專家支招之熬夜秘籍

[慧卉]

熬夜者的藥膳飲食


經常熬夜的人容易有陰虛內熱的症狀，若能注意夜宵進行飲食調養，有利於保持精力充沛。現介紹如下：

（1）豬腰燉杜仲。杜仲25克、豬腰子1個（去筋膜），水適量。隔水燉1個小時。每日或隔日服用1次。具有滋補肝腎、強筋壯骨之功效。適用於熬夜後腰酸背痛、四肢乏力者服用。

請問這道藥繕，是只喝湯嗎

[懸壺子]

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一起吃阿

[MissC]

2006.06.27　 中國時報
熬夜拚世足 健康飲食守則
孫安迪 （作者為台大主治醫師、台大微生物免疫學博士）



世足賽開踢後，台灣球迷們天天熬夜拼戰，長期的熬夜對體力負擔可不小，因此不妨在飲食上多補充高蛋白及維生素以增加能量，讓球迷在拚世足時，也能夠擁有好體力及健康。

睡眠佔人生的三分之一，如果睡眠不足或經常熬夜、作息不規律，對身心都會有嚴重的影響。醫學上曾做的部分或完全剝奪個人睡眠實驗結果顯示：遵循睡眠節奏，對個體生理和心理平衡十分重要。

生理學的研究結果證明，在正常情況下，人體在白天與夜間的生理節律有明顯的不同。白天主要以交感神經活動和物質代謝的分解過程為主；而夜間則以副交感神經活動和物質代謝的合成過程為主。生物化學的觀察結果也證實，不同酉每的活性和內分泌素的代謝，在晝夜間也有很大的差別。

夜間工作或是經常熬夜者，由於常因工作環境照明度差，而使視力受到損害，加上得不到自然界紫外線的照射，因此對維生素A、D的需要量，較白天工作者來的高。此外，夜間工作者或熬夜者往往在白天容易受到周圍環境的影響，得不到充足的睡眠，所以對能量和各種水溶性維生素的需要量也較高。

為保障夜間工作人員或熬夜者的身體健康，除要有充分的睡眠外，還應注意吃出健康，以下提出二點原則：

守則1 要有足夠的能量攝入

為使一天的能量分配合理，並防止過饑過飽的情況，就需合理安排用餐時間和每餐膳食能量百分比。晚餐是夜間工作人員的主餐，可占膳食總能量的30％﹣50％，可用高蛋白食物，進餐時間安排在工作前1﹣2小時為宜；夜班的中餐能量，占膳食總能量的20％﹣25％，早餐能量可占膳食總能量的 15％﹣20％，並且應 以容易消化吸收的碳水化合物為主。

原則2 攝取足夠的優質蛋白質、 無機鹽和維生素

應經常食用乳、蛋、魚、瘦肉、大豆及其製品，多吃蔬菜、水果，少吃糖和含脂肪高的食物，並應控制食鹽的攝入量。

[MissC]

