乳癌甩開憂鬱！多吃菠菜、香蕉、櫻桃9種快樂食物、做有氧運動

[懸壺子]

乳癌甩開憂鬱！多吃菠菜、香蕉、櫻桃9種快樂食物、做有氧運動
華人健康網 記者黃曼瑩／台北報導
2018年10月5日 下午7:30

【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】乳癌別憂鬱！不僅是女性癌症發生第一名，並且是單一性別、單一器官罹患人數最多的癌症。根據國健署癌症登記資料統計，台灣每年約有1萬多名婦女被新診斷為乳癌。多數人不知道的是，每3名轉移性乳癌患者就有1人曾經歷重度憂鬱、焦慮。透過9種抗憂鬱飲食，包括菠菜、櫻桃、香蕉等，以及有氧運動，有助趕走憂鬱的陰霾，對抗病魔！

乳癌患者在得知轉移或復發時的心理壓力與恐懼往往比初次罹癌還大。

早期乳癌高達3成復發或轉移 心理壓力更巨大

根據國健署癌症登記資料統計，台灣每年約有1萬多名婦女被新診斷為乳癌，即便是早期乳癌，仍有高達3成患者將面臨復發或轉移。乳癌依腫瘤大小、淋巴結的轉移程度可分為四期，若及早發現病灶，第一期乳癌的5年存活率高達 95%。然而即使手術切除後5年、10年甚或以上，乳癌轉移或復發的風險卻是病人長久要面對的夢魘。

乳癌復發又可分為「局部復發」與「遠端轉移」（以肝、肺、骨頭、腦部居多），晚期遠端轉移的5年存活率可能不到30％。也因為如此，乳癌患者在得知轉移或復發時的心理壓力與恐懼往往比初次罹癌還大。

乳癌病友需要更大的力量，陪伴她們走出人生幽谷

根據國際調查，每3名轉移性乳癌患者就有1人曾經歷重度憂鬱、焦慮，6成以上對於自己因為疲憊、疼痛而無法維持正常生活感到自責、內疚。乳癌病友在心理調適、自我價值建立、社會融入等方面，需要更大的力量陪伴她們走出人生幽谷，而這些力量正是來自生活在她們周遭的親友、鄰居、同事甚或是陌生人。

研究人員發現，缺乏葉酸會導致腦中的血清素減少，導致憂鬱情緒，而菠菜是富含葉酸最著名的食材。
中華民國乳癌病友協會理事長黃淑芳建議，乳癌病友可以搭配適當的飲食，讓自己吃得健康，也趕走憂鬱的陰霾：

★1.蓮子：蓮子中含有醣類、維生素B群、鈣、鎂、色胺酸、酪胺酸等營養素，能舒緩我們的情緒，讓壓力消失於無形。

★2.香蕉：香蕉是抒壓的好食物，不但具有多種抒壓成分，如色胺酸、醣類、維生素B6、維生素C等，此外還富含有膳食纖維，能一併解除因壓力所引起的便祕問題。不過要特別提醒大家，空腹時最好別過量食用香蕉，以免造成腸胃消化不良。

★3.菠菜：研究人員發現，缺乏葉酸會導致腦中的血清素減少，導致憂鬱情緒，而菠菜是富含葉酸最著名的食材。

★4.葡萄柚：葡萄柚中含有高量的維生素C，不僅可以維持紅血球的濃度，使身體有抵抗力，而且維生素C也可以抗壓。最重要的是，在製造多巴胺、腎上腺素時，維生素C是重要成分之一。

櫻桃中有一種叫做花青素的物質，能夠製造快樂。

★5.櫻桃：被西方醫生稱為自然的阿斯匹林，因為櫻桃中有一種叫做花青素的物質，能夠製造快樂。美國密西根大學的科學家認為，人們在心情不好的時候，吃20顆櫻桃比吃任何藥物都有效。

★6.深海魚：研究發現，全世界住在海邊的人都比較快樂。這不只是因為大海讓人神清氣爽，還是因為住在海邊的人更常吃魚。哈佛大學的研究指出，海魚中的Omega-3脂肪酸與常用的抗憂鬱藥如碳酸鋰有類似作用，能阻斷神經傳導路徑，增加血清素的分泌量。

★7.奇異果：奇異果的維生素C含量高，面對壓力時，消耗的維生素C比平常多8倍，每日補充2顆奇異果，有助增強代謝力和腦中神經化學物質，能抗憂鬱。

★8.糙米：糙米含豐富維生素B群，缺乏維生素B群，易有頭痛、身體疲累等，每日吃1碗糙米，可補充維生素B群，能使精神變好，並有助於情緒控制。

★9.蛤蠣：蛤蜊中含有「硒」，可代謝脂肪酸過氧化物，減少有害自由基產生避免憂鬱，硒來源多為海鮮，攝取不足易情緒低落。

研究數據發現，只要是有氧運動對於憂鬱症患者症狀緩和都有效，像是慢跑、游泳、飛輪、有氧舞蹈等，都是非常好的選擇。
乳癌病友動起來 有氧運動抗憂鬱

建議適度進行「有氧運動」有助抗憂鬱，但是要注意病人身體狀況之個別差異與身體限制，可進行有氧運動5-10分鐘，再慢慢延長時間暖身與緩和運動，因應癌症病友的差異而調整。

有氧運動屬於全身性的大肌肉運動，而且著重在下半身，使用到的肌肉群以大、小腿的大肌肉群為主。研究數據發現，只要是有氧運動對於憂鬱症患者症狀緩和都有效，像是慢跑、游泳、飛輪、有氧舞蹈等，都是非常好的選擇。

有氧運動除了一般的運動帶給身體健康的功能外，對於輕度和中度的憂鬱症患者，具有良好功效，因為有氧運動可增加身體的含氧量，對於情緒控制的助益大，吸氣時讓腦部的細胞充滿能量，頭腦清晰了，思考能力等自然都可達到正向的效果。而且在持續長時間的中高強度身體活動時，最大心跳率會達到百分之六十到八十，可以刺激腦內啡和血清素的分泌，使得人沉浸在愉悅的心情中，有助於抗憂鬱症。

此外，喜愛運動的人都知道，運動的時候，會轉移注意力，暫時忘卻煩惱，而運動完後，全身舒暢，達到放鬆的效果，這些對憂鬱症都有輔助治療的幫助。

乳癌病友遇見粉紅貴人 抗癌之路不孤單

過去幾年來，中華民國乳癌病友協會已針對不同疾病程度病友的需求，提供相對應的支持活動，包括分別為早期、晚期以及年輕乳癌設計的支持與教育課程、生命講座等等，讓不同階段的乳癌病友找到符合需求的資源。

理事長黃淑芳表示，在抗癌的過程中，一定有位重要的人，讓病友重新活出生命的精彩、找回自信。這位貴人，可能是志工姐妹、家人、伴侶，甚至是醫師、護理師、個管師或社工師，又或者是某種興趣或嗜好、某一句話。2018年「10月國際乳癌月」到來，協會發起乳癌病友面對面，以及臉書社群活動。讓病友與支持她們走過抗癌之路的貴人所發生的動人故事，得以被分享，也讓不同世代的病友都可以找到抗癌路上的粉紅貴人。