吃堅果又看電視 食用過多易肥胖

[懸壺子]

吃堅果又看電視 食用過多易肥胖
台灣醒報台灣醒報 – 2016年2月9日 上午12:43
【台灣醒報記者許瑋哲台北報導】吃堅果配電視，可謂春節期間最佳的休閒娛樂之一，但過量攝取，恐造成肥胖。國民健康署表示，年節零食首選為各式「原味」堅果種子類，有抗氧化、促進腸胃蠕動、保護心臟等功能，但堅果屬於油脂類，所以每日攝取1湯匙量，約為5顆腰果、5顆杏仁果或10顆花生。中山醫藥大學前校長王進崑強調，開心果及腰果熱量高，勿過度攝取。
根據104年「春節體重控制電話訪問調查」結果發現，民眾在過年期間攝取餅乾、糖果及零食比平常多出5成。過年期間家人親友團聚，除了圍爐大餐外，在茶餘飯後、看電視或聊天時，還一口接一口的吃零食，忽略了這些年節零食，體積小卻暗藏著高油、高糖、高鹽、高熱量的危機。
國健署表示，原味堅果富含單元不飽和脂肪酸、維生素E、纖維質、鎂等營養素，有抗氧化、促進腸胃蠕動、保護心臟等功能，雖有益處，但吃多恐會造成肥胖等問題。
王進崑建議，民眾在挑選花生時，有完整包裝者為佳，且花生殼表面沒有破損，越完整越好。他強調，瓜子則建議皮薄、肉厚、沒有油耗味最佳，若味道過甜可能就是添加甘味劑，應避免食用，「外型沒有凹凸才能確保業者非拿舊貨重炒。」
國健署表示，民眾若在春節期間一天吃3份（1份25公克）蜜汁豬肉乾、2個鳳梨酥、20顆糖霜花生豆、3顆牛軋糖、10片海苔酥及喝1瓶可樂，熱量計1050大卡，已超過60公斤靜態工作者一天所需熱量1800大卡的二分之一，若以慢走（4公里/小時）計算，需要花5小時才能消耗完。
「無糖茶取代甜飲、飲食天然少加工、適量堅果增健康及零食少量分享吃。」國健署表示，許多加工食品含糖、鈉、飽和脂肪與熱量較高，且加工後營養素多易流失，建議以原味取代蜜汁或其他加工口味，新鮮水果取代水果乾或水果加工製品。
國健署建議，民眾歡度佳節別忘了維持天天量體重的好習慣，並與親朋好友相約外出走春，增加身體活動。

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堅果可以當零食吃？花生、腰果、夏威夷豆熱量大PK！

華人健康網作者華人健康網 記者黃曼瑩／台北報導 | 華人健康網 – 2016年12月12日 上午12:36
【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】別小看一顆小小的堅果，其實是維持「心臟健康」護心的超級食物。但是，為什麼仍然有一些人仍對堅果敬而遠之，認為堅果熱量和脂肪含量高，如果當零食吃，容易攝取過量。大家常吃的花生、腰果、開心果、夏威夷豆等堅果，究竟哪一種熱量最高？且聽營養師分解。