2006.06.27　 中國時報
寧心安神 好眠食療方
孫安迪 （作者為台大主治醫師、台大微生物免疫學博士）




由於世足賽是在歐洲德國舉辦，因為時差的關係，世足迷都得熬夜看比賽，這不僅容易造成生理時鐘大亂，等球賽結束後，恐怕一堆人都要面對世足後遺症──失眠的問題。

失眠是指睡眠時間滿足不了睡眠的需要，一般引起失眠的原因有：

1.環境因素：例如改變睡眠地點、變換日夜班、或高速飛行跨越時區所造成的生理節律與晝夜時間的不符等。

2.藥物等的影響：如咖啡、茶、酒、荷爾蒙、興奮劑等，以及停用安眠藥後。

3.軀體因素：如疼痛、瘙癢、饑餓、發熱、咳嗽、氣喘、夜尿，以及因疾病所引起的不適。

4.心理因素：如思慮問題多過，各種社會心理性壓力、手術前後的憂慮等。

5.精神疾患：如神經官能症，包括焦慮症與神經衰弱、憂鬱症等。

失眠的治療應著重於去除原因，不應輕率地應用安眠藥，以免耐藥及撤藥反應等影響。以下提供幾道食療，有寧心助眠的功效，不妨試試看。

■芹菜蜂蜜

材料：西洋芹菜50克，蜂蜜10克。

作法：西洋芹菜以水煎，加蜂蜜，睡前半小時飲用。

功效：安神利眠。

■百合蓮子湯

材料：百合30克，蓮子30克。

作法：百合、蓮子洗淨，浸泡2小時，先燒蓮子，待爛，加入百合共煮爛，加糖食用。每日1劑，連服1﹣2個月。

功效：寧心安神。

■遠志蓮粉粥

材料：遠志30克、蓮子15克、粳米50克。

作法：先將遠志浸泡，去心、皮，再將遠志、蓮子研為粉；接著將粳米煮粥候熟，之後再加入遠志和蓮子粉再煮沸，即可食用。

功效：利憶安眠。

■涼拌萵苣

材料：萵苣400克。

作法：萵苣去皮和葉，切絲，用滾水略燙，撈起瀝乾，加薑絲、麻油、糖、醋拌勻，裝盤食用。

功效：寧心安眠。

■丹參紅花粥

材料：丹參30克，川紅花9克，糯米50克，紅棗3枚，紅糖適量。

作法：丹參、川紅花加水煎煮取汁，與糯米、紅棗、紅糖熬粥，每天2次，10天為一療程。每個療程後隔3天再服。

功效：補血安神。

■補腦活血益氣湯

材枓：天麻9克，藏紅花1克，當歸1克，黃耆12克，枸杞子9克，紅棗9克，煎湯。

功效：活血補血、補腦安神。

[MissC]

夜貓族精力復原美食法則



拒絕偽提神食品

1.咖啡——咖啡因雖然提神，卻會消耗體內與神經、肌肉協調有關的維生素B族，缺乏維生素B群的人本來就比較容易累，更可能形成惡性循環。此外，夜晚空腹喝含咖啡因的飲料，會對胃腸黏膜造成刺激，引起腹痛。

2.甜食 ——糖會消耗維生素B群，更容易疲倦，也易引來肥胖問題。

3.方便麵、薯片——這些垃圾食品不易消化，還會使血脂增高，對健康不利。

4.提神口服液 ——市場上所謂專門針對熬夜人士的提神口服液，其主要成分是維生素B、C、咖啡因、中藥成分等，對提神有一定的效果，但常喝會產生依賴，而且其潛在負面影響尚未可知，因此最好敬而遠之。

精力復原美食法則

1. 晚餐熱量提高——可佔全天膳食總熱量的30%~50%，熬夜前兩小時進餐為宜，這樣就不會特別需要額外補充。

2.補充維生素A——熬夜容易導致視覺疲勞，維生素A是參與調節視網膜感光的重要物質——視紫紅質合成的重要成分，能保護眼睛。

3.藥膳調養——適當補充藥膳，能更有效地緩解疲勞，補充精力。


來源: 《時尚健康》

[MissC]

熬夜對策／輕鬆與夜共舞～專家：晚餐半飽、只選拿鐵喝？


過年大假放完了，該收心奮戰了！時針跨過12點，面對尚未完成的報告及企劃案，許多上班族又必須挑燈夜戰，週遭寂靜的似乎連根針掉落都聽得見，面對偶爾襲來的瞌睡蟲必須強力抵制，雖然熬夜違反正常生理時鐘，但面對預知的熬夜，到底有沒有好對策呢？

萬芳醫院營養師張靜怡說，曾有研究報告指出，長期熬夜會影響人體免疫系統功能，但如果知道自己晚上必須熬夜，首先在晚餐時就必須吃少一些，也就是不能過飽，因為這樣容易使腦袋昏昏沉沉，她建議大約5、6分飽即可，最好在7至8點前進食完畢，然後在10至11點左右，可再補充食物加強體力。

張靜怡建議，晚上一杯牛奶、優酪乳或豆漿是不錯的選擇，擁有豐富的維他命B群，對身體最無負擔，或者可補充一顆蘋果及維他命C含量豐富的芭樂，或者喝蔬果汁也可以。根據衛生署一天維他命C最好的建議量是100毫克，相當於1顆拳頭大小的芭樂。

熬夜最常見是喝咖啡來提神，張靜怡建議在所有的咖啡當中，最好選擇拿鐵咖啡，原因是雖然咖啡可以暫時提振精神，但由於會消耗體內維生素B群，所以牛奶比例較高，還可以達到補充的效果。其他如同市售的提神飲料，多半也含有維他命B群、C、咖啡因及中藥成份，偶一為之就好，以免養成依賴性。

