康健雜誌
謝佳君採訪整理
2018年2月15日 下午2:00
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高油、高精緻澱粉 吃進年味也吃下負擔
第一名／糖醋魚、紅燒魚 年菜往往少不了魚料理，象徵年年有餘。但晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎表示，糖醋魚經過裹粉油炸，吸附大量油脂，再加醬油、糖；為了增添風味，有些還會加番茄糖，主要成分就是高果糖玉米糖漿。所以糖醋魚榮登最肥年菜排行榜，實至名歸！
第二名／東坡肉、紅燒蹄膀、獅子頭 以豬肉各部位來說，100公克的蹄膀熱量就高達320大卡；東坡肉用的是五花肉，100克更是高達380大卡；獅子頭使用的也是油脂豐厚的肥絞肉，熱量同樣不可小覷。
第三名／佛跳牆 佛跳牆加了許多配料，像是魚皮、魚肚、芋頭、丸子、排骨等，有些還有筍片、白菜、魚蛋、鳥蛋等，雖然看似相對比較均衡，但趙函穎提醒，問題在於有些配料先經過油炸，如炸排骨、芋頭等，增加了不少油脂。加上湯汁使用勾芡，整甕喝下後還會讓血糖上升。
第四名／紅蟳米糕、櫻花蝦米糕 米糕使用大量油拌炒，同樣一碗的份量，米糕會比白飯多攝取至少15克以上油脂、熱量多出100~200多大卡。
第五名／紅燒海鮮羹 包括酸辣湯、玉米濃湯等勾芡類的羹湯，因為使用太白粉等精緻澱粉，加上缺乏蔬菜的膳食纖維，一碗喝下肚，血糖馬上就會飆升，營養師也不建議多喝。
第六名／人參烏骨雞湯 雞湯看似營養補身，但趙函穎說，外帶雞湯通常會整隻雞下去燉煮，保留雞的精華，湯頭才會香，但沒有去皮反而會吃進太多油脂。加上長時間慢火熬煮，容易釋出大量普林，導致痛風發作。
第七名／蘿蔔糕 以原料來說，蘿蔔本身沒有問題，關鍵在於製程中加了豬油、在來米粉，如果再用油煎或xo醬拌炒，也會讓油脂量暴增，不能不慎。
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外食、外帶年菜 ８招健康吃無負擔
趙函穎指出，年菜的問題通常在於高油脂和精緻澱粉。高油對身體的第一個反應就是肥胖，不忌口的大吃，結果就是隔天立刻感到肚子變大、中廣型肥胖，一個過年下來，可能就會增加3~5公斤，有三高風險的人，血壓也會飆高。
同時，三酸甘油脂也和攝入的澱粉、糖份有關係，如果本身有血糖問題，再吃進高油、高精緻澱粉，飯前血糖也會飆升。
所幸，不論外食或外帶年菜，只要聰明選擇、搭配，除了挑喜歡吃的菜色和比較價錢，也別忘了營養均衡和健康應該列入考慮的重點，這樣就能吃個健康無負擔的年夜飯。營養師不藏私地分享幾個小撇步：
●注意魚類及海鮮的新鮮
冷凍再加熱的年菜為了保存方便、避免魚肉散掉，多數會先油炸處理，是比較不理想的烹調方法。
●健康的烹調方法
油炸、油煎、爆炒、紅燒、焗烤、勾芡等烹調的菜色一般熱量比較高、油脂含量也較多。如果套餐中以清蒸、涼拌、水煮等方式料理的菜色較多，整體的熱量、油脂量就會比較少。
●含有多種食材的菜色較理想
套餐中有幾道是多種蔬菜及其他食材一起製成的菜餚，如炒什錦、八寶菜、佛跳牆等，就比由單一、兩樣食材製成，如燉雞、滷蹄膀、紅燒魚等，較為理想。
●注意老年人、小孩的飲食需求
家裡如果有牙口功能不好的長輩及小孩，選年菜時也要考慮菜的質地夠不夠軟嫩，像花枝、魷魚、鮑魚等比較帶嚼勁的菜色就不太適合，台大醫院營養師翁慧玲說。
●單點比套餐好
有些菜餚比較費功夫，或自己煮不來，過年應景，可以訂1~2道，然後自己在家準備幾樣青菜，清蒸一條新鮮的魚及準備一鍋湯，比較能兼顧營養和健康。
●套餐拆一半，分兩餐吃
5~8道的套餐式年菜組合對人口少的小家庭來說一餐可能吃不完，而且蛋白質類的菜色也偏多，建議拆成一半，分配到兩天吃。這樣可以避免吃不完而留下剩菜，繁複地加熱，二次烹調破壞大量的營養素，也有食物保存不當，酸敗的危險。
●自行加料，色香味及營養更豐富
有些菜，如佛跳牆一般口味會比較重，不妨在加熱時，整甕倒出來到大鍋子裡，再加一些味道相合的蔬菜，如竹筍、蘿蔔或菇蕈類進去，小煮一下，一方面將味道調淡一些，另一方面讓菜色更豐富多樣。
●點綴菜餚顏色
運用一些簡單的方法，像是準備甜豆、豌豆夾、綠花椰菜等，稍微燙熟，等買來的年菜加熱完畢後，將這些綠色蔬菜再加進去，為菜餚點綴一點顏色，同時增加蔬菜量。