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堅果可以當零食吃？花生、腰果、夏威夷豆熱量大PK！
吃堅果護心　可預防心血管疾病
以營養角度來看，堅果好處很多，營養價值也非常高，如：腰果、核桃、杏仁、開心果、花生、夏威夷豆、榛果等富含不飽和脂肪酸、蛋白質、膳食纖維、維生素E、鎂、銅、硒等營養素，尤其單元不飽和脂肪酸（MUFA），有利於提高好的膽固醇（HDL-c），並降低壞的膽固醇(LDL-c)，透過降低血脂來達到預防心血管疾病的效果。
而其中的維生素E、硒和鎂具有抗氧化功能，能幫助消除體內的自由基和過氧化物，避免細胞受損老化。此外，堅果含有大量的膳食纖維，除了能結合膽酸增加膽固醇排出以外，還能促進腸道蠕動、增加糞便體積，有助於維持腸道健康和預防便祕。
堅果營養價值豐　最大問題是熱量並不低
根據衛福部所公布的新版每日飲食指南，將原有6大類食物中的油脂類增加為「油脂與堅果種子類」，從油脂類中，將堅果種子類獨立出來，意即呼籲國人多食用堅果類，以降低慢性疾病發生的機率，遠離心血管疾病的威脅。
有的人會將堅果當成零食食用，但是，所有的堅果都是健康零食嗎？如果拿堅果與餅乾、麵包、含糖飲料比較的話，只要適量食用，還算是健康的零食。由於沒經過加工比較天然，而且能提供人體許多所需的營養素，是嘴饞時的不二選擇，既健康又美味。
營養師黃曉彤表示，堅果最大的問題就是熱量並不低，雖然營養價值非常高，但在飲食代換中屬於油脂類，只要一不小心過量食用，反而容易導致血脂過高、肥胖等問題。
熱量高的堅果：夏威夷豆>腰果>花生
以下為花生、腰果、夏威夷豆的營養成分比較，可以發現一份花生約8顆熱量為43.7大卡，而腰果約8顆熱量為45.3大卡，至於夏威夷豆約7顆，更是高達49大卡，由此可見，夏威夷豆熱量遠高於花生與腰果。

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堅果可以當零食吃？花生、腰果、夏威夷豆熱量大PK！
植物性蛋白質含量　花生>腰果>夏威夷豆
此外，堅果類含有豐富的植物性蛋白質，從比較表格來看，除了夏威夷豆蛋白質含量較低以外，不難發現花生和腰果的蛋白質含量都很高，花生甚至高達30%，營養價值可與動物性蛋白質來源，例如：雞蛋、牛奶、瘦肉等媲美。由此可見，堅果類算是素食者獲取蛋白質的來源食物之一。
不飽和脂肪酸含量　夏威夷豆>腰果>花生
值得一提的是，堅果類富含促進人體健康的不飽和脂肪酸，其中單元不飽和脂肪酸含量較高的順序為夏威夷豆（80%）、腰果（58.8%）、花生（40%），而夏威夷豆在堅果類中為單元不飽和脂肪酸含量最高者。此外，堅果中的多元不飽和脂肪酸幾乎都是ω-6脂肪酸，僅有少數的ω-3脂肪酸。多元不飽和脂肪酸較多的堅果有胡桃、核桃、葵花籽、南瓜子、松子等。
ω-3脂肪酸含量高：核桃和胡桃
Omega-3脂肪酸能幫助人體代謝膽固醇、促進嬰兒腦部發育、保護心臟、維持視力正常，還能預防憂鬱和減緩經痛。然而堅果中omega-3脂肪酸含量最高的是核桃和胡桃，想要補充omega-3脂肪酸的人可以選擇這兩種堅果。
素食者吃堅果　建議選擇蛋白質含量較高的花生
營養師黃曉彤表示，如果是素食，或是想要多補充蛋白質者，建議選擇蛋白質含量較高的花生。想要補充omega-3脂肪酸的人，核桃和胡桃是不二選擇。
攝取堅果建議：控制攝取量
建議每天攝取一份堅果，份量大約為一湯匙（5顆腰果/2顆核桃/5顆杏仁/10顆開心果），這樣的熱量大約等於1茶匙(5克)的油脂。吃堅果時記得控制攝取量，過量食用反而容易造成肥胖。
挑選好的堅果　避免高溫油炸
 外觀飽滿、沒蟲蛀。
 色澤較淡。
 沒有油耗味，散發天然香氣。
 避免高溫油炸，選擇低溫烘焙。
 選食原味堅果，不吃調味過的堅果(例如：添加鹽、麻辣、蜜汁、楓糖等）。