中醫養生學

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第六章環境與養生
環境與養生，中心是人類。 環境即指圍繞人們的客觀事物的總和。 本章主要探討環境對人類健康的影響，閘明與環境有關的疾病的發生、發展規律，提出改善環境質量的一些基本方法，指導人們選擇和創造適宜的生活環境，使其與人體生命活動規律協調一致，從而預防疾病，增強體質，保護人體健康。


第一節養生環境的基本概念和分類
一、養生環境的基本概念
所謂養生環境，是指空氣、水源、陽光、土地、植被、住宅、社會人文等因素綜合起來，所形成的有利於人類生活、工作、學習的外部條件。
人與自然的關係，是有機的統一整體。 正加恩格斯所言：“人本身是自然界的產物，是在他們的環境中，並且和這個環境一起發展起來的”。 人與環境，像魚和水一樣密不可分。 環境創造了人類，人類依存於環境，受其影響，不斷與之相適應；人類又通過自身的生產活動不斷改造環境，使人與自然更加和諧。
生活環境對人類的生存和健康意義重大，適宜的生活環境，可保證工作學習的正常進行，促進人類的健康長壽，有利於民族的繁衍興旺。 反之，如果對人類生產和生活活動中產生的各種有害物質處理不當，不僅損害人類健康，還會產生遠期潛在危害，威脅子孫後代。 孟子指出：“居移氣，養移體，大哉居乎”，說明人們很早就認識到居住環境對保障人類健康和改變居民體質的意義。
環境科學認為，正常的生態系統中能量流動和物質循環總是不斷進行著，但在一定階段，能量與物質的輸入與輸出、生物種群的組成和數量的比例，都處於一種相對穩定的狀態，信息的傳遞通暢，這種平衡狀態叫生態平衡。
生態平衡是動態平衡，外界和內部因素的變化，尤其人為因素都可對它發生影響，甚至受到破壞。 生態系統之所以能保持平衡，是其內部具有自動調節的能力，或者說環境對污染物有一種自淨能力。 但這有一定限度，當環境內污染物過多，超過其自淨能力，調節不再起作用，生態系統遭到破壞，環境就會受到污染。 嚴重的環境污染，能造成生態系統的危機，導致人類的災難。 流行病學研究證明，人類的疾病70％～90％與環境有關。 人類想健康長壽，就必須建立和保持同外在環境的和諧關係。
二、環境的分類
環境的分類方法很多，本章介紹常用的兩種。
（一）按環境的形成劃分
以人類為中心的環境，包括人類賴以生存的自然環境和人工環境。 自然環境包括地球上的空氣、水、土壤、岩石和生物等；人工環境指人類為從事社會集居生活而建立的城鄉生活居住環境，室內環境包括在人工環境中。 這些環境不僅為人類生活所必需，且其組成和質量與人類的健康關係至為密切。
（二）按環境的性質劃分
人類的環境按其影響因素的性質，可分為物理、化學、生物和社會環境四類。
1、物理環境主要包括氣候（如空氣中的溫度、濕度、風速）、噪聲、震動、電磁輻射和電高輻射等。
2、化學環境化學環境因素種類很多，大氣、水、土壤中含有各種有機和無機化學成分；其中許多成分在含量適宜時為人類生存所必需。
環境中分佈廣泛、且對人體健康危害嚴重的化學性污染物主要有硫化物、氮氧化物、一氧化碳、煙塵、光化學煙霧、重金屬（如鉛、汞）、農藥、化學致癌物等。
3、生物環境生物環境因素主要指環境中的細菌、病毒、微生物等。
水和土壤中的生物污染，主要來自生活污水、醫院污水、糞便污水、垃圾等；空氣（尤其室內）的微生物污染，主要由於人們大聲說話、咳嗽、噴嚏時的飛沫和飛揚的塵埃等引起。
4、社會環境社會環境包括人為形成的環境。 如人口密度、職業、社會經濟狀況、居住條件、飲食、風俗、個人生活習慣等。
為敘述方便起見，本章以自然環境、居住環境和室內環境（後兩者屬人工環境）為主，將各種環境影響因素揉合其間。

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第二節自然環境與健康
中國人民歷來十分強調人與自然的和諧關係，認為萬物都孕育著生命，都具有適合其存存的最佳環境和條件；作為萬物之靈的人類，則有創造有益於延年益壽，養生保健的理想環境的能力。 中國古老的風水術，剔除其中的封建迷信糟粕，就是探討如何尋找並提供這種環境的理論和藝術。 風水，又稱堪輿，“風”與“堪”指“天道”——是人周圍的天文條件；“水”與“輿”指“地道”——是人周圍的地理環境。 風水，實際上是中國人的天地觀或自然觀，它強調的是人與自然的和諧相處，而不是一味去“改造”破壞環境。 在一定意義上，風水術是集地質地理學、生態學、建築學、倫理學、美學等於一體的綜合性、系統性很強的古代建築規劃設什理論。
一、人類適宜的自然環境
祖國醫學認為，自然環境的優劣，直接影響人的壽命的長短。 《素向·五常政大論》指出：“一州之氣，生化壽夭不同……高者其氣壽，下者其氣夭……”。 意為居住在空氣清新、氣候寒冷的高山地區的人多長壽；居住在空氣污濁、氣候炎熱的低窪地區的人常短十。 唐·孫思邈《千金翼方》中也提到：“山林深遠，固是佳境。……背山臨水，氣候高爽，土地良沃，泉水清美。……地勢好，亦居者安”。 自古僧侶皇族的廟宇行宮，多建築在高山、海島、多林木的風景優美地區。 說明我國人民對於理想的養生環境的選擇，是有獨到認識的。
那麼，人類適宜的自然環境，應具備哪些條件呢？ 綜合古今研究情況，大致應具備以下幾點，即潔淨而充足的水源，新鮮的空氣，充沛的陽光，良好的植被以及幽靜秀麗的景觀等。 這個適宜的自然環境，不僅應滿足人類基本的物質生活需求，還要適應人類特殊的心理需求，甚至要與不同的民族、風俗相協調。
二、不良的自然環境因素舉例
（一）不良的地理條件
1、地殼化學元素分佈異常由於地理環境中某些微量元素的缺乏或過剩可以引起地方病，所以地方病又稱生物地球化學性疾病。 其具有明顯的地理特徵，祖國醫學對山區多癭瘤，嶺南多瘴氣等地方病的發生早有認識，《素問·異法方宜論》對此作過專門論述。
一般說來，隨地形的變化，地球的化學性環境也發生變化。 與人體健康密切相關的微量元素，在不同地理條件下，其分佈亦不同。 通 常山 區易發生活潑元素的缺乏症，如缺碘引起地方性甲狀腺腫，缺氟引起齲齒，低硒與克山病的發生有關。 平原、低窪地區易導致活潑元素的過多症，如氟過剩引起氟骨症。 另外，據研究認為，大骨節病區的岩石土壤和水中鍶多鈣少。 鈣鍶比例失調引起骨質代謝障礙，影響長骨生長，破壞骨**軟骨的正常機能而致病。 我國公佈最廣的三種地方病（地方性甲狀腺腫、克山病、氟中毒）都與不良地理環境密切相關。
2、有害的放射性物質有些地區蘊成的礦物對人體也是有害的。 如鈾礦、磷礦等，若有強烈的放射級，可造成當地人患貧血、白血病以及癌症發病率增高。
科學的進步使人類進入工業社會，但過度城市化也使生態環境遭到破壞，耕地面積銳減，森林覆蓋漸小，草原退化嚴重，水土流失，氣候惡化，使包括地理條件在內的整個環境質量下降。
（二）大氣污染
大氣污染是由於向大氣排放非固有的氣體及微粒，超過了大氣成份的正常組成，當大氣自淨能力不能消除這些污染物時，造成大氣質量下降，即可說這個地區的大氣受到了污染。
1、污染來源大氣污染的主要來源是能源的利用。 如煤和石油的燃燒，大量排放出五大污染物——硫氧化物（SOx）、氮氧化合物（NOx）、碳氫化合物（HC）、一氧化碳（CO）及顆粒物，這種污染包括生產性污染、交通運輸性污染和生活性污染。
2、對人類健康的危害大氣污染對人體健康的危害十分嚴重。 包括急性中毒和慢性損害兩類。
急性中毒主要見於意外事故，如液氯鋼瓶爆炸造成的氯氣外溢，可引起居民的急性中毒和死亡。 世界上多次發生的大氣污染災害中，大半是由於空氣質量的突然變壞對居民產生的急性作用，造成某些疾病的患病率和死亡率突然升高。 這些災害的共同特點是：惡劣的氣象條件（氣溫逆增、大霧），不利的地形（低窪地區、峽谷），使污染物在空氣中聚集，短時間內造成大量人群發病和死亡。 尤其老年、病人受害最大。
慢性損害，主要中於低濃度的大氣污染，長期作用於人體，引起慢性非特異性疾病，如心血管病、慢性呼吸系統疾病、肺癌等。
（三）水源污染
水源污染又稱水體污染。 天然水體能接納一定量的污染物進行自淨，使水質成分保持平衡的能力，稱為水環境容量。 由於人類活動將污染物排入江河、湖海、水庫或地下水，使水質、底泥的理化性狀和生物種群發生變化，降低了水體的使用價值，這種現象稱為水體污染。
我國人民歷來重視水質的優劣，最早把水質劃分為上中下三等的是唐代的陸羽，他在《茶經》裡寫道：煮茶“其水用山水上，江水中，井水下”，又說：“江水取人遠者為上”。 現代研究證明，山水含鈉、鎂離子較少，且很少污染，故最宜飲用。 江水則較複雜，井予礦化度較高，皆非理想的飲用水。 尤其是城中附近的江河水往往受人為因素影響而致水質污染。 故“江河水取人遠者為上”的觀點是正確的。 宋代歐陽修《大明水論》也明確指出：江河之水“眾水雜聚，故次山水”。 至於井水也有優劣之分，明初汪穎《食療本草》指出，“凡井水有適從地脈來者為上，有從近處江湖滲來者次之，其城近溝渠污水雜入者成鹼”，但井水也有被污染的。
據最近統計，我國54條主要河流中有27條被污染，44個城市中有41個地下水源受到污染；一些海灣也受到不同程度的污染，已造成巨大的經濟損失。 全國排放工業廢水和生活污水每日約7800萬噸，全年計295億噸，其中90％未經任何處理。
水源污染對人體健康的影響是多方面的。 含病原菌的人畜糞便、污水污染水源，可引起腸道傳染病流行。 水體遭受有毒化學物質污染後，通過飲水、食物鏈的形式可使人群發生急慢性中毒，甚至死亡。 如水（亻吳）病就是由長期攝入富集有甲基汞的魚貝而引起的中樞神經疾患，為公害病的一種，因最早在日本熊本縣水（亻吳）灣附近魚村發現而得名。 另外，有些污染物可使水質感官性狀惡化，妨礙水源正常利用；或使水中微生物的生長、繁殖受到抑制，影響水中有機物的氧化分解，損害水源的天然自淨能力，破壞水源衛生狀況。
三、預防保健措施
明·李時珍在《本草綱目》中指出：“人賴水以養生，可不慎所擇乎”。 水源、空氣、土壤都是人類賴以生存的自然環境，我們要健康地生活在這塊土地上，就要慎重選擇適宜自己的自然環境，還要採取有效的保健預防措施，盡量避免自然環境中的有害因素對人體的不良影響。
（一）生活環境的選擇
盡量避開不利於人體健康的水源、礦藏，避開高壓線、強磁場和有超聲波、放射線的地方營建生活區。
1、減少某種有害微量元素的攝入量防治地方性氟中毒和砷中毒的根本措施是改用低氟和低砷的飲用水源。 如打深井，從低氟或低砷地層取水或收集天然降水備用。 如在該地區無法找到適當水源，則進行水質處理，除去水中過量的氟或砷。
2、因缺乏某種微量元素而致的地方病，可採用適當方式補充如用碘化鹽預防地方性甲狀腺腫。 近年來，有人在食管癌高發區飲水中投放姜石，進行改水防癌實驗，取得顯著效果。
此外，防治地方病宜從多方面入手，採取綜合治理措施。 最根本的方法，是分析該地區的地形特點，分清有利因素和不利因素，選擇自然環境優越的地方作生活區，並作出相應的防護措施。
（三）社會防護，綜合治理
對於自然生態環境失調並日趨惡化的現實。 首先，政府要加強保護生態環境的科學研究工作，尋求經濟建設和環境保護協調發展的途徑，避免重蹈發達國家先污染、後治理的複轍。 其次，在我國現有技術條件下，人口規模越大，密度越高，活動程度越大的地方，產生的污水、廢氣、垃圾越多，生態環境污染也越嚴重。 因此，控制人口規模，是減輕環境污染，改善環境質量的重要措施。
對於飲水衛生，重點是治理“三廢”。 從合理規劃，綜合利用、淨化處理等幾方面入手解決。 個人防護可採取一些簡便易行的方法，如將水煮沸後飲用，農村家庭用適量漂白粉投入水缸中亦可達消毒目的。

