跏趺坐俗稱全盤、雙盤坐、靜功修煉以此式為佳，佛、道、儒三教修持和印度瑜伽的修持都十分強調雙盤坐。現將「跏趺坐速成法」介紹給大家：
1.自然雙盤坐床，兩掌放在膝上。先由左向右、後由右向左，旋腰21次。
上體放鬆，作繞環運動。
2.兩腿並攏，自然伸直著床。兩手交叉，掌心向內，置於小腹前。兩小臂外展，反掌心向外，小臂帶動大臂，上體隨之前傾，兩手到腳尖時鬆掌，兩掌同時拍打湧泉穴，反復做21次。
3.腳趾放鬆上翹，大小腿自然彎曲成160度，搓熱雙手，拍打臀下兩腿正中承扶穴108次。
4.搓熱雙手，拍打承扶穴下六寸殷門穴108次。
5.搓熱雙手，拍打膝關節後面的委中穴108次。
6.搓熱雙手，拍打委中穴正五寸處承筋穴108次。
7.左腿著床，腳根置於右大腿根處，右小腿置於左小腿上，右手掌放在右膝上，左手掌住左膝，上下按壓右小腿108次。然後以同樣的方法上下按壓左小腿108次。
8.把右腿扳至大腿腹股溝處，向下按壓右腿108次。下按時，右腿必須著床，然後按同樣方法按壓左腿。
9.兩腿自然張開，腳後跟並攏，呈菱形，按住左腿不動，扳右腿置於左大腿腹股溝處，一上一上按壓右腿108次。下按時，右腿必須著床，然後按同樣方式按壓左腿108次。
10.放鬆手指，除姆指外其餘四指沿小腿外側到腳趾點打一陣，以消除疼痛，再對膝關節處點打一陣，以消除疼痛。
11.起身，兩腿分開站立，由上至正拍打兩腿9次，前後左右都要拍到。接著，按法8、9按壓兩腿數次，再對腳背、膝關節處點打一陣，意想此處韌帶變得很柔軟。
12.通過以上訓練即可試著上坐，先澄心靜慮一會兒，將左足在右腿上，然後將右足放在左腿上，是為「吉祥坐」；如果先將右足放在左腿上，然後將左足放在右腿上，是為「降魔坐」。下坐後，用兩手四指點打疼痛處直到疼痛消失。訓練過程其實就是拉開韌帶的過程。平時看書、學習時，一腳著地，另一腿置於腿上，久而久之，韌帶就會漸漸被拉開，上坐時的疼痛感就會減輕許多。
訓練要循序漸進，不要貪圖求快。每天練習兩次，不要過勤，兩次足矣。
開始幾天認真練習，熟練後開始上坐，每天兩次，每次增加一分鐘；當能堅持到15分鐘時，練習次數可以減為每天一次。當能堅持到十分鐘以上，為小成，這時候可以練習入靜、入定，將腿部疼痛當成如外界韾音一般，不要注意。當能盤坐入靜廿分鐘後，不必再一分鐘一分鐘的增加時間，練習入靜逐步達到半小時以上。最好能找一塊聞之令人心平氣和的音樂CD，如佛菩薩佛號或佛經、李查克萊德門的鋼琴曲等。一面打坐，一面聆聽，堅持到音樂放完。即堅持半小時到一小時。這時候的雙盤坐才算是中盛。以後應天天堅持練習。
靜坐跏趺坐速成
版主: MissC
＊ 有助於靜坐的瑜珈姿式 ＊
當您從事靜坐時，若您的兩腿僵硬無法做出雙盤時，可以做下列一些瑜珈練習姿式，使您的雙腿逐漸鬆弛些。
1.單腿交換伸展式:
首先坐在地板上，兩腿向前伸出，再使右腳收回到腹股溝的位置，使腳底貼在左大腿上段的內側。
兩臂向前伸，兩手並攏，然後慢慢吸氣，將兩手上舉到頭部上方。接著慢慢的呼氣，身體向前彎，用雙手抓著左腿，儘量抓得靠近左腳。
