營養常識...

[懸壺子]

主　　題：營養常識...
發 表 人：懸壺子
公告日期：2002-04-06 07:34:29

營養常識...

營養早餐

1. 能量 : a.蘋果一粒

b.優酪乳

c.季節性水果 1/2

d.高蛋白

e.好水

2. 熱量 : 飯或全麥土司+乳酪(起士) 。

3. 微量 : 維生素 A、B、C、E,卵磷脂,鈣,纖維。

*肝的解毒工作時間在晚上睡眠以後,所以要吃營養早餐(補肝)最好在11點以後就睡覺。

*早餐吃得好,中餐吃得少,晚餐吃得飽。

*均衡飲食方式,一口肉類,四口青菜。每日一公斤青菜,三份水果。

*餓的原因有二種:1.營養素不足2.血糖降低。

*打瞌睡的原因有二種:1.營養不夠2.肝不好。

*飯後喝湯是不可以,因為會稀釋胃酸。

*纖維不能減肥,可幫助控制體重。

*癌症潛伏期 15~20年( 飲食遺傳) 。

*貧血主要缺少:1.缺鐵2.缺維他命E 3.缺蛋白質4.缺維他B。

*指甲表面有直條紋表示蛋白質不足。

******(飲食遺傳) 。

*RDA: 衛生署每日建議量。

健康的原則

10% 1.充足的睡眠 (6~8hr)

10% 2.適當的運動 (流汗)

10% 3.乾淨的水 (2000cc~3000cc) 基本量=體重×3%

10% 4.適度的壓力 (壓力會帶走蛋白質)

10% 5.均衡的營養

50% 6.情緒 (EQ)

五大營養素

1.蛋白質(A)

2.醣類(A)

3.礦物質(B) A:巨量 (如汽油)

4.脂肪(A) B:微量 (如火星塞)

5.維生素(B)

6.纖維

吃的原則

1.天然比果汁好。

2.粗糙比精緻好。

一.纖維

定義:植物吃進體內無法消化的食物,為不可吸收的多醣類。分為 :

1.可溶性:膠質(愛玉、果膠、果凍)

2.不可溶性:木質部

特性:水合性:

1.能吸收水份,增加糞便體積。

2.陽離子交換能力。

3.吸收有機分子。

4.大腸道細菌發酵作用。

生理功能:

1.預防與舒解便秘。

2.預防憩室症。

3.預防大腸癌。

4.降低膽固醇(減少心臟病及膽結石) 。

5.促進毒素排泄。

6.體重的控制(纖維不能減肥,可幫助控制體重) 。

7.與糖尿病的關係。

8.促進腸內良性菌的生成。

需要量: 16~30g。

食物來源:1.蔬菜(十字花科)例:花椰菜、芹菜、甘藍菜。 2.水果

二.B群(B型肝炎在中國有80%的人得過,國外大約只有0.5%的人得過) 。

定義:水溶性維生素,易受熱被破壞,易從尿液或汗流失,需要補充。

功能:1.能量釋放(胖、瘦有關) 。

2.造血。

3.消化吸收。

4.解毒(鵝口瘡,肛門,皮膚最脆弱的地方,最能顯示肝解除好不好) 。

5.消除壓力。

6.穩定情緒。

食物來源: 1.肝臟。

2.酵母。

3.胚芽。

4.全穀類。

5.深綠色蔬菜、海帶、紫菜。

B群中包含: B1、B2、B6、B12、葉酸、菸鹼酸、泛酸。

B1: 精力來源,消除疲勞。

B2: 體內氧化還原反應。缺乏症狀: 頭髮脫落、脂漏炎、酒精。

B6: 參與體內ㄢ基酸代謝。由於鈷照射所產生副作用,吃B6有治療效果,又如偏頭痛,吃B6會好轉。

B6與鎂可防腎結石。

B12: 缺乏症狀:惡性貧血、無月經。

食物來源:動物性食物中才有,像蛋、乳酪、各種肉類,以肝臟中含量最多。

菸鹼酸: 缺乏症狀:舌苔、口臭、胃炎、腸炎。

泛酸: 怕熱 缺乏症狀:過敏、感冒、皮膚及腸胃發炎, 缺乏泛酸容易嘴破。

食物來源:肝、腎、心、酵母、胚芽、腦、全麥麵包和麥片、綠色蔬菜。

葉酸: 缺乏易早產、難產、流產。綠色新鮮蔬菜

生物素: 缺乏易脫髮、皮膚發炎、生長停頓。

膽酸及肌酸: 合成卵磷脂形成神經傳導物質。

雙ㄢ基安息酸 (PABA) : 缺乏易造成濕疹、頭髮變白。

蛋黃素是由脂肪、膽素、肌醇和不飽和脂肪酸形成,如沒有輔助酵素─維他命B6和鎂

五種營養少一種,都有礙蛋黃素的合成,因此就會使血液中的膽固醇高於標準。

三. 維他命C(vit c)

定義:一種白色結晶,水溶性,溫度 60℃ 以上就破壞。

功能: 1.蛋白質與鈣+vit C共同形成膠原質為組織細胞骨骼,血管,牙齒,緊密結合重要成份。

2.燒傷,燙傷,手術癒合。

3.增加免疫力。

4.預防感冒。

5.預防癌症 (亞硝酸鹽+ㄢ→亞硝酸ㄢ 容易致癌物,需要補充維他命C 3000毫克以上) 。

6.抗過敏。

7.抗壓力。

8.抗壞血症。

9.促進鈣,鐵吸收。

10.美白效果,預防與消炎效果(皮膚有酩ㄢ酸→麥拉林色素→有保護皮膚的功能→接觸陽光容易變黑色) 。

11.抗氧化劑(C,E,A) 。

12.固醇類荷爾蒙合成。

食物來源:水果,蔬菜

需要量: 每天 1000~10000mg 例如: 柳丁~16mg/1 個

維他命C:提升免疫系統

免疫系統:包含白血球,淋巴球,單核球,巨噬細胞→吃細胞→吃油膩,

T-細胞→主要工作殺癌細胞,。

B-細胞→抗體,由肝臟中輔ㄇㄟˊ(原料:B群,蛋白質)幫助產生抗體。

☆維他命C增加,噬菌能力也增加。

☆ 缺乏維他命C容易齒牙動搖。

☆ 維他命C防癌

☆膠原蛋白質(原料: 維他命C,蛋白質),皺紋變細小,所以有美容的效果。牙齒與牙齒中的齒肉是由膠原蛋白質構成,缺乏則不緊密且容易流血。

☆ 微血管直徑最小6nm,紅血球直徑最小8nm故身體當有黑青是因為缺膠原蛋白質造成微血管彈力不好,所以紅血球無法通過微血管,紅血球破裂造成黑青,故缺乏維他命C易黑青。黑青長時間無法消退,表示缺乏維他命E,無法代謝。

☆ 細胞與細胞中靠膠原蛋白質接合,如果細胞有癌化,膠原蛋白質可隔離癌細胞,使不傳染到其它的細胞,所以要多補充維他命C以防癌。

壓力→腎上腺素(需要原料: 維他命C, B群中泛酸,蛋白質) →使肝糖分解葡萄糖而產生能量,腎上腺素若無法合成則找甲狀腺素,因而造成甲狀腺機能抗進。

四.鈣/鎂 : 體內主要礦物質鈣 99%存在骨骼,牙齒, 1%存在血液,肌肉,神經=>要有固定的量在血液中,人體中的血液 PH值大約7.35~7.45成弱鹼體質。

功能: 1.骨骼,牙齒重要成份。

2.血液凝固重要因子。

3.神經感應與肌肉收縮。

4.解痛。

5.與卵巢活動有關。

6.代謝:12指腸吸收:一般20%~30%或更低。

增加吸收率方法: vit D+酸性+乳糖酵素+蛋白質。

降低吸收因子:磷酸,臥床,壓力,腹瀉,藥物。

經口鈣↓(由口中吃進食物含鈣不多)→副甲狀腺素通知提高升血鈣素→血鈣↑==>形成游離鈣,游離鈣+草酸容易結石,游離鈣在血管中容易造成血管鈣化,游離鈣在肌肉收縮則引起抽筋,肌肉繃緊,在子宮收縮則引起經痛。