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第三節居住環境與健康
一、選擇住宅環境
人生大約有一半以上時間是在住宅環境中度過的。 因此，如何從實際出發，因地制宜選擇住宅和營造房屋，創造一個科學合理、舒適清靜的居住環境，對保障身心健康、延年益壽是非常重要的。
自古以來，我國人民就十分重視選擇住宅環境，認為適宜的住宅環境不僅能為人類的生存提供基本條件，還能有效地利用自然界中對人體有益的各種因素，使體魄強健、精神愉快。 歷代學者在這方面做過不少獨到的研究工作，如《太平御覽》專列“居處”一章，《遵生八箋》也有“居室安處”條目，專門論述這個問題。 綜合古今有關環境科學的論述，理想的住宅環境要從下面幾個方面考慮：
（一）住宅選址
一般而言，要選擇依山傍水的地勢建築住宅。 依山建房，冬季山體及山上的樹木作為天然屏障，可遮擋猛烈的風沙，減緩寒冷的氣流；夏季山上茂密的樹林，可減少陽光的強烈輻射，調節炎熱的氣候，且綠樹成蔭，鳥語花香，使人感到溶身於美麗的大自然中，更增添生活情趣。 傍水而居，使日常生活用水方便，尤其清澈甘冽，終年不斷的山泉，可潮潤空氣，且很少污染。
城市住宅雖無自然山水可依托，但可通過植物綠化，建造街心花園、噴泉，保證樓群間適當空曠地帶以及假山、影背，形成人工景觀。 北京紫禁城就在都市里人為地形成了依山傍水的環境，整個紫禁城外由一護城河環繞，流水潺潺，三大殿及其他建築都背靠一座假山。 這種背景方式，特別有助於 防風 御寒，堪稱古代城市建築之楷模。
（二）住宅朝向
建房座向的選擇是根據地理位置所確定的。 就我國大部分地區而言，建房的最佳座向是座北朝南。 這樣做的優點有二：
1、有利於室溫調節我國地處低緯度，位於亞洲大陸東部，瀕臨太平洋，為大陸性季風氣候。 冬寒夏熱，雨熱同季。 冬季尤其在北方，經常西北風勁吹，寒流襲人，如房門朝北，冷風直入室內，室溫降低，使人格外不適，易感冒患病。 夏季東南風微拂，如房門朝北，涼風只好繞牆而過，不能直接進入室內，室內空氣不流通，悶熱憋氣，同樣有害於人體健康。
2、有利於室內採光我國地處北半球，太陽位置多半偏南。 夏天溫度偏高，太陽光線與南牆的夾角小，牆面和窗戶接受太陽的輻射熱量反而減少，尤其中午前後，太陽的位置最高，陽光幾乎直射地面，強烈的陽光照不到室內，避免了室溫過高。 反之，冬季太陽位置偏低，陽光從外面斜射進來，如房門、窗戶朝南，陽光直按照入室內，且光照時間較長。 從保健角度來講，室內每天應保證2.5～4小時的光照為好。 且自然採光優於人工採光，對人體健康更有益處。 因此，條件允許時，最好選樣南向建房。
（三）因地制宜設計
我國地域廣闊，全國分為同建築氣侯區。 在居室建築上，除選擇良好的宅址和理想的座向，還要考慮到各地區的地理氣候、生活習慣和物質條件，因地制宜設計出不同風格的房屋結構。 千百年來，勤勞智慧的中華民族創造出種類繁多的建築，從帝王權貴的宮廷樓台，到僧侶平民的廟宇村落，不僅各具特色，且大多符合養生保健原理。 如我國北方雨水較少，故屋頂設計坡度小，而南方雨水多，屋頂設計坡度就較大；再如牆壁厚度，東北一帶流行夾層暖牆，建築用磚也比普通規格厚，這就是為了適應當地漫長的冬季取暖需要。 還有陝北的窯洞,草原上的氈房，西南邊陲的竹樓，這些傳統建築無不閃爍著科學與智慧的光輝，需要我們去探索其中的精蘊。
二、不良居住環境因素舉例
（一）異臭
異臭是指能刺激嗅覺器官，引起人不愉快的臭氣。 產生這種臭氣的物質為異臭物。 有些企業（如食品、香料業）排出的氣體雖然對短期接觸者來說，可能是令人愉快的香味，但對工廠周圍環境的居民來說，長期接觸這種非正常的氣味，也會感到不愉快，甚至厭惡。 因此異臭是較為常見的環境污染問題。
異臭的來源分天然和人工兩種。 天然來源主要指動植物的蛋白質被細菌腐敗分解產生各種異臭物，特別是停滯不動的污水和沼澤地，更易分解發臭。 人工來源最常見的有石油、化工廠、造紙廠、動物飼養或加工場、廢水、垃圾、糞便處理場等處。
異臭對人休的影響是漸進的。 人們突然聞到異臭時會產生反射性抑制吸氣，使呼吸次數進少，深度變淺，甚至暫時停止呼吸。 經常接觸異臭會使人厭食、噁心、嘔吐、消化功能減退。 長期受到一種或幾種低濃度異臭物質的刺激，會導致嗅覺疲勞或喪失，以致“久而不聞其臭”。 腦神經不斷受惡臭刺激，可導致大腦皮層興奮和抑制的調節功能喪失。 異臭物污染嚴重時，使人煩躁不安，無精打采，思想不集中，工作效率下降，判斷力和記憶力減低。
異臭還迫使人們關閉門窗，影響居室的生活衛生條件，污染源附近的房屋、樹木等會吸附異臭物，而且不易清除，形成二次污染物。 異臭還會損害人的自尊心，影響心理狀況和人際關係。
（二）噪聲
聲音可分為噪聲、語聲和樂聲。 所謂噪聲是指人們不需要的聲音，凡干擾人們休息、睡眠、工作、學習、思考和交談等不協調的聲音均屬噪聲。 但有時出現有調的、好聽的樂曲、歌曲，當它使人們感到厭煩並影響人們的工作、學習時，也被認為是不需要的聲音，也稱為噪聲。 可見，噪聲的定義不是絕對的，它不是根據客觀聲音的物理性質定義，而是根據人們的主觀感受，生活環境和心理狀態等因素確定的。 凡噪聲超過人們的生產、生活活動所能接受的程度，就叫噪聲污染。
環境噪聲的來源有四：交通噪聲、工業噪聲、施工噪聲和社會噪聲（如集市貿易嘈雜聲、高音喇叭聲、家庭收錄機、洗衣機等發出的聲響）。
噪聲對人體健康的影響是多方面的。 長期工作在85dB噪聲的情況下，可引起難聽甚至耳聾。 另外，噪聲對人體神經系統、心血管系統、內分泌系統等都有影響，引起神經衰弱、心跳加快、心律不齊、血壓升高，還可能導致血中膽固醇含量增高、動脈硬化。 噪聲尤其影響女性生理功能，引起月經紊亂、妊娠合併症，使自然流產率、畸胎率和低體重胎兒發生率增高。
三、預防保健措施
（一）綠化環境
滿目蔥翠的環境不僅有益於人體新陳代謝，對心理起調節、鎮靜作用，還可減輕污染，改善氣候，保護人類健康。 綠化的作用大致有以下幾方面：
1、淨化空氣綠化地帶通過光合作用，成為氧氣的天然加工廠。 另外，在城市被污染的異臭氣味中，二氧化硫含量多、分佈廣、危害大。 綠色植物在生長過程中可吸收二氧化硫，使空氣不斷淨化，青草還能吸收氟化氫、氯氣、氫氣、汞蒸氣等對人、畜、農作物有害的其他氣體。
2、減弱噪聲綠化地帶能很好地吸收和屏障噪聲。 公園中成片的樹木約可降低噪聲5～40分貝；綠化街道的兩旁植樹可使噪聲降低8～10dB。 若以喬木、灌木、草地相結合，消除噪聲效果更好。
3、除塵滅菌綠葉雖小，但它的葉表面積卻是其占地面積的二、三十倍，葉片粗糙茂密，有的還長了許多絨毛，因而具有很強的吸附和阻留灰塵能力。 據估計，全世界每年要向大氣中排放一億噸粉塵，造成空氣污染。 草坪上空的粉塵（飄塵）濃度為無草裸露土地的1/5，而一般細菌都依附在飄塵中，隨空氣中塵埃的減少，各種細菌自然減少。 而且有些綠色植物的根葉還能分泌出一種殺滅細菌的物質，除空氣中細菌，連土壤中的致病菌也會被消滅。
4、調節氣候綠色植物有吸收和反射陽光作用，並能通過葉面蒸發，消耗一部分熱量，高大葉闊的樹木能遮擋烈日，因此可調節氣溫和空氣濕度。
（二）搞好環境衛生
保持清潔的環境衛生是我國人民良好的傳統習慣。 殷商甲骨文中就有大掃除的記載；敦煌壁畫上還有一幅“殷人灑掃火燎防疫圖”；《禮記》講：“雞初鳴，威盥嗽，灑掃室堂及庭”。 表明兩千多年前，我們的祖先就很重視環境衛生，清晨打掃已成為居民的日常習慣。
在工業高度發展，人口密度增加，“三廢”污染日趨嚴重的今天，環境衛生的保護更為重要。 城市裡，除定期打掃，保持環境清潔外，還要建立良好的公共衛生習慣和生活秩序，人人做到不隨地吐痰，不亂丟果皮紙屑，自覺維護公共衛生。 鄉村中，要妥善管理廁所、牲口棚，疏通渠道，並可在周圍栽種具有驅蟲作用的植物或帶有香氣的花草，如除蟲菊等。
（三）治理污染
一個地區的環境污染受該地區的工業結構與佈局、能源結構、交通管理、人口密度、地形、氣象、植被面積等自然因素和社會因素所影響。 因此，環境污染的治理具有區域性、整體性和綜合性的特點。
大氣污染的治理，包括合理安排工業佈局和城鎮功能分區的配置，控制燃料污染（改革燃料構成，集中供熱，改造鍋爐，原煤脫硫，適當增加煙囪高度等），以及防止廢氣污染環境的各種工藝和淨化措施。
控制環境噪聲的根本措施是合理的功能分區，將工業區，交通運輸區、居住區的相互位置安排好。 居住區應按主導風向設在噪聲源的最小風頻的下風側，居住區內可將對噪聲要求不高的公共建築如商店、餐廳、服務網點等佈置在鄰近街道的地點，形成隔音屏障，以保持居住區內部安靜。 要求安靜的住宅、學校、醫院等建築，可離噪聲源遠些，或利用空地綠化減弱噪聲。
加強交通管理對降低交通噪聲也有重要作用。
個人防護，可利用耳塞、耳罩、耳棉等隔絕噪聲，也不失為經濟有效的方法。

