳予建議，平時若想調整飲食，也可以遵循3個步驟，即使吃外食也能抗發炎，第一步是「餐餐先夾菜」，吃自助餐時可以先夾2樣蔬菜再選主食，超商則可以選擇要吃的生菜沙拉或蔬果；接著「主餐換好蛋白、好油」，優先選擇魚類、豆腐、毛豆、蛋或雞肉等優質蛋白質，少紅肉、避免加工肉品，並選擇特級初榨橄欖油、不要大火快炒；最後是「減少液體糖和精緻澱粉」，液體糖和精緻澱粉是天天累積的發炎來源，由此改善最有效率。