經口鈣↑(含鈣多)→由甲狀腺素通知提高降血鈣素→血鈣↓==>夠維持身體所需要量。

血鈣↑電解質太多則導電太高, 引起腦波增強,容易脾氣暴躁。

☆鈣負責傳導告訴免疫系統=>敵人來了。

☆汽水、可樂含有高磷酸容易帶走鈣質。

☆過動兒缺鈣。

鈣異說:食物中鈣多→降低血鈣素分泌→血鈣降低鈣存進骨骼中

食物中鈣少→副甲狀腺素分泌→血鈣升高→骨鈣游離(容易收縮不好) 。

食物來源:水、牛奶、豆腐、鈣鹽、鈣粉、葡萄糖鈣、乳酸鈣。

☆ MC結束,連續補充鈣(Ca)大約1800mg。

鎂: 1.保護神經(穩定神經系統有關,缺少鎂容易睡不好) 。

2.與鈣一起吸收, 磷:鈣:鎂=4:2:1。

食物來源:石灰石、硫酸鎂、骨頭、碳酸鎂、氧化鎂、堅果、黃豆、和烹煮過的綠色蔬菜,如菠菜甘藍菜、甜菜。

☆自來水經過煮沸變成死水,所以生水中才含有鎂礦物質。

☆食物中缺鎂或缺維他命B,就會引起腎結石。單獨缺鎂時,結石的成分是鈣與磷的混合物。

紅燈食物:不含營養素,只有熱量,甚至含有毒素。

人體的排泄物(大便)70%腸胃道細菌,30%渣滓。

垃圾食物:

1.油炸類:鹽酥雞,油條 (過氧化) 。

2.燒烤類:烤雞腿(蛋白質類不能烤,因蛋白質為變性) 。

3.醃漬類:容易引起鼻咽癌,因為高鹽。

4.肉類加工食品:肉鬆、肉乾、魚鬆、魷魚絲因含有防腐劑。

5.蜜餞: 因含有防腐劑、色素、糖精。

6.豆干: 因含有防腐劑、色素、糖精。

7.碳酸飲料:沙士、汽水、可樂(糖、高磷酸帶走鈣,易抽筋) 。

8.泡麵:熱量(二碗白飯) 。

9.糖果:加工含磷。

10.罐頭:細菌滋長。

現代飲食方式:

1.吃水果飯前30分或飯後2小時,因水果容易消化,以免發酵。

2.生菜易消化,勿用鹽清洗,因維他命B、C容易流失不見。

3.熟菜。

4.五穀飯或胚芽飯。

5.肉類或魚類。

人體中的血液 PH值大約7.35~7.45成弱鹼體質。

酸性:S、Cl、P(經過燃燒後的產物)如白米飯、肉、魚、蛋、酒精、炸薯條、咖啡、包裝飲料。

鹼性: Na、K、Ca、Ma:蔬菜、水果、全穀類、生菜。

酸鹼中和需要Ca,鈣和神經穩定性有關(過動兒缺鈣) 。

萵苣的鈣比牛奶好吸收42倍。

五. 維他命E:又名生育醇)是一種黃色油狀物,為一種脂溶性維他命,對光不穩定,易被紫外線、光、熱、氧、加工、鐵等破壞。

功能: 1.天然抗氧化劑。

2.防止肌肉收縮,矯正姿勢。

3.防止流產,調整荷爾蒙。

4.減少疤痕,與色素沉積。

5.治療傷口之癒合,受傷則多吃維他命E。

食物來源: 核果、胚芽

需要量: 400 IU/日

☆飽和脂肪酸(動物油脂)(膽固醇80%人體製造)

☆不飽和脂肪酸(植物油脂)(無膽固醇)