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第四節室內環境與健康
住宅是人們生活環境的重要組成部分，是人們為了充分利用自然環境中的有利因素，防止不良影響而創造的日常生活室內環境。
室內環境對人體的作用一般是長期的、慢性的，不易在較短時間內明顯表現出來，一些環填因素又常同時綜合作用於人體。 因此，它與居民健康的關係是複雜的。 良好的室內環境可提高機體各系統的生理功能，增強抵抗力，降低患病率和死亡率；反之，低劣的室內環境對人形成一種惡性刺激，使居民健康水平下降。
一、理想的居室環境
（一）居室結構
居民的住宅和平面配置要適當。 一般說，每戶住宅應有自己獨立的成套房間，包括主室和輔室。 主室為一個起居室和適當數目的臥室；輔室是主室以外的其他房間，包括廚房、廁所、浴室、貯藏室以及過道、陽台等室外設施。 主室應與其他房間充分隔開，以免受其不良影響，並且應有直接採光。 臥室應配置在最好的朝向。
對居室面積的要求是寬敞適中。 《呂氏春秋·重已》說：“室大則多陰，台高則多陽。多陰則蹶，多陽則痿，此陰陽不適之患也”。 即是說，居室不宜太高大，也不宜太低小，否則陰陽各有偏頗，會導致疾病的發生。 從現代衛生學的要求，正常居室面積為15m 2 左右，城市住房每人平均6～9m 2 ，農村8～12m 2 為宜。 居室淨高為2.6～2.8m，炎熱地區可稍高，寒冷省份可略低一些。
居室進深是指開設窗戶的外牆內表面至對面牆壁內表面的距離。 它與採光和換氣有關，通常一側有窗的房間，進深不宜超過從地面到窗上緣的2～2.5倍；兩側開窗者，進深可增加到這個高度的4～5倍。 另外，居室進深與居室寬度之比，不宜大於２比１，最好是３比２，以便於室內家具的佈置。
室內微小氣候是指室內由於圍爐結構（牆、屋頂、地板、門窗等）的作用，形成的與室外不同的室內氣候。 它主要由氣溫、氣濕、氣流和熱輻射（周圍物體表面溫度）四種氣象因素組成。 這四種氣象因素綜合作用於人體，直接作用是影響人體的體溫調節。
居室內的微小氣候要能保證機體的溫熱平衡，不使體溫調節功能長期處於緊張狀態。 保證居民有良好的溫熱感覺，正常地工作和作息。
居室內微小氣候的標準以冬夏兩季為準。 夏季室內適宜溫度21℃～32℃，最適範圍為24℃～26℃；氣濕（相對濕度）為30％～65％，氣流速度為0.2～0.5m/s，最大不宜超過3m/s。 冬季室內溫度的適宜範圍是16℃～20℃；氣濕為30％～45％；氣流速度為0.1～0.5m/s。
（三）室內採光
居室採光明暗適中，隨時調節。 如《遵生八箋》說：“吾所居座，前簾後屏，太明即下簾以和其內映，太暗即捲簾以通其外耀。內以安心，外以安目。心目皆安，則身安矣”。
室內光照包括自然光線（日照）和人工光線的照明。 室內日照指通過門窗進入室內的直接陽光照射。 陽光中的紫外線有抗佝僂病，提高免疫力，殺菌消炎等作用。 一層清潔的窗玻璃可透過波長為318～320nm以上的紫外線。 但有60％～65％的紫外線量被玻璃反射和吸收；且隨陽光射入室內深度的加大，紫外線量也逐漸減少，距窗口4m處，僅為室內紫外線量的1/50～1/ 60，即使這樣，其中的直射光和散射光仍有一定殺菌和抗佝僂病作用。
為保證室內有適宜光照，一般認為，北方較冷的地區冬季南向居室，每天至少應有3小時日照，其他朝向的居室還需多些。 夏季則應盡量減少日照，防止室溫過高。
夜間或白天自然光線不足時，要利用人工光線照明。 人工照明要保證照度足夠、穩定、分佈均勻，避免刺眼，光源組成接近日光以及防止過熱和空氣污染等。
（四）居室通風
居室的自然通風可保證房間內的空氣清潔，排除室內的濕熱穢濁之氣，加強蒸發散熱，改善人們的工作休息環境。 因此，廚房和廁所應有良好通風；夏季炎熱地區應使主室內形成穿堂風。 外廊式住宅（一側為房間，另一側為開放式走廊）的外廊，除能起到陽台和避陽作用外，較容易形成穿堂風，適合於炎熱地區。
二、不良的室內環境
（一）潮濕陰暗
當微小氣候變化超出一定範圍，機體體溫調節長期處於緊張狀態，就會影響人體生理功能，降低抵抗力、增加患病率。 如人們長期居住在寒冷潮濕房間裡，易患感冒、凍瘡、風濕病和心血管系統疾病。 尤其對老年人，室溫更為重要，老人體內產熱少，體溫調節功能差，對外界溫度變化不敏感。 有時室溫相當低，而老人感覺不到，當體溫降至35℃以下時，就會產生“老年低體溫症”，表現血壓下降，心跳過緩或心律不齊，甚至意識障礙，頸項強直。 而在高溫多濕環境裡，人會感到悶熱難耐，疲倦無力、工作效率下降，容易中暑乃至死亡。 另外，如居室光線陰暗，視力調節緊張，可引起近視，紫外線照射不足，將影響兒童發育，使佝僂病增加。
（二）空氣污濁
人們大部分時間在室內度過。 據有關部門監測，室內空氣污染比室外更嚴重。 就一天時間分析，早晚尤甚；從超標幅度來看，平房污染最重，樓房次之，辦公室最輕。
室內空氣污染的來源主要有六：
1、人的呼吸過程可使室內空氣中氧含量減少，二氧化碳和水分含量增多。
2、人體皮膚、衣履、被褥及物品，能發散出各種不良氣體與碎屑等。
3、人們談話、咳嗽、噴嚏以及生活活動。 能將上呼吸道的微生物和地面、牆面上的微生物及灰塵播散到空氣中。
4、使用煤爐、煤氣或石油汽化氣灶以及生物燃料（木頭、秸杆、稻殼等）做飯、取暖時，燃料燃燒產生有害氣體，如二氧化硫、一氧化碳、二氧化碳和懸浮顆粒物。
5、吸煙時產生的煙氣中含有多種有害物，主要有一氧化碳、尼古丁、致癌性多環芳烴。
6、室外污染空氣進入室內時，將其所含的各種污染物帶入室內。
室內空氣污染對人體身心健康危害嚴重，當二氧化碳的含量達0.07％時，敏感者就會感到不舒服；當二氧化碳含量達0.1％時，空氣中的其它性狀開始惡化，出現顯著的不良氣味，人們會較普通地感到不愉悅。 空氣中有大量微生物和煙塵的污染時，可致呼吸道疾病傳播機會增加、甚至引起肺癌。
三、預防保健措施
（一）改良房屋結構
為了保障人體健康，我國人民經過長期生活實踐，在居室改良上積累了一套豐富的經驗和行之有效的方法。 如北方冬季長，為使居室溫暖舒適，常設斗門、加厚牆壁、雙層窗戶、室內用門簾、屏風。 壁氈、布幔等保暖。 南方夏季炎熱多雨，住房常採用通風閣樓坡屋頂，雙層瓦通風屋頂，屋簷較寬闊。 有的屋頂還設有一可開關的天窗，根據需要調節室內採光，保證室內通風、清爽、乾燥。 另外，採用內含空氣的雙層牆和浮築樓板，也可減少噪聲的傳播。
（二）搞好自然通風
居室內的自然通風主要取決於門窗的合理開設和人們的生活習慣。 我國北方冬季為抵禦寒風，都緊閉門窗，室內污染物負荷較高，應注意每天定期開窗換氣，住室內空氣經常對流暢通，可減輕污染程度。 而且，自然通風比空調機，電風扇效果好，風速柔和，風向較瀰漫，人體易於適應，不會形成二次污染（如空調機的噪聲等）。
（三）防治室內污染
廚房是室內空氣的主要污染源。 因此，除保證自然通風外，還可採取一些簡便易行的措施。 如在煤氣灶上安裝吸風罩，做飯時先打開窗戶，關好居室的門；點煤氣時，先劃火柴後打開關；煎炒時不要油溫太高；不要在廚房內看書或就餐；用完煤氣後，要把廚房的總開關關緊，並經常檢查是否有漏氣的地方等等。
居室內、辦公室內不得吸煙；不要高聲說話；盡量旋低錄音機、電視機的音量；輕手關門、輕聲走路，以保持室內清潔、安靜。
另外，搞好室內衛生，定期消毒，對防治污染也至關重要。
（四）美化居室環境
居室的美化要根據房間的使用性質、空間大小、光照程度、傢俱陳設以及個人興趣愛好等，因地制宜進行安排，只要佈局得當，相互協調，就會給人以美的感受。
色彩是室內空間的精神，室內的視覺、氣質、格調主要由色彩語言來表現。 從人的心理和生理需求來說，室內色彩應令人感到親切、舒適，明快。 一般講，淺黃、乳白色可增加房間的亮度，使房間顯得寬敞、給人以莊重、典雅感；嫩綠、淺藍色顯得溫柔、恬靜，使人產生安謐、幽美感。 向陽房間光線充足，傢俱色彩可選擇淺藍、灰綠等中性偏冷的色彩；背陰房間光線較暗，傢俱色彩也較深的，牆面色彩可選擇奶白、米黃等偏溫和者。 餐廳漆成橙黃色，可刺激食慾；書房採用淺綠格調，有利緩解視力疲勞；廚房、衛生間可用白色或灰色，使環境的光線更加諧和。
室內佈置要根據人們在室內的活動方式而定。 客廳和餐廳的陳設以“動態”為主，書房和臥室以“靜態”為主。 客廳是待客處，要盡且保持寬敞、空間感強。 擺設的花木以藝術觀賞為主，選一些枝葉繁茂的綠色植物，如萬年青、君子蘭、龜背竹等，可使整個客廳顯得雅緻大方。 書房是讀書學習的地方，陳設佈置應從有利於學習著眼。 如《遵生八箋》說：“書齋宜明靜，不可太敞。明靜可爽心神，宏敞則傷目力”，窗櫺四壁可種些碧蘿、劍蘭，擺點松、竹盆景，使書齋“青蔥鬱然”；“近窗處，蓄金鯽五、七頭，以觀天機活潑”，這又體現了靜中有動的佈局特色。 臥室的陳設應令人寧靜舒適。 床舖的安置不宜正對臥室門，因房門一開就見到床，私密性不佳；且風從門外直接吹到身上，容易著涼、生病。 若窗口開得太低，床頭也不宜正對窗口，理由同前。 臥室牆上可設置一些軟枝低垂的觀葉植物，如吊蘭，增加靜謐感。
（五）香味淨化空氣
焚香原本是一項祛穢濁氣味，抑制毒害的衛生措施，在我國有悠久歷史。 香的種類很多，一般採用各種芳香植物或驅蚊藥物及香料精製而成，有的還加入各種中藥。 居室內焚香，可清潔辟穢、殺蟲解毒，還可清心怡情。 如黴雨季節在室內焚香可驅除霉腐氣味、淨化空氣；對儲藏食品的居室用藥香薰一薰，實際上是對食品中的致病菌進行一次“掃除”；學習工作時點燃一支衛生香，則有清心開竅、活躍思維、振奮精神的功效。 但室內焚香不宜過多，特別通風不良或有病人在臥的房間。 一般每次點燃一支衛生香即可，以防化學香精的煙霧中毒。
另外，室內通風不暢時，常有碳酸氣等怪味，可在燈泡上滴幾滴香水或花露水，遇熱後慢慢散發香味，室內就會陣陣清香撲鼻。

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第七章起居作息與養生
起居調攝主要指對日常生活中各個方面進行科學安排及採取一系列健身措施，以達到祛病強身、益壽延年的目的。
起居調攝所包含的內容很多，衣食住行、站立坐臥、苦樂勞逸等的養生措施都屬起居調攝範疇。 本章只介紹起居有常、勞逸適度、服裝順時適體和排便保健法四個方面。

《中醫養生學》 >第七章起居作息與養生
第一節起居有常
起居有常主要是指起臥作息和日常生活的各個方面有一定的規律並合乎自然界和人體的生理常度。 它要求人們起居作息、日常生活要有規律，這是強身健體、延年益壽的重要原則。
一、合理作息的保健作用
古代養生家認為，人們的壽命長短與能否合理安排起居作息有著密切的關係。 《素問·上古天真論》說：“飲食有節，起居有常，不妄作勞，故能形與神俱，而盡終其天年，度百歲乃去”。 可見，自古以來，我國人民就非常重視起居有常對人體的保健作用。
《素問·生氣通天論》說：“起居如驚，神氣乃浮”，清代名醫張隱庵說：“起居有常，養其神也，不妄作勞，養其精也。夫神氣去，形獨居，人乃死。能調養其神氣，故能與形俱存，而盡終其天年”，這說明起居有常是調養神氣的重要法則。 神氣在人體中具有重要作用，它是對人體生命活動的總概括。 人們若能起居有常，合理作息，就能保養神氣，使人體精力充沛，生命力旺盛，面色紅潤光澤，目光炯炯，神采奕奕。 反之，若起居無常，不能合乎自然規律和人體常度來安排作息，天長日久則神氣衰敗，就會出現精神萎靡，生命力衰退，面色不華，目光呆滯無神。
（—）提高人體適應力
古代養生家認為，起居作息有規律以及保持良好的生活習慣，能提高人體對自然環境的適應能力，從而避免發生疾病，達到延緩衰老、健康長壽的目的。
現代老年醫學過對人類衰老變化與衰老機理的研究認為，不同種屬的生物具有不同的壽命期限，這種期限與遺傳有關。 每種生物的壽命在遺傳基因中都按出生、生長、發育、成熟、衰老、死亡這一過程，預先做了程序安排。 這種生命過程的安排，被稱為“生命鐘”，即按“生物鐘”的規律演變展現一系列的生命過程，決定著生物壽命的長短。 雖然人體後天的周期性節律變化受生物鐘的控制，但更為現實的是在於訓練和培養。 人類大腦皮層在機體內已成為各種生理活動的最高調節器官，而大腦皮層的基本活動方式是一種條件反射。 這種條件反射是個體在生活中獲得的，有明顯的個體差異和一個逐步建立的過程，這一過程的建成和鞏固與生活作息規律有密切關係。 條件反射一建成，其活動就相對穩定，並且具有預見性和適應性。 而條件反射還可以隨環境因素的變化而消退或重新建成，這樣就提高了人體對環境的適應能力。 有規律的作息制度可以在大腦神經中樞建立各種條件反射，並使其不斷鞏固，形成穩定的良好的生活習慣。 一系列條件反射，又促進人體生理活動有規律的健康發展。 可見，養成良好的生活作息規律是提高人體適應力，保證健康長壽的要訣之一。
二、生活作息失常的危害
《內經》告誡人們，如果“起居無節”，便將“半百而衰也”。 就是說，在日常生活中，若起居作息毫無規律，恣意妄行，逆於生樂，以酒為漿，以妄為常，就會引起早衰以致損傷壽命。 現代研究認為，人體進入成熟以後，隨著年齡的不斷增長，身體的形態、結構及其功能開始出現一系列退行性變化。 例如適應能力減退、抵抗能力下降、發病率增加等，這些變化統稱為老化。 老化是一個比較漫長的過程，衰老多發生在老化過程的後期，是老化的結果。 生理性衰老是生命過程的必然。 但仍可通過養生延緩衰老；病理性衰老則可結合保健防病加以控制。 有些人生活作息很不規律，夜臥晨起沒有定時，貪圖一時舒適，四體不勤，放縱淫欲，其結果必致加速老化和衰老，並進而導致死亡。
葛洪在《抱朴子·極言》中指出：“定息失時，傷也”。 生活規律破壞，起居失調，則精神紊亂，臟腑功能損壞，身體各組織器官都可產生疾病。 特別是年老體弱者，生活作息失常對身體的損害更為明顯。 據現代研究資料表明：在同等年齡組內，退休工人比在職工人發病率高達三倍之多。 說明只有建立合理的作息制度，休息、勞動、飲食、睡眠，皆有規律，並持之以恆，才能增進健康，盡終其天年。
三、建立科學的作息制度
人生活在自然界中，與之息息相關。 因此，人們的起臥休息只有與自然界陰陽消長的變化規律相適應，才能有益於健康。 例如，平旦之時陽氣從陰始生，到日中之時，則陽氣最盛，黃昏時分則陽氣漸虛而陰氣漸長，深夜之時則陰氣最為隆盛。 人們應在白晝陽氣隆盛之時從事日常活動，而到夜晚陽氣衰微的時候，就要安臥休息，也就是古人所說的“日出而作，日入而息”，這樣可以起到保持陰陽運動平衡協調的作用。 又如，一年之中，四時的陰陽消長，對人體的影響尤為明顯。 因此，孫思邈說：“善攝生者臥起有四時之早晚，興居有至和之常制”。 即根據季節變化和個人的具體情況制定出符合生理需要的作息制度，並養成按時作息的習慣，使人體的生理功能保持在穩定平衡的良好狀態中，這就是起居有常的真諦聽在。
有規律的周期性變化是宇宙間的普遍現象，從天體運行到人體生命活動，都有內在規律或稱節律。 現代醫學已證實，人的生命活動都遵循著一定週期或節律而展開。 如人的情緒、體力、智力等也都有一定的時間規律，體力、情緒和智力的節律週期分別為23、28和33天，每個週期又分為旺盛和衰退兩個階段。 人的體溫總是凌晨2～6時最低，下午2～8時最高。 脈搏和呼吸是清晨最慢，白天較快。 血壓也是白天高，夜間低。
規律的生活作息能使大腦皮層在機體內的調節活動形成有節律的條件反射系統，這是健康長壽的必要條件。 培養規律生活習慣的最好措施是主動地安排合理的生活作息制度，做到每日定時睡眠、定時起床、定時用餐、定時工作學習、定時鍛煉身體、定時排大便、定期洗澡等。 把生活安排的井井有條，使人們生機勃勃，精神飽滿地工作、學習。 這樣，對人體健康長壽是大有益處的。