張靜怡指出，維他命B群是幫助醒腦、增加體力的來源，如果吃錯食物可能會瞬間讓血糖濃度增加，加速體內維生素B群的消耗速度，如甜食、餅乾、或是油炸等高熱量食物；如果攝取過多咖啡因也會造成刺激神經及腎上腺素分泌，使B群快速消耗，有時反而容易使人產生疲累，張靜怡建議，一天最多飲用2杯咖啡。

對於必須熬夜的電腦族來說，常容易用眼過度，張靜怡說，不妨於當天晚餐時多攝取維生素A的食物，如胡蘿蔔素、番茄、南瓜等，此外如糙米飯、雜糧、燕麥、全穀類、肝臟、瘦肉、豆製品、或新鮮蔬果也都含有豐富的維生素B群、C等，都可適量補充。

\n根據專家建議，一天最好食用至少攝取300公克(約煮熟2碗左右)的深綠色蔬菜及2份水果，1份水果約等於一個拳頭量的大小，最好一週能更換3、4種不同種類。

張靜怡說，熬夜盡可能少吃刺激性食物，以免造成腸胃不消化的負擔，第二天反而會因為血液都在胃裡而使頭腦變得昏昏沉沉，熬夜之後仍得多攝取維他命B群、C及E等做到均衡飲食外，如果可以，最好的方法還是想辦法補睡回來。


(東森新聞報)

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熬夜對策／加強抗氧化產品保養　維他命Ｃ面膜可急救～


熬夜不僅讓皮膚變糟、氣色變差，還可能冒出黑眼圈，醫師建議除食療法外，不妨也讓肌膚加強補充抗氧化物質，如維他命A、C、E的保養品，早中晚各1次；隔天想以好氣色迎人，睡覺前或隔天早上則可使用富含維他命C的面膜緊急護理，能立即有效改善臉色暗沉。

皮膚科醫師游鴻儒指出，熬夜時肌膚狀態會較差，建議本來早晚各擦一次的保養品，可於下午再補擦一次，加強護理可能經過熬夜後呈現不佳的皮膚狀態。他說，如果僅補充保濕產品效果不大，最有效的方式是補充抗氧化物質的保養品。

除了維他命A、C、E是最穩定的抗氧化物質外，近年來相當熱門的紅酒多酚、綠茶多酚、茄紅素、魚子醬、葡萄籽、以及一些微量元素如鋅、銅、硒等，也具有抗氧化的功能，而多酚類的物質又廣被中外醫學界重視，綠茶多酚中的兒茶素尤其受到重視。

不過，根據國外最新研究發現，白毫銀針內兒茶素含量更高，又比綠茶具有更強的抗氧化作用，似乎有竄起之態勢，游鴻儒說，研究尚處初步階段，穩定性仍不明確，但科學上已驗證，維他命A、C、E類對於皮膚抗氧化多少有幫助，不妨可多補充。

維他命保養品必須依照膚質選擇劑型，游鴻儒說，油性肌膚選擇凝露狀產品。乾性肌膚則選擇霜狀產品，熬夜過後膚色會變暗沉，此時選擇富含維他命C的面膜，可以快速變美白、消除暗沉，敏感性肌膚不能敷太頻繁，而由於面膜價差很大，他說選擇有品牌用起來較安心。若有粉刺及痘痘，則須以杜鵑花酸、維他命A酸等藥物治療。

熬夜過多冒出的黑眼圈，常令許多女性深受困擾，一般色素型的黑眼圈可以藉由熱敷讓血液循環快些，選擇含有維他命C、K的眼霜保養品效果較佳，皮膚科醫師說，至少持續擦3至6個月，早晚各1次，以溫毛巾熱敷5分鐘左右，黑眼圈就會慢慢淡化；若屬於過敏性的黑眼圈，則很難治療。

對於一些慣性的夜貓子族群，書田診所整型美容科主任黃季怡則建議，最好還是能盡量選擇11點到凌晨2點先去睡個美容覺，至少讓肝、膽能夠得到適度休息。


(東森新聞報)