☆生產末期大量補充維他命E。

☆維他命E是天然安胎藥。

☆維他命E防新生兒黃疸。

☆維他命E可以預防更年期。

☆維他命E使細胞膜抗氧化,保護 cell(細胞)。

細胞膜由不飽和脂肪酸構成,氧化產生過氧化脂(褐脂質),通透性不見了,易癌化。

胎兒吸二手氧,需紅血球幫忙,生出後紅血球沒有用了則破裂,血色素太多需照光,紅血球抗氧化則慢慢破裂,則不易新生兒黃疸。

卵磷脂、DHA的來源:豆漿、松果

卵磷脂的成份:膽鹼,肌醇與不飽脂肪酸等共同合成,存在於細胞膜與神經外膜。

功能: 1.健腦。

2.血管清道夫。

3.安定神經。

4.活化血小板。

5.保持皮膚水份。

6.促進脂溶性維生素吸收。

\n食物來源:蛋黃、毛豆、大豆

深海魚油的成份: 1.ω3脂肪酸、EPA、DHA、α亞麻酸

2.植物=>糙米(含Vit B、Vit E、纖維),動物=>魚

功能: 1.預防中風。

2.降低三酸甘油脂及壞的膽固醇。

3.促進血液循環。

4.延緩發炎過程。

5.保護眼睛視網膜及腦部發育。

ω6脂肪酸的成份: 亞麻油酸、二十碳四稀酸、γ亞麻酸

大蒜:又名盤尼西林

功能: 1.降低膽固醇 (纖維) 。

2.減少血液凝固 (鈣/鎂) 。

3.抵抗微生物生長。

4.預防癌症 (Vit C) 。

5.降低血糖 (纖維) 。

適當烹調法: 微陰及微陽

極陰: 微波爐 極陽: 醃漬物、鹽

偏陰: 高度榨汁、冰凍 偏陽: 烤、燻、炸、燴、鐵板燒

微陰: 快速煮(水燙)、快速蒸、生食 微陽: 快速煎炒、文火慢煮、加壓燜煮

腦細胞大約有150億,在年紀20歲的時候大約有30~40億活起來,之後每天死掉10萬個,60歲大約死掉一半腦細胞(15~20億)。

防老人癡呆症需要補充: 1.卵磷脂。2.維他命E。3.好的蛋白質。

防止腦細胞死掉,須抗氧化,另一方面需要增加腦壓(用腦,大量血液過來,營養夠,氧氣夠)但需要注意要抗氧化。

容易得到老人癡呆症前三種人: 1.公務員。2.小學老師。3.家庭主婦。

☆血中膽固醇高則表示脂肪代謝不正常。

☆三酸甘油脂高則表示醣類代謝異常,容易得糖尿病。

☆過氧化脂,自由基會破壞血管壁容易結痂,造成膽固醇堆積。

PER: 蛋白質利用率,大於2的蛋白質才能修補組織,公式=ㄢ基酸/阿摩尼亞。

人: 水佔 70%,蛋白質佔16.8%。

六. 高蛋白:人體蛋白質22種ㄢ基酸組成。

9種必須ㄢ基酸<==由外界攝取合成。

13種非必須ㄢ基酸<==自由合成。

完全蛋白:魚、肉、蛋、奶。

不完全蛋白:少一種或以上必須ㄢ基酸(如全穀類、植物)。

功能: 1.構成體內所有細胞,組織使肌肉有彈性,皮膚有張力。

2.血球,抗體的原料能增加免疫力(球蛋白→B細胞,輔ㄇㄟˊ(肝) <=Vit B) 。

3.形成酵素系統,負責體內新陳代謝例如:唾液、胰液、胃液、膽汁...等等。

4.形成荷爾蒙成份之一。

5.供給熱量 4 Kcal/g。

6.膠原蛋白質成份,增加血管肌肉彈性。

7.平衡體液酸鹼值: 蛋白質是兩性物質,動物=>酸性,植物=>鹼性。

8.維持體液滲透壓,蛋白質不足容易水腫因缺白蛋白(抓不住水) 。

9.血液運送物質,脂蛋白,攜鐵蛋白。