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第二節勞逸適度
一、勞逸適度的保健作用
勞和逸之間具有一種相互對立、相互協調的辨證統一關係，二者都是人體的生理需要。 人們在生活中，必須有勞有地，既不能過勞，也不能過逸。 孫思邈《備急千金要方·道林養性》說：“養生之道，常欲小勞，但莫疲及強所不能堪耳”。 古人主張勞逸“中和”，有常有節。 長期以來的實踐證明，勞逸適度對人體養生保健起著重要作用。
（一）調節氣血運行
在人生過程中，絕對的“靜”或相對的“動”是不可能的，只有動靜結合，勞逸適度，才能對人體保健起到真正作用。 適用勞作，有益於人體健康。 經常合理的從事一些體力勞動有利於活動筋骨，通暢氣血，強健體魄，增強體質，能鍛煉意志，增強毅力，從而保持了生命活動的能力。
現代醫學研究認為，合理的勞動對心血管、內分泌、神經、精神、運動、肌肉等各個系統都有好處。 如勞動能促進血液循環，改善呼吸和消化功能、提高基礎代謝率，興奮大腦皮層對肌體各部的調節能力，調節精神。
適當休息也是生理的需要，它是消除疲勞、恢復體力和精力，調節身心必不可缺的方法。 現代實驗證明，疲勞能降低生物的抗病能力，易於受到病菌的侵襲。 有人給疲勞和未疲勞的猴子同時注射等量病菌，結果發現疲勞的猴子被感染得病，另一方卻安然無恙，這說明合理休息是增強機體免疫能力的重要手段。
（二）益智防衰
所謂“勞”，不光指體力勞動，還包括腦力勞動，科學用腦也是養生保健的重要方面。 科學用腦，就是用腦的勞逸適度問題，它要求人們勤於用腦，注重訓練腦力的功能和開發其潛能，又要注重對腦的保養，防止疲勞作業。 在實際生活中，許多人由於惰性的原因，往往容易犯“懶於動腦”的毛病。 因此，應大力提倡善於用腦，勞而不倦，保持大腦常用不衰。
現代研究證明，一個人經常合理地用腦，不但不會加速衰老，反而有防止腦老化的功能。 實驗證明，在相同年齡組的人群中，經常用腦和不用腦的人相比，能夠經常性合理用腦的人腦萎縮少，空洞體積小。 因而得出結論，經常性合理用腦，可以預防衰老，增加智力，尤其是能夠預防老年癡呆。
二、勞逸失度的害處
勞動本來是人類的“第一需要”，但勞傷過度則可內傷臟腑，成為致病原因。 《莊子·刻意》說：“形勞而不休則弊，精用而不已則勞，勞則竭”。 勞役過度，精竭形弊是導致內傷虛損的重要原因。 如《素問·宣明五氣篇》說：“五勞所傷，久視傷血，久臥傷氣，久坐傷肉，久立傷骨，久行傷筋”，過度勞倦與內傷密切相關。 李東坦在《脾胃論》中提出，勞役過度可致脾胃內傷百病由生。 《醫宗必讀》說：“後天之本在脾”。 因而脾胃傷則氣血虧少，諸疾蜂起。 葉天士醫案也記載，過度勞形奔走，馳騎習武，可致百脈震動，勞傷失血，或血絡瘀痺，諸疾叢集。 人到老年，氣血漸衰，尤當注意勞逸適度，慎防勞傷。
貪逸無度，氣機鬱滯。 過勞傷人，過度安逸同樣可以致病。 《呂氏春秋》雲：“出則以車，入則以輦，務以自佚，命曰招**之機……富貴之所以致也”。 佚老，逸也，過於安逸是富貴人得病之由。 清代醫家陸九芝說：“自逸病之不講，而世只知有勞病，不知有逸病，然而逸之為病，正不少也。逸乃逸豫、安逸之所生病，與勞相反”。 《內經》中所提到的“久臥傷氣”，“久坐傷肉”，即指過度安逸而言。 張介賓說：“久臥則陽氣不伸，故傷氣；久坐則血脈滯於四體，故傷肉”。 缺乏勞動和體育鍛煉的人，易引起氣機不暢，升降出入失常。 升降出入是人體氣機運動的基本形式。 人體臟腑經絡氣血陰陽的運動變化，無不依賴於氣機的升降出入。 貪圖安逸過度，不進行適當的活動，氣機的升降出入就會呆滯不暢。 氣機失常可影響到五臟六腑、表里內外、四肢九竅，而發生種種病理變化。 根據生物進化理論，用則進廢則退，若過逸不勞，則氣機不暢，人體功能活動衰退，氣機運動一旦停止，生命活動也就終止。 可見，貪逸不勞也會損害人體健康，甚至危及生命。
正確處理勞逸之間的關係，對於養生保健起著重要作用。 不過，勞與逸的形式多種多樣，並且勞與逸的概念又具有相對性，應當根據個人的具體情況合理安排。 養生學家主張勞逸結合，互相協調。 例如勞與逸穿插交替進行，或勞與逸互相包含，勞中有逸，逸中有勞，只有勞逸協調適度才會對人體有監。
1、體力勞動要輕重相宜在工業勞動方面，由於受工種、工序、場所等的限制，自己任意選擇勞動條件的機會較少，但仍要注意勞動強度輕重相宜。 更重要的是應安排好業餘生活，使自已的精力、體力、心理、衛生等得到充分恢復和發展。 在田園勞動方面，應根據體力，量力而行，選擇適當的內容，要注意輕重搭配進行。
2、腦力勞動要與體力活動相結合腦力勞動偏重於靜，體力活動偏重於動。 動以養形，靜以養神，體腦結合，則動靜兼修，形神共養。 如腦力勞動者，可進行一些體育鍛煉，使機體各部位得到充分有效的運動。 腦力勞動者，還可從事美化庭院活動，在庭院內種植一些花草樹木，並可結合場景吟詩作畫，陶冶情趣，有利於身心健康，延年益壽。
3、家務勞動秩序化操傳家務是一項繁雜的勞動。 主要包括清掃、洗曬、烹任、縫補、尊老愛幼、教育子女等，只要安排得當，則能夠雜而不亂，有條不紊，有勞有逸，既鍛煉身體，又增添精神享受，有利於健康長壽。 反之，若家務勞動沒有秩序，雜亂無章則形勞神疲，甚至造成早衰折壽。
4、休息保養多樣化要做到勞逸結合，就要注意多樣化的休息方式。 休息可分為靜式休息和動式休息，靜式休息主要是指睡眠，動式休息主要是指人體活動，可根據不同愛好自行選擇不同形式。 如聽相聲、聽音樂、聊天、看戲、下棋、散步、觀景、釣魚、賦詩作畫、打太極拳等。 總之，動靜結合，寓靜於動，既達到休息目的，又起到娛樂效果，不僅使人體消除疲勞，精力充沛，而且使生活充滿樂趣。

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第三節服裝順時適體
服裝是人們日常生活中最基本的要素之一，是人類在長期生活中逐漸發明的，是人類文明的表現。 首先，服裝是用來禦寒防暑，保護肌體的物品。 其次，服裝也反映了時代精神風貌和物質財富水平，在一定程度上體現著社會的文明程度。
一、服裝的保健意義
服裝的主要功用就在於禦寒防暑，保護機體免受外界理化因素的刺激和生物因素的侵襲，人們為了適應外界氣候的變化，維護機體內外陰陽的動態平衡，除自身生理功能的調節外，衣著也起著極為重要的輔助作用。 現代研究認為，人體和衣服之間存在著一定的空隙，被稱為衣服內氣候。 衣服內氣候的正常範圍是：溫度32±1℃，風速0.25±0.15m/s。 適當的衣服內氣候，可使人的體溫調節中樞處於正常狀態，維護溫熱感，有利於提高工作效率和恢復體力。 若衣服內氣候失常，則體溫調節中樞處於緊張狀態，甚至可影響到機體其他系統的功能，造成疾病。 衣著適宜，可使人體與外在環境之間進行正常的熱量交換，從而維持衣服內氣候的相對穩定，達到保健的目的。
二、制裝的原則
制裝的原則既要順應四時陰陽變化，又要舒適得體。
（一）順應四時
選擇衣料，應根據不同季節而各有所異，可參考以下幾點：
1、保溫性紡織衣料的導熱性越低，它的熱緣性和保暖性越好。 實驗證明，在攝氏15℃時，麻紗衣料放熱量約為60％，而毛織品不到20％，故麻紗類作為夏季衣料為宜，毛織品可製成冬裝，氯綸、醋酯纖維和晴綸等導熱性也較低，也是保溫性良好的紡織材料。 此外，織物越厚，單位時間內散發的熱量越少，保暖性能越好。
2、透氣性冬季外衣織物的透氣性應較小，以保證衣服具有良好的 防風 性能，而起到保溫作用。 夏季衣料應具有較好的透氣性，有利於體內散熱。
3、吸濕性和散濕性夏天的衣服和冬裝內衣，除了注意透氣外，還要注意選擇吸濕、散濕性能良好的纖維。 這樣有利於吸收汗液和蒸發濕氣。
4、色澤衣料顏色不同，對熱的吸收和反射的強度也不相同。 一般來說，衣服顏色越深，吸熱性越強，反射性越差；顏色越淡，反射性越強，吸熱性越差。 夏天宜穿淺顏色服裝，以反射輻射熱；冬天宜穿深色衣服，以利吸收輻射熱。 另外，衣著的顏色對人的心情調節和陶冶也有直接關係。
5、質地內衣和夏裝要選擇輕而柔軟的衣料，穿在身上有較爽的感覺，若貼身穿粗糙硬挺的衣服，不但不舒服，而且皮膚易於摩擦受傷。
在我國四季分明，制裝應符合季節變化的特點。 春秋季節氣候溫和，多種紡織品均可選作衣料，由於春季多風，秋季偏燥，故制裝時選擇透氣性和吸濕性適中的衣料為宜。 化學纖維紡織品的透氣和吸濕性能都低於棉織品，而高於絲織品，最適宜做春秋季節的衣料，並且具有耐磨、挺括、色澤鮮豔的優點。 有些化纖品對人體還有一定的醫療作用，如用氯綸纖維為原料製成的衣服，其導電性能差，穿在身上與皮膚摩擦，會產生並蓄積相當量的靜電，此靜電對人體的關節可起到輕度的、類似電療的作用。 不過由於化學纖維在生產過程中，摻入了一些其他物質，有時會對皮膚產生一些不良刺激，如果注意做到勤換衣服，則可避免這種現象。
夏季氣候炎熱，製作服裝的基本原則是降溫、通風透氣，以利於體熱和汗水的散發。 《老老恆言·衣》說：“夏雖極熱時，必著葛布短半臂，以護其胸背”。 就是說，要人們至少穿著背心短袖衫之類，尤其是對體弱和老年人更為重要。
冬季氣候寒冷，服裝要達到防寒保溫的效果，宜選擇織物厚、透氣性小和保溫性良好的深色材料。 隨著生活水平不斷提高，人們逐步用絲棉、駝毛、人造毛、羽絨等來代替棉花。 既鬆軟輕便，保溫效果又好。 此外，帽子、鞋襪、圍巾等，也要求根據四時特點合理選用。
（二）舒適得體
人們應當做到“量體裁衣”。 保障衣著有利於氣血運行和正常發育。 尤其是在青少年時期。 生長發育比較旺盛，不可片面追求線條美和造型，衣著和服飾不應過緊過瘦。 現代研究認為，若衣著壓力超過30g/cm2，人體就有一種壓迫感，穿著就會不舒適。 如果年輕女性長期束胸以及乳罩過緊，則會影響胸廓發育，降低肺活量，束腰過緊，可致肋緣凹陷、胸廓變形、腹腔臟器移位，有損於健康。 相反，衣著過於肥大、襟袖過長，則不利於保暖，也不便於活動。 對於老人、小孩以及某些專業人員還是不安全因素，容易造成外傷和事故。
舒適是人類本能的需要，從衛生學角度看，穿衣就是為了起舒適、保健的作用。 《老老恆言·衣》：“惟長短寬窄，期於適體”。 衣著款式合體才會既增添美感，又使人感覺舒適，從而起到養生保健的效果。
三、增減衣服的宜忌
由於四季氣候的變化各有一定的特點，所以脫著衣服時必須不失四時之節。 《老老恆言·燕居》說：“春冰未泮，下體寧過於曖，上體無妨略減，所以養陽之生氣”。 春季陰寒未盡，陽氣漸生，早春宜減衣不減褲，以助陽氣的升發。 夏季儘管陽熱熾盛，適當的脫著衣服，仍是避其涼熱的最佳方法。 秋季氣候轉涼，亦要注意加衣，但要避免一次加衣過多。 俗有“春捂秋凍”之說，即春季寧稍暖，秋季可稍涼。 冬季“宜寒甚方加棉衣，以漸加厚，不得一頓便多，唯無寒而已”（《攝生消息論》）。
衣服要隨天氣變化及時增減，切不可急穿急脫，忽冷忽熱。 《攝生消息論·春季攝生消息論》說：“春季天氣寒暄不一，不可頓去棉衣。老人氣弱骨疏體怯，風冷易傷腠理，時備夾衣，溫暖易之。一重減一重不可暴去”。 《老老恆言·燕居》亦說“綿衣不頓加，少暖又須暫脫”。 古人認識到穿衣不宜過暖過寒，否則反倒容易受邪致病。 因為衣服過暖或過寒，則機體缺乏耐受風寒的能力，而使抗邪防病之力減弱。 至於老人和身體虛弱的人，由於對寒熱的耐受性較差，所以又當盡量注意慎幹脫著，以免風寒暑濕之侵，小心調攝。 《彭祖攝生養性論》說：“先寒而後衣，先熱而後解”，說明衣服的脫著應根據天氣變化及時更換。 此外，出汗之後，穿脫衣服尤宜注意如下二者。 一者，大汗之時忌當風脫衣，如《千金要方·道林養性》說：“凡大汗勿偏脫衣，喜得偏風半身不遂”。 這是因為大汗之時，人體腠理髮洩，汗孔開放，驟然脫衣，易受風寒之邪侵襲而致病。 二者，汗濕之衣勿得久穿，如《千金要方·道林養性》說：“濕衣與汗衣皆不可久著，令人發瘡及風瘙”；《老老恆言·防疾》亦說：“汗止又須即易”。 因為汗後濕衣不易乾，傷害人體陽氣。 汗後腠理虛，汗濕滯留肌膚，易產生風寒濕之類的病變。