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熬夜後護膚秘訣


現在都市女性，無論十幾歲還是四十幾歲，幾乎個個都有「夜訓」的習慣，所以一般美容的秘訣對於大家來講其實得個「睇」字！

試問有多少人真的可以每晚10點睡覺，第天8點起床啊！？

所以對於都市女性來講，「夜貓族」的呵護皮膚秘訣會實用很多！

◆早晚敷面很重要

按摩敷面可以調理熬夜後的問題肌膚，對臉部進行適度的簡單按摩，可以增加皮膚的彈性，還可以選用一些快速修護產品來解決問題。所以——

1、不管你熬夜到多晚，睡前或起床後一定要利用5至10分鐘敷一下臉(最好使用保濕面膜)，來滋養缺水的肌膚。

2、起床後利用冷、熱水交替洗臉，刺激臉部血液循環。

3、塗抹保養品時，先按摩臉部5分鐘。

4、保持愉快的心情，笑臉迎人，皮膚也會顯得有精神

◆利用僅有的睡眠時間美容

睡覺的枕頭對美容也很重要。使用緞面的枕頭套，能夠讓你晨起時臉上不會有皺紋。

油質或者長粉刺的皮膚，不妨嘗試整夜使用針對性的面膜，將會有驚人的效果。

就算是熬夜，在睡前也必須徹底清潔眼部的化妝品，然後塗抹上含精華素的眼霜，給眼睛補充足夠的營養，這樣第二天起床才不會變成熊貓眼。

熬夜對身體來說是最違反生物規則的做法，所以夜貓子們最好能在熬夜後給自己一個補充睡眠的時間。補眠時製造黑暗的環境(如戴上眼罩睡覺)對於睡眠質量的提升尤其有利。

◆怎樣消滅黑眼圈

很多人只要一熬夜臉色就會變得暗淡，並出現嚴重的黑眼圈，其實有個秘訣可以幫你改善：

用棉布包起陳茶茶葉敷在眼睛上，然後躺下休息。10~15分鐘後，用清水洗淨，塗上眼霜。

◆熬夜後泡杯枸杞茶

你還可以自制一些對熬夜後的身體有幫助的茶類。比如，安神養眼的枸杞茶。

枸杞茶的做法：

1、材料：枸杞一小把、紅棗3~4粒。

2、做法：直接將枸杞和紅棗放入玻璃杯中，以開水沖泡服用，或者用水煮沸後服用。

注意：

A、如果熬夜後口乾舌燥很嚴重，或者火氣很大的話，可另加白菊花1~2朵一起沖服。

B、沖服時，注入開水後不要立即服用，應該讓枸杞和紅棗在水中充分浸泡後再喝，效果更好。

C、紅棗可先剪開，然後再進行沖泡。(照片為資料圖片）


（來源：美食導報）

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熬夜者的藥膳調養



　　隨著生活節奏的加快，越來越多的人加入了熬夜的行列。不過，如何保證熬夜的質量，又減少對身體健康的影響呢?

　　在熬夜時，喝許多濃茶或咖啡來刺激神經的興奮是不可取的。因為咖啡因只能使人精神一時，而過後則會使人體大腦處於抑制狀態，產生昏昏欲睡的感覺。

　　中醫認為，經常熬夜的人容易導致陰虧陽亢而產生陰虛內熱的症狀，不妨使用藥膳適當進行調養，使精力充沛。

　　●生地燉鴨蛋 每次用生地20g、鴨蛋1個或2個，加水適量隔水燉之，蛋熟後去殼，再放入汁中燉20分鐘，冰糖調味，食蛋飲汁，每日1次或每週2～3次。有滋陰清熱、生津止渴等功效，適用於熬夜後口燥咽干、牙齦腫痛者食用。

　　●豬腰燉杜仲 每次用杜仲25g、豬腰子1個，水適量隔水燉1小時，每日或隔2～3日服食1次，有滋補肝腎，強壯筋骨之功效，適用於熬夜後腰酸背痛、四肢乏力者服用。

　　●蓮子百合煲瘦肉 每次用蓮子(去芯)20g、百合20g、豬瘦肉100g，加水適量同煲，肉熟爛後加鹽調味食用，每日1次。有清心潤肺、益氣安神之功效，適宜於熬夜後乾咳、失眠、心煩、心悸等症者食用。

　　●粉葛生魚湯 每次用粉葛250g洗淨切成小塊，生魚一條去腮及內臟，加水適量共煲，魚熟後放入姜絲、油鹽調味，食魚飲湯，每月或隔日1次。有舒筋活絡、益氣和血、解肌痛等功效，適用於勞力過度熬夜後的肌內酸痛、頸肌脹痛者服用。

　　●夏枯草煲瘦肉 每次用夏枯草10g、豬瘦肉50至100g，水適量共煲，肉熟後加鹽少許調味，吃肉喝汁，每日1次。有清肝火，降血壓之功效，適用於患有高血壓病人熬夜後頭暈頭痛及眼紅者服用。