需要補充量: 1.成長中小孩。2.年紀大的人。3.飲食受限的人。4.病後調理的人。

5.手術前後的人。6.運動員。7.素食者。 8.孕婦。9.關心健康的人。

需要量: 成人男生大約 1.0~1.2 g/Kg/天。

成人女生大約 1.2~1.5 g/Kg/天。

兒童大約1.5~1.8 g/Kg/天。

孕婦大約2.0~2.5 g/Kg/天。

蛋白質含量 7g/豆腐, 7g/優酪乳500cc,14g/黃豆(1杯)100g,20g/黑豆(1杯)2g/海帶(2條) ,2g/飯(1碗) 。

☆1~4歲需補足蛋白質。

☆頭髮白需補足(蛋白質、維他命B、卵磷脂) 。

☆治療=>醫師,治癒=>營養

☆身體?堹鄔閫鳦f毒傳染的東西有兩種:一是抗體,一是白血球,但這兩種東西仍然要靠蛋白質來產生與維護。

☆頭髮和指甲也是由蛋白質所形成的,因此必須有充足的蛋白質來維護。

維他命A :是脂溶性維生素存在於動物體內。

功能: 1.維持正常的視覺,視紫質主要正份

2.維持上皮細胞,黏膜組織的正常(管腔組織是黏膜組織的一種)

例: a.鼻淚管。 b.皮膚之毛囊、汗線。c.呼吸系統。d.腸胃系統。e.泌尿生殖系統。

3.抗感染。

4.生長、骨骼所必需。

缺乏症狀: 1.夜盲症。2.乾眼症。3.角膜軟化症。4.毛囊角化症(禿頭)。

食物來源:蛋黃、牛奶、動物的肝。

需要量: 小孩大約 30萬 /IU/天。 成人大約 7~10萬 /IU/天。

類胡蘿蔔素(β胡蘿蔔素): 維他命A的先驅物質。存在於植物的細胞壁中經消化吸收後,約有1/6轉換成維他命A。

功能: 1.抗氧化功能,與自由基結合。

2.預防癌症。

食物來源: 深綠色蔬菜,紅色、黃色的水果。

鋅: 存在於動物性食品中,含鋅最豐富的食物是貝殼類。

功能: 1.酵素系統, 輔ㄇㄟˊ(蛋白質、維他命B、鋅) 。

2.遺傳物質修護。

3.性荷爾蒙。

4.生長所必需(增加維他命A的吸收) 。

5.傷口癒合(維他命C&蛋白質&維他命E&鈣) 。

水腫:

肝可以製造蛋白素(原料:色ㄢ酸、異白ㄢ酸、蛋ㄢ酸),使食物中的營養產生有益人體健康的作用。它可以使尿收集正常,使血液產生壓力循環到微血管中去, 以便把細胞中的廢物帶回血液中,再帶到腎臟和肺中清理由肺或腎排出體外,有用的再到肝臟, 蛋白素缺乏則無法將廢水帶走則造成水腫。

蛋白素的功能: 到人體末梢(頭、手、腳)將廢水,垃圾帶回肝臟。

☆蛋白質分解成氨基酸,然後吸收到血液中帶至身體各部分,各種細胞選擇所需要的氨基酸,來構成身體的新組織,並用以製造抗體、賀爾蒙、酵素、血球等物質。

☆肝臟要解毒需ㄇㄟˊ1000種,原料為蛋白質,副原料為輔助酵素、B群。

☆球蛋白(抗體)製造在肝臟。

(肌蛋白、肌紅素)在紅血球中,缺乏則容易造成重症肌無力,需補充蛋白質。

乙醇(酒)→乙醛→乙酸→CO2+H2O(排出體外) 。乙醛有毒需靠B群來解毒

腦下垂體(人體所有荷爾蒙分泌中心),被氧化則荷爾蒙分泌異常,則需補充B群之泛酸、維他命E、維他命C。

血壓: 收縮壓卅舒張壓

收縮壓標準值在110~135, 舒張壓標準值在70~90。

收縮壓過高表示血管阻塞, 舒張壓過高表示血管硬化。