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第四節排便保健法
二便是人體新陳代謝、排除代謝廢物的主要形式。 二便正常與否，直接影響到人體的健康。 所以，養成良好的二便衛生習慣，對健康長壽具有重要意義。
一、大便通暢的保健法
古代養生家對保持大便通暢極為重視。 漢代王充在《論衡》中指出：“欲得長生，腸中常清，欲得不死，腸中無滓”。 金元時代的朱丹溪也說：“五味入口，即入於胃，留毒不散，積聚既久，致傷沖和，諸病生焉”。 就是說，腸中的殘渣、濁物要及時不斷地給以清理，排出體外，才能保證機體的生理功能。 如果大便經常秘結不暢，可導致濁氣上擾，氣血逆亂，臟腑功能失調，因此而產生或誘發多種疾病，如頭痛、牙痛、肛門病、冠心病、高血壓、腦血管意外、腸癌等。 現代的衰老理論中，有一種自家中毒學說認為，衰老是由於生物體在自身代謝過程中，不斷產生毒素，逐漸使機體發生慢性中毒而出現衰老。 大便不暢，最易使機體產生慢性自身中毒而出現衰老。 可見這種學說與中醫保持大便通暢可以防病延年的觀點是一致的。 保持大便通暢的方法很多，簡要介紹如下：
例如，晚上睡覺之前或早晨起床之後，可按時上廁所，久而久之，則可養成按時大便的習慣。
（二）排便要順其自然
養生家曹慈山在論述排便時說：“養生之過，惟貴自然”。 要做到有便不強忍，大便不強掙。 “強忍”和“強掙”都易損傷人體正氣，引起痔瘡等病。
從現代醫學觀點看，忍便不解則使糞便部分毒素會被腸組織粘膜吸收，危害機體。 排便時，強掙努嘖，會過度增高腹內壓，導致血壓上升，特別對高血壓、動脈硬化者不利，容易誘發中風病。 另外，由於腹內壓增高，痔靜脈充血，還容易引起痔瘡、肛瘺等病。 所以，年老用者尤當注意。
（三）要注意肛門衛生和便後調理
肛門對健康的關係，在一定意義上講，並不亞於口腔，但通常人們對肛門衛生注意不夠，因此，肛門疾病非常普遍。 大便之後所用手紙應以薄而柔軟、褶小而均勻為宜，不可用含油墨的廢報紙、舊書紙、圓珠筆寫過的紙，更不可用土塊、石塊、木塊等代替手紙，以免污染肛門中毒，或刺傷肛門引起感染。 每天晚上睡覺前，最好用溫水清洗一下肛門，或經常熱水坐浴，保持肛門清潔和良好的血液循環。 內褲應宜用薄而柔軟的棉布製品製做，不宜用粗糙或化學纖維的製品。 如果肛門已有炎症，最好用水沖洗，不要用紙揩拭，並要積極治療，防止再引起其他疾病。 尤其是老年人，更應重視肛門衛生。
每次排便後，稍加調理，對身體會有很多益處。 若在飽食後大使，使後宜稍喝一些湯或飲料，以助胃氣利消化。 《老老恆言》說：“飽後即大便，進湯以和其氣”，這的確是養生經驗之談。 若在飢餓時大便，為了防止便後氣洩，排便時宜取坐位，便後稍進食物，還可做提肛動作３～５次，以補固正氣。
（四）運動按摩通便
運動按摩可以起到疏暢氣血，增強腸胃功能和消化排泄功能，加強大小腸的蠕動，促進新陳代謝，通暢大便的作用。 平常可選用一些傳統保健功法鍛煉，如太極拳、氣功導引養生功、腹部按摩保健法等。
此外，還要配合其他方面的綜合保健。 調攝精神，保持情緒安定；飲食調理，飲食多樣化，多素少葷，粗細結合；對有便秘者，輔以藥物對症治療等。 如果能做到上述各項，就能有效地保持大便通暢。
二、小便清利的保健法
小便是水液代謝後排除糟粕的主要途徑，與肺、脾、腎、膀胱等臟腑的關係極為密切。 在水液代謝的整個過程中，腎氣是新陳代謝的原動力，調節著每一環節的功能活動，故有“腎主水”之稱。 水液代謝的好壞反映了機體臟腑功能的正常與否，特別是腎氣是否健旺。 小便通利，則人體健康；反之，則說明人有疾患。 所以古代養生家十分重視小便衛生。 蘇東坡在《養生雜記》中說：“要長生，小便清；要長活，小便潔”。 《老老恆言·便器》亦說：“小便惟取通利”。 保持小便清潔、通利，是保證身體健康的重要方面。 其具體方法約有如下數端：
水液代謝以通暢和調為順，不可滯留，故《素問·經脈別論》有“通調水道”之說。 對於保證水道通調之法，清代曹慈山在《老老恆言》中提出了重在飲食調攝的四個要點：“食少化速，則清濁易分，一也；薄滋味，無粘膩，則滲洩不滯，二也；食久然後飲，胃空虛則水不歸脾，氣達膀胱，三也；且飲必待渴，乘微燥以清化源，則水以濟火，下輸倍捷，四也。所謂通調水道，如是而已。如但猶不通調，則為病。然病能如是通調，亦以漸而愈”。 由此可見，正確調攝飲食，做到少食、素食、食久後飲、渴而才飲等，是保證小便清利的重要方法。 此外，情緒、房事、運動對小便的清利也有一定的影響，因此還要保持情緒樂觀、節制房事和適當運動鍛煉。
經常進行導引和按摩保健，對於小便通利很有好處，其主要方法有三：
1、導引壯腎晚上臨睡時，或早晨起床後，調勻呼吸，舌抵上齶，眼睛視頭頂上方，隨吸氣，緩緩做收縮肛門動作，呼氣時放鬆，連續做8～24次，待口中津液較多時，可嗽津嚥下。 這種方法可護養腎氣，增強膀胱制約能力，可以防治尿頻、尿失禁等症。
2、端坐摩腰取端坐位，兩手置於背後，上下推搓30～50次，上至背部，下至骶尾，以腰背部發熱為佳，可在晚上就寢時和早晨起床時進行練習。 此法有強腰壯腎之功，有助於通調水道。
3、仰臥摩腹取仰臥位，調勻呼吸，將掌搓熱，置於下腹部，先推摩下腹部兩側，再推下腹部中央，各作30次。 動作要由輕漸重，力量要和緩均勻。 作功時間亦可在早晚。 此法有益氣，增強膀胱功能。 對尿閉、排尿困難有一定防治作用。
（三）注意排尿宜忌
排尿是腎與膀胱氣化功能的表現，是一種生理反應，因此有尿時要及時排出，不要用意志控制不解，否則會損傷腎與膀胱之氣，引起病變。 《千金要方·道林養性》說；“忍尿不便，膝冷成痺”。 《老老恆言·便器》指出：“欲溺便溺，不可忍，亦不可努力，愈努力則愈數而少，腎氣窒塞，或致癃閉”。 排尿要順其自然，強忍不尿，努力強排，都會對身體健康造成損害。
男子排尿時的姿勢也有宜忌。 《千金要方·道林養性》說：“凡人飢欲坐小便，若飽則立小便，慎之無病”。 《老老恆言》解釋其道理說：“飽欲其通利，飢欲其收攝也”。 現代醫學中有一種“排尿性暈厥症”，即在排尿時由於血管舒張和收縮障礙，造成大腦一時供血不足而致的突然暈倒的病症。 其發生的原因很多，但有時與體位突然改變，排尿時屏氣用力過度有一定關係。

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《中醫養生學》 >第八章睡眠養生
第八章睡眠養生
睡眠，本屬“起居作息”範疇，由於人的一生約有三分之一的時間是在睡眠中度過的，顯得特別重要，而且睡眠養生的內容又十分豐富，故單立一章，予以討論。
所謂睡眠養生就是根據宇宙與人體陰陽變化的規律，採用合理的睡眠方法和措施，以保證睡眠質量，恢復機體疲勞，養蓄精神，從而達到防病治病、強身益壽的目的。
陰陽是人體的生理需要，也是維持生命的重要手段。 可以說睡眠與生存有著同等的意義。 歷代醫家和養生家對睡眠養生都很重視，科學的攝生保健更需要全面掌握睡眠的規律及方法。