文章來源: 華夏中醫網

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夜貓族調養 多吃滋陰食物
補充維生素A和C


常上夜班或熬夜者，因日間休息不能完全代替正常夜間睡眠，對身體來說消耗較大，所以較多的體質是呈現陰虛陽亢的陰陽失衡狀態，也就是身體很燥熱，但體內卻很虛的虛火症狀。長期下來會有一睡覺就狂流汗、消瘦、口乾舌燥、牙齦腫痛和大便乾結等。開業中醫師吳明珠建議長期熬夜者可以從清潤養陰、調理氣鬱著手；謝宜芳營養師則提醒，應多補充維生素A和C，降低身體負擔。


中醫說

陰陽顛倒 傷及肝膽
凌晨1點到3點是肝臟休養的時間，若老是熬夜的人身體無法得到充分休息，不是早上多睡一點就可以補充回來的。對夜貓族來說，人體的經脈運行到肝膽，這兩個器官卻還得工作，就容易出現皮膚粗糙、臉色偏黃、黑斑及青春痘等問題，吳明珠中醫師說，這時就要多食用一些清潤養陰的保健品，緩解因為熬夜造成的後遺症。

冰糖銀耳 清潤養陰
銀耳養肝健脾，適合口乾舌燥、頭暈耳鳴、乾咳、大便乾結等陰虛症狀者食用。能滋陰潤肺、養胃補腎，長期日夜顛倒者1周可吃2到3次，若因工作或其它因素熬夜，可以在熬夜隔天食用，調理身體。
材料：白木耳5克、冰糖少許。
作法：將白木耳去頭泡水至軟後，用300c.c.的水煮開，視個人口味加入冰糖再燜煮約10分鐘即可。

蓮子百合 養心安神
蓮子清熱寧神、百合清心潤肺，加入桂圓有安神補血、充實腦力的作用，適合熬夜後乾咳、失眠、心煩、心悸的夜貓族食用，能舒緩不安情緒、益氣養神。這道湯品也可以在熬夜時當消夜食用，長期生活日夜顛倒的人1周吃1到2次，有助精神集中、調理身體。
材料：新鮮蓮子20克、乾百合20克、桂圓20克、瘦豬肉100克。
作法：先將蓮子去芯和百合、龍眼、豬瘦肉放入鍋中，再加入600c.c.的水燜煮，直到肉熟爛以及桂園入味後即可食用。


西醫說

少刺激 宜清淡飲食
榮新診所副院長何一成說，勿超過晚上11點就寢，因生長激素從夜晚11點到凌晨1點間分泌最旺盛，可促進增長和蛋白質合成。長期熬夜除了體力下降外，抵抗力也相對降低。不要喝刺激性飲料如茶或咖啡。

維生素A 助眼明亮
夜間光線較暗，若熬夜打電腦或K書，更要注意保護視力。要比白天更頻繁地讓眼睛休息，每隔30分鐘就休息。還可吃番茄、木瓜、深綠色蔬菜等維生素A含量較豐富的食物，舒緩眼睛不舒服、乾澀症狀。

選擇 易消化的消夜
熬夜者在工作結束後吃消夜，有時會抱持著犒賞自己的心態大吃大喝，雖滿足口腹之慾，卻會加重腸胃的負擔。謝宜芳營養師建議，夜貓族應該選擇好消化又不油膩的食物，如燕麥、蛋花湯等，尤其湯水類食物易有飽足感，可降低腸胃負擔。

柑橘 補充維生素C 熬夜時需補充維生素C，謝宜芳營養師表示，可多吃柑橘類水果，如柳橙、橘子、金桔、葡萄柚等，可以舒緩熬夜造成的皮膚乾燥、嘴唇乾裂或破皮，還有助調解熬夜時顛倒的生理週期、平衡心理壓力，使頭腦保持清醒。


專家說

手梳頭可醒腦
(開業中醫師 吳明珠)
熬夜工作者因大腦需氧量增加，應常做深呼吸，也可多用手指梳頭，刺激頭部經絡，流通氣血、消除疲勞。

適量補充水分
(自由作家 謝宜芳營養師)
熬夜時要補充水分，也應注重環境溫度和濕度，記得讓室內空氣保持通暢並有一定的濕度，例如放杯水在室內。


(Apple Daily)

[進藤ヒカル]

專家支招？查了半天不知道是什麼意思？這是教育部的新成語嗎？不懂支招是什麼？