第一節睡眠的生理
睡眠是一種正常的生理現象，但在很長一段歷史中，人們對睡眠的機制認識並不清楚。 隨著科學的發展，人們在古代理論基礎上對有關睡眠的各種問題有了越清晰的認識，並在實驗基礎上給予了科學的證實。
一、中醫的睡眠理論
中醫學從唯物的形神統一觀出發認為，睡眠——清醒是人體寤與寐之間陰陽動靜對立統一的功能狀態，並運用陰陽變化、營衛運行、心神活動來解釋睡眠過程，形成了獨具特色的睡眠理論。 主要包括以下幾方面內容：
（一）晝夜陰陽消長決定人體寤寐
由於天體日月的運轉，自然界處於陰陽消長變化中，最突出的表現就是晝夜交替出現。 晝屬陽，夜屬陰。 與之相應，人體陰陽之氣也隨晝夜而消長變化，於是就有了寤和寐的交替。 寤屬陽為陽氣所主，寐屬陰，為陰氣所主。 可以說，自從有了人類，就有了人類活動的規律——“日出而作，日入而息”這種比較嚴格的節律。 正如《靈樞·營衛生會》言：“日入陽盡而陰受氣矣夜半而大會，萬民皆臥，命曰合陰；平旦陰盡而陽受氣，如是無已，與天地同紀”。 在《靈樞·口問》又進一步解釋說：夜半“陽氣盡，陰氣盛，則目瞑”；白晝“陰氣盡而陽氣盛，則寤矣”。
（二）營衛運行是睡眠的生理基礎
人的寤寐變化以人體營衛氣的運行為基礎，其中與衛氣運行最為相關。 《靈樞·衛氣行》說：“衛氣一日一夜五十周於身，晝行於陽二十五週，夜行於陰二十五週”。 《靈樞·營衛生會》也說：“衛氣行於陰二十五度，行於陽二十五度，分為晝夜，故氣至陽而起，至陰而止”。 起指起床，止即入睡。 由此可見，衛氣行於陰，則陽氣盡而陰氣盛，故形靜而入寐；行於陽，則陰氣盡而陽氣盛，故形動而寤起。 所以《靈樞·天年》說：“營衛之行，不失其常，故晝精而夜瞑”。
（三）心神是睡眠與覺醒的主宰
寤與寐是以形體動靜為主要特徵的，形體的動靜受心神的指使，寐與寤以心神為主宰。 神靜則寐，神動則寤；心安志舒則易寐，情志過極則難寐。 張景岳在《景岳全書·不寐》中指出：“寐本乎陰、神其主也”。 由於睡眠受心神的支配，人們常因主觀意志需要，使睡眠節律改變。 總之，在形神統一觀的指導下，寤與寐就被看作是兩者相互轉化的心身過程。
二、睡眠的分期
現代實驗研究將睡眠按深度分為四期：Ⅰ入睡期；Ⅱ淺睡期；Ⅲ中等深度睡眠期；Ⅳ深度睡眠期。 Ⅰ、Ⅱ期易被喚醒，Ⅲ、Ⅳ期處於熟睡狀態。 睡眠又可分為兩種；即慢波睡眠和快波睡眠。 開始入睡是慢波睡眠，大約持續90分鐘左右，然後轉入快波睡眠持續15～30分鐘，睡眠過程是這兩種狀態交替進行的，二者交替一次，即稱一個睡眠週期。 一夜大約有四、五個週期。 慢快波睡眠期的正常比例是保證睡眠順利進行的條件。
三、睡眠的作用
長沙馬王堆出土醫書《十問》中說：“夫臥非徒生民之事也，舉鳧、雁、肅霜（鷫鸘）、蛇檀（鱔）、魚鱉、耎（蠕）動之徒，胥（須）食而生者，胥臥而成也……。故一昔（夕）不臥，百日不復”，主張“道者靜臥”。 可見，不僅人需要睡眠，任何生物都離不開睡眠。 沒有適當睡眠，就無法維持生命其他活動。 歷代道、儒、佛、醫諸家對睡眠皆有很多論述，睡眠對長壽的意義是任何其他方式難以取代的，它的作用可概括為五個方面：
1、消除疲勞睡眠是消除身體疲勞的主要形式。 睡眠時，人體精氣神皆內守於五臟，五體安舒，氣血和調，體溫、心率、血壓下降，呼吸及內分泌明顯減少，從而使代謝率降低，體力得以恢復。
2、保護大腦睡眠不足者，表現為煩躁、激動或精神萎靡、注意力分散、記憶減退等精神神經症狀，長期缺眠則會導致幻覺。 因此，睡眠有利於保護大腦。 此外，大腦在睡眠狀態中耗氧量大大減少，利於腦細胞能量貯存，可以恢復精力，提高腦力效率。
3、增強免疫睡眠不僅是智力和體力的再創造過程，而且還是疾病康復的重要手段。 睡眠時能產生更多的抗原抗體，增強了機體抵抗力，睡眠還使各組織器官自我修復加快。 現代醫學常常把睡眠作為一種治療手段，用來醫治頑固性疼通及精神病等。
4、促進發育睡眠與兒童生長發有密切相關。 嬰幼兒在出生後相當長時期內，大腦繼續發育，需要更多的睡眠。 嬰兒睡眠中有一半是快動眼睡眠期（REM），而早產兒REM可達80％，說明他們的大腦尚未成熟。 兒童生長速度在睡眠狀態下增快，因為在慢波睡眠期血漿中生長激素可持續數小時維持在較高水平，故要使兒童身高增長，就應當保證睡眠足夠時間和質量。
5、利於美容睡眠對皮膚健美有很大影響。 甜蜜的熟睡可使第二天皮膚光滑，眼睛有神，面容滋潤，而由於精神創傷、疲勞過度及其他不良習慣造成的睡眠不足或失眠則會顏面憔悴，毛髮枯槁，皮膚出現細碎皺紋。 由於睡眠過程中，皮膚表面分泌和清除過進加強，毛細血管循環增多，加快了皮膚的再生。 所以說，睡眠是皮膚美容的基本保證。

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第二節睡眠的時間和質量
一、與睡眠時間有關的因素
足夠的睡眠是健康長壽的保證，但人的睡眠時間多長才算足夠，很難機械規定。 每人每天生理睡眠時間根據不同的年齡、性別、體質、性格、環境因素等等而變化。
一般而言，年齡越小，睡眠時間越長，次數也越多。 睡眠時間與年齡有密切的關係，是由於人生長發育的規律決定的。 嬰幼兒無論腦還是身體都未成熟，青少年身體還在繼續發育，因此需要較多睡眠時間。 老年人由於氣血陰陽俱虧，“營氣衰少而衛氣內伐”，故有“晝不精，夜不瞑”少寐的現象，但並不等於生理睡眠需要減少。 相反，由於老人睡眠深度變淺，質量不佳，反而應當增加必要的休息，尤以午睡為重要，夜間睡眠時間也應參照少兒標準。 古代約生家說：“少寐乃老人大患”，《古今嘉言》認為老年人宜“遇有睡思則就枕”，這是極符合養生道理的。 睡眠時間還多少與性別有關，通常女性比男性平均睡眠時間長，現代研究認為可能與性激素分泌差異有關。
（二）體質與性格因素
睡眠時間長短與人的體質、個性也有密切關係。 早在《內經》中就對此有明確論述：“此人腸胃大而皮膚濕（澀），而分肉不解焉。腸胃大則衛氣留久，皮膚濕則分肉不解，其行遲，留於陰也久。其氣不精則欲瞑，故多臥矣”。 “其腸胃小，皮膚滑以緩，分肉解利，衛氣之留於陽也久，故少瞑焉”，以上表明睡眠多少與人體胖瘦大小有關。 一般說來，按臨床體質分類，陽盛型、陰虛型睡眠時間較少；痰濕型、血瘀型睡眠時間相對多。 按五行體質分類，凡金型、火型睡眠時間相對少，而水型、土型睡眠時間較多。 按體型肥瘦分類，肥人較瘦人睡眠時間多，肥人中腠理粗、身常寒的胖人睡眠時間最長，此因“衛氣多寡”不同。 西方人認為性格與睡眠有關，內向性格、思維類型的人睡眠時間較多，而外向性格、實幹類型的人睡眠時間較少。
（三）環境、季節因素
不同的環境，季節的變化影響睡眠的調整。 一般認為，春夏宜晚睡早起（每天大約需睡5～7個小時），秋季宜早睡早起（每天大約需睡7～8個小時），冬季宜早睡晚起（每天大約需睡8～9個小時）。 如此以合四時生長化收藏規律。 陽光充足的日子一般人睡眠時間短，氣候惡劣的天氣裡一般人的睡眠時間長。 隨地區海拔增高，一般人的睡眠時間稍稍減少。 隨緯度增加，一般人的睡眠時間稍要延長。
（四）其他影響睡眠的因素
睡眠時間的變化還與工作性質、體力消耗和生活習慣有關。 體力勞動者比腦力勞動者所需睡眠時間長，而腦力勞動者較體力勞動者REM時間長。 現代研究認為每個人最佳睡眠時間（稱睡眠中心時刻）是不同的。 可分為“貓頭鷹型”和“百靈鳥型”。 貓頭膺型人每到夜晚思維能力倍增，精力充沛，工作效率高，但上午精神欠佳。 百靈鳥型人的特點表現為入睡早，醒得也早，白天精力充沛，入夜疲倦。 一般來說，大部分人為百靈鳥型節律。 此外睡眠時間的長短還與精神因素、營養條件、工作環境等有關。 儘管個體所需睡眠時間差異很大，只要符合睡眠質量標準就視為正常。
二、睡眠的質量標準
東晉·張湛《養生要集》神仙圖中有“禁無久臥，精氣斥”，“禁無多眠，神放逸”。 認為“久臥傷氣”，使陽氣、精神懈怠。 由此可知，多睡不一定符合養生要求。 過多睡眠和戀床可造成大腦皮層抑制，使大腦細胞乏氧。 決定睡眠是否充足，除了量的要求外，更主要的還有質的要求。 睡眠的質決定於睡眠深度和REM的比例。 REM對改善大腦疲勞有重要作用。 實驗表明，經過剝奪異相睡眠的貓和鼠，它的行為會發生變化，如記憶減退，食慾亢進等。 根據國內外資料統計，REM應佔睡眠總量的百分比，在新生兒為50％，在嬰兒為40％，在兒童為18.5％～25％，在青少年為20％，在成人為18.9％～ 22％，在成年人為13.8％～15％。 如果達不到上述比例，則慢性睡眠中淺睡期代償性地延長，結果往往產生未睡著覺的感覺。 實際生活中可用以下標準檢查是否較高的睡眠質量：①入睡快。 上床後5～15分鐘進入睡眠幢態；②睡眠深。 睡中呼吸勻長，無鼾聲，不易驚醒；③無起夜。 睡中夢少，無夢惊現象，很少起夜；④起床快。 早晨醒來身體輕盈，精神好；⑤白天頭腦清晰，工作效率高，不困倦。 一般說來，睡眠質量好，則睡眠時間可以少些。
三、睡眠規律與子午覺
養成良好的睡眠習慣，符合覺醒——睡眠節律，是提高睡眠質量的基本保障。 前面已經談過睡眠起臥規律與四時的關係，一天之中起臥亦有規律，即要使睡眠模式符合一日晝夜晨昏的變化。 《類修要訣·養生要訣》總結為：“春夏宜早起，秋冬任晏眠，晏忌日出後，早忌雞鳴前”。
子午覺是古人睡眠養生法之一，即是每天於子時、午時入睡，以達頤養無年目的。 中醫認為，子午之時，陰陽交接，極盛及衰，體內氣血陰陽極不平衡，必欲靜臥，以候氣复。 現代研究也發現，夜間0點至4點，機體各器官功率降至最低；中午12點至1點，是人體文感神經最疲勞的時間，因此子午睡眠的質量和效率都好，符會養生道理。 據統計表明，老年人睡子午覺可降低心、腦血管病的發病率，有防病保健意義。

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第三節睡眠的方位與姿勢
一、睡眠的臥向
所謂臥向，是指睡眠時頭足的方向位置。 睡眠的方位與健康緊密相關。 中國古代養生家根據天人相應、五行相生理論，對寢臥方向提出過幾種不同的主張。
（一）按四時陰陽定東西
《千金要方·道林養性》說：“凡人臥，春夏向東，秋冬向西”，《老老恆言》引《保生心鑑》：“凡臥，春夏首宜向東，秋冬首宜向西”。 即認為春夏屬陽，頭宜朝東臥；秋冬屬陰，頭宜朝西臥，以合“春夏養陽，秋冬養陰”的原則。
（二）寢臥恆東向
一些養生家主張一年四季頭都應恆東向而臥，不因四時變更，《老老恆言》引《記玉藻》：“寢恆東首，謂順生氣而臥也”。 頭為諸陽之會，人體之最上方，氣血升發所向，而東方震位主春，能夠升發萬物之氣，故頭向東臥，可保證清升濁降，頭腦清楚。
（三）避免北首而臥
《千金要方·道林養性》提出：“頭勿北臥，及牆北亦勿安床”。 《老老恆言·安寢》也指出：“首勿北臥，謂避地氣”，古代養生家在這一點上基本一致。 認為北方屬水，陰中之陰位，主冬主寒，恐北首而臥陰寒之氣直傷人體元陽，損害元神之府。 臨床調查發現頭北足南而臥的老人，其腦血栓發病率較其他臥向高。 國外資料表明，頭北足南而臥，易誘發心肌梗塞。
總而言之，臥向與健康的關係，是一個值得進一步研究的問題。
二、睡眠姿勢
古人云：“立如松、坐如鐘、臥如弓”。 養生家認為行走坐臥旨有要訣，能夠作到這一點，則自然不求壽而壽延。 睡姿雖有千姿百態，以體位來分，不外乎仰臥、俯臥、側臥三種。 歷代學者對此有很多論述可概括為以下幾點：
（一）常人宜右側臥
孔子在《論語》中說：“寢不屍”，“睡不厭屈，覺不厭伸”，意指睡眠以側曲為好。 《千金要方·道林養性》說：“屈膝側臥，益人氣力，勝正偃臥”，《道藏·混元經》說：“仰面伸足睡，恐失精，故宜側曲” ，這說明側臥比仰臥好。 側臥益氣活絡，仰臥則易造成惡夢，失精和打鼾。 側臥與俯臥亦不同，氣功家口頭禪叫做：“側龍臥虎仰癱屍”，認為側臥利於調青龍，使肝脈舒達；俯臥利於調白虎，使肺脈宣降。 但現代調查發現俯臥不利於呼吸和心肺血液循環，也有損面部容顏。 《釋氏戒律》說：“臥為右側”，《續博物誌》說：“臥不欲左肋”，古今醫家都選擇右側臥為最佳臥姿。 這是因為右側臥優點在於使心臟在胸腔中受壓最小，利於減輕心臟負荷，使心輸出量增多。 另外，右側臥時肝處於最低位，肝藏血最多，加強了對食物的消化和營養物質的代謝。 右側臥時，胃及十二指腸的出口均在下方，利於胃腸內容物的排空，故《老老恆言》說：“如食後必欲臥，宜右側以舒脾氣”。
（二）孕婦宜左側臥
對於女性來說側臥較仰臥和俯臥好。 俯臥可使顏面皮膚血液循環受影響，致皺紋增加。 仰臥對婦女盆腔血液循環不利，易致各種月經病。 孕婦宜取左側臥，尤其是進入中、晚期妊娠的人，此時大約有80％孕婦子宮右旋傾斜，使右側輸尿管受壓，易產生尿瀦留傾向，長期可致右側腎盂腎炎。 另外，右側臥可壓迫腹部下腔靜脈，影響血液回流，不利於胎兒發育和分娩。 仰臥時，增大的子宮可直接壓迫腹主動脈，使子宮供血量驟然減少嚴重影響胎兒發育和腦功能。 因此說左側臥最利於胎兒生長，可以大大減少妊娠井發症。
（三）嬰幼兒睡姿
對嬰幼兒來說俯臥是最不衛生的臥姿。 嬰兒自主力差，不能主動翻身，加之顱骨軟嫩，易受壓變形，俯臥時間一長，會造成面部五官畸形。 長期一側臥或仰臥也易使頭顱發育不對稱。 因而嬰幼兒睡眠時，應在大人的幫助下經常地變換體位，每隔1～2小時翻一次身。
（四）老人及病人睡姿
對於老年人仰臥、俯臥、左側臥均不適宜，以右側臥最好。 對於心衰病人及咳喘發作病人宜取半側位或半坐位，同時將枕與後背墊高。 對於肺病造成的胸腔積液患者，宜取患側臥位，使胸水位置最低，不妨礙健側肺的呼吸功能。 對於有瘀血症狀的心髒病人，如肺心病人等一般不宜取左側臥或俯臥，以防心臟負荷過大。 在《千金要方》中孫思邈還提出，“凡人眠勿腳懸踏高處，久成腎水”。 頭低腳高位置睡覺，易得腎臟疾患。
近年有學者用慢鏡頭電影記錄了人在熟睡中的姿勢，發現每隔10～15分鐘就要變動一次，整個睡眠過程體位變動可達20次以上。 因此，在入睡時養成正確睡姿的良好習慣，是有利於自身保健的，但並不要求睡著後姿勢永遠不變。 對此，孫思邈在《千金要方》中已有所論述：“人臥一夜當作五度反复，常逐更轉”，整個睡眠過程中保持不變的臥姿，是不符合生理要求的。

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第四節睡眠與臥具
一、床鋪
床鋪又稱床榻，是供人睡臥的用具。 床在我國已有2500多年曆史了。 從北方的火炕到南方的藤床，從小兒的搖籃到老人的躺椅，床的種類不計其數。 隨著社會進步和科學的發展，床的功能也在增多。 從掇生保健角度要求，床無論怎樣變化，應具備以下幾個要素：
（一）床宜高低適度
《老老恆言》說：“床低則臥起俱便”，主張床的高度以略高於就寢者膝蓋水平為好，約為0.4～0.5m，這樣的高度便於上下床。 若床鋪過高，易使人產生緊張感影響安眠；若床鋪過低則易於受潮，使寒濕、濕熱之地氣直中臟腑，或造成關節痺症。 在過低的床鋪上睡眠，往往呼吸不到新鮮空氣，灰塵、二氧化碳較多，影響健康。 由此可見，床鋪過高及地舖對養生是不利的。
《服虔通俗文》中載有：“八尺曰床，故床必寬大”。 床鋪面積大，睡眠時便於自由翻身，有利於氣血流通、筋骨舒展。 一般來說，床鋪宜長於就寢者長的0.2～0.3m，寬於就寢者身寬達0.4～0.5m。 對於運動員應用特製的床，使長寬達到要求，嬰兒床除要求一定寬長度外，宜在床週加欄杆，以防嬰兒墜地。
（三）床宜軟硬適中
標準的軟硬度以木板床上鋪0.1m厚的棉墊為宜。 其地的床，如南方的竹榻、藤床、棕繃床也較符合養生要求。 現代的彈簧鋼絲床、沙發床、席夢思有彈性過大、過軟的缺點，對此可採用軟床鋪硬墊的辦法糾正。 軟硬適中的床可保證脊椎維持正常生理曲線，使肌肉放鬆，有利於恢復疲勞。 而過軟的床則能使脊椎周圍韌帶和椎關節負荷增加，肌肉被動緊張，久則引起腰背疼痛。
二、枕頭
枕頭是睡眠不可缺少的用具，適宜的枕頭有利於全身材松． 保護頸部和大腦、促進和改善睡眠，還有防病治病之效果。
（一）枕頭的基本要素
1、高度《老老恆言·枕》指出：“高下尺寸，令側臥恰與肩平，即仰臥亦覺安舒”。 現代研究也認為枕高以稍低於肩到同側頸部距離為宜，枕頭過高和過低都有害。 枕高是根據人體頸部七個頸椎排列的生理曲線而確定的。 只有保持這個曲線正常的生理彎曲，才能使肩頸部的肌肉、韌帶及關節處於放鬆狀態。 《顯道經》曾指出：“枕高肝縮，枕下肺蹇”。 即是說枕過高影響肝脈疏泄，枕過低則影響肺氣宣降。 現代研究認為高枕妨礙頭部血液循環，易形成腦缺氧、打鼾和落枕。 低枕使頭部充血，易造成眼瞼和顏面浮腫。 一般認為高血壓、頸椎病及脊椎不正的病人不宜使用高枕；肺病、心髒病、哮喘病病人不宜使用低枕。 否則，不利於康復。
2、長寬度古人主張枕以稍長為宜，尤其對於老年人“老年獨寢，亦需長枕，則反側不滯於一處”。 枕的長度應夠睡眠翻一個身後的位置，一般要長於頭橫斷位的周長。 枕頭不宜過寬，以0.15～0.2m為好，過寬對頭頸部關節肌肉造成被動緊張，不利保健。
3、軟硬度枕芯應選質地鬆軟之物，製成軟硬適度，稍有彈性的枕頭為好，枕頭太硬使頭頸與枕接觸部位壓強增加，造成頭部不適；枕頭太軟，則枕難以維持正常高度，頭頸項部得不到一定支持而疲勞。 此外，枕的彈性應適當，枕頭彈性過強，則頭部不斷受到外加的彈力作用，產生肌肉的疲勞和損傷。 枕頭的使用有一定要求，一般仰臥時，枕應放在頭肩之間的項部，使頸椎生理前凸得以維持，側臥時，枕應放置於頭下，使頸椎與整個脊柱保持水平位置。
（二）保健要枕
根據中醫辨證原則，採用不同的藥物加工製成枕芯作成的枕頭稱為藥枕。
1、藥枕的保健原理枕的內容物多為碾碎的具有揮發性的中藥，花、葉、種子最常用。 藥枕製作上一般多做成傳統的圓枕，藥枕的保健原理在於枕內的中藥不斷揮發，中藥微粒子借頭溫和頭上毛竅孔吸收作用透入體內，通過經絡疏通氣血，調整陰陽；另一途徑為通過鼻腔吸入，經過肺的氣血交換進入體內，此所謂“聞香治病”的道理。
2、藥枕的保健作用藥枕對人體既有治療作用，又具保健作用，可以療疾除病協調陰
陽，又可聰耳明目益壽延年。 藥枕的使用要貫徹辨證的原則。 即根據不同的年齡、體質、疾病和季節環境變化來辨證處方，對症施枕。 如小兒宜選不驚不燥的小米枕，以利頭部發育，老人宜選不寒不熱的健身丁公枕、 菊花 枕；陰虛火旺體質宜選綠豆枕、黑豆枕；陽亢體質宜選夏枯草枕、蠶砂枕；耳鳴耳聾患者可選磁石枕；目暗目花患者可選 菊花 枕、茶葉枕和決明子等“明目枕”；神經衰弱者、心髒病患者可選琥珀枕、柏子仁枕。 夏季暑熱熾盛時，宜選 竹茹 枕、石膏枕。 總之，藥枕可“療百病”、可“益壽延年”（清《理瀹駢文》），是一種有效的保健品。
3、藥枕的保健範圍及宜忌藥枕無病防病，有病療病，對全身系統的器官均有影響，但一般對五官科及頭面疾患效果最佳。 例如神經系統、呼吸系統、循環系統疾患效果亦好。 藥枕一般適用於慢性疾病恢復期以及部分外感疾病急性期，不適於創傷、急症、傳染病等。 使用藥枕時應注意幾點事項：枕內容物宜選辛香平和、微涼、清輕之品，以植物花、葉、莖為好，不宜使用大辛大熱、大寒及濃烈毒之物，如附子、烏頭、狼毒、斑蝥等。 選藥時慎用動血、破血之品，如麝香等，陽亢陰虛病人、孕婦及小兒禁用。 對於藥效強，藥力猛的治療性藥枕，如治療風濕、類風濕之藥枕，不可濫用於常人保健。 藥枕宜定期更換枕芯，以一個月至三個月為宜，夏天宜常曬晾，以防發霉變質。
三、其他臥具介紹
為了寢臥安適，被褥、睡服及床上其他用品的選用也很重要。
（一）被
首先被裡宜柔軟。 《老老恆言》中說：“被宜裡面俱紬，毋用錦與緞，以其柔軟不及也”，紬即綢。 此外，被裡還可選細棉布、棉紗、細麻布等，不宜用晴綸、尼龍、的確良等帶靜電荷的化纖品。 被宜保溫。 蓋被目的在於禦寒護陽，溫煦內臟，故被內容物宜選棉花、絲棉、羽絨為最好，晴綸棉次之。 絲棉之物以新音為優，不宜使用超過兩年。 陳舊棉絮既沉且冷，易積濕氣不利養生。 被宜輕不宜重。 重則壓迫胸腹四肢，使氣血不暢，心中煩悶，易生夢驚。 被宜寬大。 《老老恆言》說：“被取曖氣不漏，故必寬大，使兩邊可折”。 被子寬大利於翻身轉側，使用舒適。 故現代流行的睡袋不如傳統被子保健性好。 睡袋上口束緊，三面封閉，影響了肢體活動和皮膚新陳代謝。
（二）褥
褥宜軟而厚。 《老老恆言》說：“寢臥必得厚褥，老人骨瘦體弱，尤須厚褥，必須多備，漸冷漸加……”，厚褥利於維持人體體表生理曲線。 一般以0.1m厚為佳，隨天氣冷暖變化加減。
（三）睡衣
睡眠時換衣為好。 睡衣宜寬大無領無扣，不使頸、胸、腰受束。 睡衣要有一定的長度，使睡眠時四肢覆蓋，不冒風寒。 睡衣選料以天然織品為好，秋冬選棉絨、毛巾佈為料，春夏宜選絲綢、薄紗為料。 睡衣總以寬長、舒適、吸汗、遮風為原則。
（四）睡帽與肚兜
老人冬日睡臥宜帶睡帽，其式狀如回民帽，棉布作成，以能遮蓋住整個頭頂為宜。 老人不論冬夏，睡臥時宜帶肚兜，對70周歲以上老人，應囑其日夜不離。 因老人陽氣已虛，易為風寒所傷，傷腹則直中脾胃，產生腹痛、泄瀉等病。
《老老恆言》說：“陽光益人，且能發松諸物。褥久則實，隔兩三宿就向陽曬之，毋厭其煩，被亦然”，“不特綿絮加松，終宵有餘暖，受益確有明驗”。 故一切床上用品均應勤洗勤曬，日曬起到消毒殺菌作用，還能間接使皮膚接受紫外線刺激是很好的保健措施。

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《中醫養生學》 >第八章睡眠養生
第五節睡眠環境與宜忌
一、睡眠環境
（一）恬淡寧靜
安靜的環境是幫助入睡的基本條件之一。 嘈雜的環境使人心神煩躁，難於安眠。 因而臥室選擇重在避聲，窗口遠離街逍鬧市，室內不宜放置音響設備。
（二）光線幽暗
《老老恆言》說：“就寢即滅燈，目不外眩，則神守其舍”，《雲笈七簽》說：“夜寢燃燈，令人心神不安”。 在燈光中入睡，使睡眠不安穩，淺睡期增多，因此睡前必須關燈。 窗簾以冷色為佳。 住房面積有限，沒有專用臥室者，應將床鋪設在室中幽暗角落，並以屏風或隔帶與活動範圍隔開。
（三）空氣新鮮
臥室房間不一定大，但應保證白天陽光充足，空氣流通，以免潮濕之氣、穢濁之氣滯留。 臥室必須安窗，在睡前、醒後及午間宜開窗換氣。 在睡覺時也不宜全部關閉門窗，應保留門上透氣窗，或將窗開個縫隙。 氧氣充足不僅利於大腦細胞恢復疲勞，而且利於表皮的呼吸功能。 此外，應注意不在臥室內用餐、燒爐子，以防蚊蠅孽生和中毒的發生。
（四）溫濕度適宜
臥室內要保證溫濕度相對恆定，室溫以20℃為好，濕度以40％左右為宜。 臥室內要保持清潔，可置蘭花、荷花、仙人掌努植物一盆，此類植物夜閘排的一氧化碳甚少，室內植物利於溫濕度調節。 室內傢俱越少越好，一切設置應造成簡樸典雅的氣氛，利於安神。
二、睡眠的宜忌
我國古人把睡眠經驗總結為“睡眠十忌”。 一忌仰臥；二忌憂慮；三忌睡前惱怒，四忌睡前進食；五忌睡臥言語；六忌睡臥對燈光；七忌睡時張口；八忌夜臥覆首；九忌臥處當風；十忌睡臥對爐火。 概括起來可分三個方面：
（一）睡前禁忌
睡前不宜飽食、飢餓又或大量飲水及濃茶、咖啡等飲料。 《彭祖攝生養性論》說：“飽食偃臥則氣傷”，《抱朴子·極言》曰：“飽食即臥，傷也”，《陶真人衛生歌》說：“晚食常宜申酉前，何夜徒勞滯胸膈”，都說明了飽食即臥，則脾胃不運，食滯胸脘，化濕成痰，大傷陽氣。 飢餓狀態入睡則飢腸漉漉，難以入眠。 睡前亦不宜大量飲水，飲水損脾，水濕內停，夜尿增多，甚則傷腎。 睡前更不宜飲興奮飲料，菸酒亦忌，以免難以入睡。 睡前還忌七情過極，讀書思慮。 大喜大怒則神不守舍，讀書極慮則神動而躁，致氣機紊亂，陽不入陰。 睡前亦不可劇烈運動，以免影響入睡。
（二）睡中禁忌
寢臥忌當風，對爐火、對燈光。 睡臥時頭對門窗風口，易成風入腦戶引起面癱、偏癱。 臥時頭對爐火、暖氣，易使火攻上焦，造成咽乾目赤鼻衄，甚則頭痛。 臥時頭對燈光則神不寐，其次臥忌言語哼唱。 古人云：“肺為五臟華蓋，好似鐘罄，凡人臥下肺即收斂”，如果臥下言語，則肺震動而使五臟俱不得寧。 睡臥時還忌蒙頭張口，《千金要方·道林養性》說：“冬夜勿覆其頭得長壽”，此即所謂“凍腦”之意，可使呼吸通暢，腦供氧充足。 孫氏在書中還說：“暮臥常習閉口，口中即失氣”，張口睡眠最不衛生，易生外感，易被痰窒息。
（三）醒後禁忌
古人云：“早起者多高壽”，故醒後忌戀床不起Ot不止在在月晚起，“令四肢昏沉，精神瞢昧”（《混俗頤生錄》）。 睡懶覺不利於人體陽氣宣發，使氣機不暢，易生滯疾。 此外，旦起忌嗔恚、惱怒，此大傷人神。 《養生延命錄·雜誡篇》說：“凡人旦起恆言善事，勿言奈何，歌嘯”，“旦起嗔恚二不詳”，認為這樣影響一日之內的氣血陰陽變化，極有害於健康。

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第六節失眠的預防
失眠，中醫稱為“不寐”，是指睡眠時間不足或質量差。 其表現有：夜晚難於入眠，白天精神不振，工作和學習效率低。 失眠可分為偶然性失眠與習慣性失眠。 偶然失眠不能算作疾病，它是由偶然因素引起的。 長期、反复的失眠稱習慣性失眠，又分為繼發性和原發性兩種。 習慣性失眠就是病態了。
一、失眠的分型
失眠有多種分類方法，按現代最常見的失眠分類法可分為三種類型。
（一）起始失眠
又稱入睡困難型失眠。 特點為夜晚精力充沛，思維奔逸，上床後輾轉難眠，毫無睏意，直至後半夜才因極度疲勞而勉強入睡。 這種類型人佔失眠麼大多數，通常是“貓頭膺型人”，以青壯年多見。
（二）間斷失眠
又稱熟睡困難型失眠。 特點為睡眠程度不深，夜間常被驚醒，醒後久久無法再眠。 這種類型人通常更為焦慮痛苦。 常見於體弱有慢性病及個性特殊的人。
（三）終點失眠
又稱睡眠早醒型失眠。 特點是早早醒來，後半夜一醒即再難入睡。 白天精神狀態差，常常打盹，至下午精神才好轉，常見於動脈硬化病人及年邁的老人。
由於各人睡眠規律與類型的不同，因此診斷失眠還應參照睡眠質量標準。 有的老年人素來醒得很早，醒後十分精神，白無不覺疲勞，儘管少眠不屬失眠範圍。
二、失眠的原因
中醫認為失眠的基本病機是“臟腑不和，陰陽失交”。 具體分析起來原因很多，約有以下四類：
（一）起居失常
生活不規律，勞逸失度，工作任務緊時就長期開夜車，造成晨昏顛倒破壞了睡眠——覺醒節律，使自主神經系統紊亂是造成失眠常見的原因。
（二）心理因素
中醫稱此類因素為情志過極，白天過度緊張或整日憂心忡忡，惱怒、恐懼、抑鬱都能造成大腦皮層興奮抑制失常，以致夜晚失眠。 臨睡前大怒大喜或激動悲傷亦可造成大腦局部興奮灶強烈而持久的興奮，引起失眠。 因心理因素導致失眠者，亦佔相當部分。
（三）身體因素
來自身體內部的生理、病理刺激，會影響正常的睡眠，如過飢、過飽、大渴大飲、腑實便秘、疼痛、搔癢、呼吸障礙等。
（四）環境因素
不良的臥室環境，也能引起失眠，如噪音、空氣污染、蚊蠅騷擾、強光刺激、大寒大暑以及地域時差的變化等。
三、失眠的預防
防治失眠，自古至今方法很多，可概括為病因防治、心理防治、體育防治、食物防治、藥物防治、氣功防治、針灸按摩幾方面，概括介紹如下：
（一）病因防治
對於身體因素、起居失常、環境因素等造成的失眠，宜採用病因療法，即消除失眠誘因。 對身患各種疾病從而影響安眠的病人，應當首先治療原發病，再糾正繼發性失眠。
（二）心理防治
平素宜加強精神修養，遇事樂觀超脫，不過分追求能力以外的名利，是避免情志過極造成失眠的良方。 青年人則應學會賀馭自己情感，放鬆思想；老年人則要學會培養對生活的濃厚興趣，每天對生活內容作出緊湊的安排，防止白天萎靡不振。 心理治療常用的方法有自我暗示法。 即上床前放鬆精神，建立自信心，並對自己說：“今晚我一定能睡著”。 躺好後默念：“我頭沉了，我疲勞了；我肩沉了，我很累了；我臂沉了，工作完成了；我腿沉了，我要睡了”。 長期進行這樸的自我訓練，可以形成良好條件反射，乃至上床就著。
（三）體育防治
《老老恆言》中說：“蓋行則身勞，勞則思息，動極而反於靜，亦有其理”。 體育鍛煉不僅改善體質，加強心肺功能，使大腦得到更多新鮮血液，而且有助於增強交感——副交感神經的功能穩定性，對防治失眠有良好作用。 一般在睡前2小時左右可選擇一些適宜項目進行鍛煉，以身體發熱微汗出為度。
（四）藥物防治
安眠藥治療失眠應用面最廣，但一般說，不到不得已時不宜使用，或盡量少用。 安眠藥一經服用往往產生依賴性、成癮性，對肝、腦以及造血系統還有不良作用，易發生藥物中毒反應，安眠藥還打亂了睡眠週期節律，影響腦力恢復。 所以安眠藥偶爾服、短期用較好，對於中老年人以及失眠不嚴重的人宜選中成藥為佳。
（五）食物防治
失眠者可適當服用一些有益睡眠的食物，如蜂蜜、桂圓、牛奶、 大棗 、木耳等，還可配合藥膳保健。 藥膳種類很多，可根據人的體質和症狀辨證選膳。 常用藥膳有： 茯苓 餅、銀耳羹、 百合 粥、蓮子粥、 山藥 牛奶羹、黃酒核桃泥、芝麻糖、土豆蜜膏等。 此外，玫瑰烤羊心、豬脊骨湯效果亦好。
（六）氣功按摩法
失眠者可於睡前擺臥功姿勢，然後行放鬆功。 調節呼吸，全身放鬆，排除雜念，可幫助入靜安眠。 失眠者亦可躺在床上進行穴位按摩，如按揉雙側內關穴、神門穴、足三里穴及三陰交穴，左右交替揉搓湧泉穴等都有助於催眠。 在氣功按摩過程中要盡量作到心平氣和，思想放鬆，如此效果才好。

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《中醫養生學》 >第九章飲食養生
第九章飲食養生
飲食養生，就是按照中醫理論，調整飲食，注意飲食宜忌，合理地攝取食物，以增進健康，益壽延年的養生方法。
飲食是供給機體營養物質的源泉，是維持人體生長、發育，完成各種生理功能，保證生命生存的不可缺少的條件。 《漢書·酈食其傳》所說：“民以食為天”，就是這個意思。 古人早就認識到了飲食與生命的重要關係。 他們在長期實踐中積累了豐富的知識和寶貴經驗，逐漸形成了一套具有中華民族特色的飲食養生理論，在保障人民健康方面發揮了巨大作用。
飲食養生的目的在於通過合理而適度地補充營養，以補益精氣，並通過飲食調配，糾正臟腑陰陽之偏頗，從而增進機體健康、抗衰延壽。 由於飲食為人所必需，而飲食不當，又最易影響健康，故食養是中醫養生學中的重要組成部分。

第一節飲食養生的作用
飲食為的是補充營養，這是人所共知的常識。 但具體說來還有許多講究。 首先，人體最重要的物質基礎是精、氣、神，統稱“三寶”。 機體營養充盛，則精、氣充足，神自健旺。 《壽親養老新書》說：“主身者神，養氣者精，益精者氣，資氣者食。食者生民之大，活人之本也”，明確指出了飲食是“精、氣、神”的營養基礎。 其次，由於食物的味道各有不同，對臟腑的營養作用也有所側重。 《素問·至真要大論》中說：“五味入胃，各歸所喜，故酸先入肝，苦先入心，甘先入脾，辛先入肺，咸先入腎，久而增氣，物化之常也”。 此外，食物對人體的營養作用，還表現在其對人體臟腑、經絡、部位的選擇性上，即通常所說的“歸經”問題。 如：茶入肝經，梨入肺經，粳米入脾、胃經，黑豆入腎經等等，有針對性地選擇適宜的飲食，對人的營養作用更為明顯。 飲食養生的作用大要有以下兩個方面。
一、強身、防病
食物對人體的滋養作用是身體健康的重要保證。 合理地安排飲食，保證機體有充足的營養供給，可以使氣血充足，五臟六腑功能旺盛。 因而，新陳代謝功能活躍，生命力強，適應自然界變化的應變能力大，抵禦致病因素的力量就強。
飲食又可以調整人體的陰陽平衡，即《素問·陰陽應像大論》所說：“形不足者，溫之以氣，精不足者，補之以味”。 根據食物的氣、味特點，及人體陰陽盛衰的情況，予以適宜的飲食營養或以養精，或以補形，既是補充營養，又可調整陰陽平衡。 不但保證機體健康，也是防止發生疾病的重要措施。 例如：食用動物肝臟，既可養肝，又能預防夜盲症；食用海帶，既可補充碘及維生素，又可預防甲狀腺腫；食用水果和新鮮蔬菜，既可補充營養又可預防壞血病等等，均屬此類。
此外，發揮某些食物的特異作用，可直接用於某些疾病的預防，例如：用大蒜預防外感和腹瀉；用綠豆湯預防中暑；用蔥白生美預防傷風感冒等等，都是利用飲食來達到預防疾病的目的。
二、益壽、防衰
飲食調攝是長壽之道的重要環節，利用飲食營養達到抗衰防老、益壽延年的目的，是歷代醫家十分重視的問題。 中醫認為：精生於先天，而養於後天，精藏於腎而養於五臟，精氣足則胃氣盛，腎氣充則體健神旺，此乃益壽、抗衰的關鍵。 因此，在進食時選用具有補精益氣、滋腎強身作用的食品。 同時，注意飲食的調配及保養，對防老抗衰是十分有意義的。 特別是對於老年人，充分發揮飲食的防老抗衰作用尤其重要。 《養老奉親書》說：“高年之人真氣耗竭，五臟衰弱，全仰飲食以資氣血”。 清代養生家曹廷棟認為，以粥調治頤養老人，可使其長壽。 他指出：“老年有競日食粥，不計頓，飢即食，亦能體強健，享大壽”。 因之編制粥譜百餘種，以示人食飲。
很多食物都具有防老抗衰作用，例如：芝麻、 桑椹 、枸杞子、龍眼肉、胡桃、蜂皇漿、 山藥 、人乳、牛奶、甲魚等，都含有抗衰老物質成分，都有一定的抗衰延壽作用。 經常選擇適當食品服用，有利於健康、長壽。
在傳統的中醫飲食養生法中，有豐富的調養經驗和方法，在食品選擇上，有穀類、肉類、蔬菜、果品等幾大類；在飲食調配上，則又有軟食、硬食、飲料、菜餚、點心等，只要調配有方，用之得當，不僅有養生健身功效，而且可以收到治療效果，這些內容詳見《中醫飲食營養學》，這裡不予贅述。