放鬆頸部肌肉，讓頭部下垂靠近左腿的膝蓋上，閉目，保持這個姿式約十秒，或者更長的時間。
最後伸直雙臂，吸氣，慢慢抬高身體。
然後換另一邊再做。
2.雙腿背部伸展式:
首先坐在地板上，兩腿向前伸出，雙手很舒服的放在兩大腿上。
兩臂向前伸，兩手並攏，然後慢慢吸氣，將兩手上舉到頭部上方。接著慢慢的呼氣，身體向前彎，用雙手抓著小腿，儘量抓得靠近腳的位置。
放鬆頸部肌肉，讓頭部下垂靠近左腿的膝蓋上，閉目，保持這個姿式約十秒，或者更長的時間。
最後伸直雙臂，吸氣，慢慢抬高身體。
3.蝴蝶式:
坐在地上，兩腳底互相合攏，兩手抱著腳趾以保持兩腳合攏，儘量使雙腳靠近會陰處。
身體向前貨，同時用兩肘將雙膝推到地面上，保持這個姿式30秒到一分鐘之久。
恢復原來的姿式。
接著把兩手放在二膝蓋上。
把兩膝蓋推到觸及地面，再讓兩膝再抬起來。重復這個動作至 少二十次
。
4.英雄式:
起先先跪在地板上。
雙膝併攏，兩腳分開，腳趾向後。臀部放落在兩腳之間的地面上，切記不可坐在兩腿之上，兩大腿的外側與相應的小腿內側相接觸。
5.半蓮花膝部練習:
第一部份:
坐下來，把雙腿伸直。接著把右腳放在左大腿上，右手放在右膝上，左手放在左膝上。用右手按壓右膝觸及地面，但不可以太過勉強。
換一邊再做。
第二部份:
把右腳放在左大腿上，用左手抓著右腳腳趾。右手放在膝蓋上，順時針方向旋轉右膝12次，再反時針旋轉右膝12次。
換左腳做同樣的練習。
6.動物放鬆功:
首先坐在地板上，兩腿向前伸出，再使右腳收回到腹股溝的位置，使腳底貼在左大腿上段的內側。
左腳向後方伸，使腳跟挨著臀部。
吸氣，慢慢把兩手伸高到頭部上方。
呼氣，上身彎到右膝上，頭部放在地面，緩緩平穩地呼吸，保持這個動作一至二分鐘。
吸氣，慢慢抬起上身，兩手臂高舉過頭部，接著雙腿動作交換重覆練習。
這個姿式常用來做為瑜珈冥想前的預備姿式。
當您從事靜坐時，若您的兩腿僵硬無法做出雙盤時，可以做下列一些瑜珈練習姿式，使您的雙腿逐漸鬆弛些。
1.單腿交換伸展式:
首先坐在地板上，兩腿向前伸出，再使右腳收回到腹股溝的位置，使腳底貼在左大腿上段的內側。
兩臂向前伸，兩手並攏，然後慢慢吸氣，將兩手上舉到頭部上方。接著慢慢的呼氣，身體向前彎，用雙手抓著左腿，儘量抓得靠近左腳。
放鬆頸部肌肉，讓頭部下垂靠近左腿的膝蓋上，閉目，保持這個姿式約十秒，或者更長的時間。
最後伸直雙臂，吸氣，慢慢抬高身體。
然後換另一邊再做。
2.雙腿背部伸展式:
首先坐在地板上，兩腿向前伸出，雙手很舒服的放在兩大腿上。
兩臂向前伸，兩手並攏，然後慢慢吸氣，將兩手上舉到頭部上方。接著慢慢的呼氣，身體向前彎，用雙手抓著小腿，儘量抓得靠近腳的位置。
放鬆頸部肌肉，讓頭部下垂靠近左腿的膝蓋上，閉目，保持這個姿式約十秒，或者更長的時間。
最後伸直雙臂，吸氣，慢慢抬高身體。
3.蝴蝶式:
坐在地上，兩腳底互相合攏，兩手抱著腳趾以保持兩腳合攏，儘量使雙腳靠近會陰處。
身體向前貨，同時用兩肘將雙膝推到地面上，保持這個姿式30秒到一分鐘之久。
恢復原來的姿式。
接著把兩手放在二膝蓋上。
把兩膝蓋推到觸及地面，再讓兩膝再抬起來。重復這個動作至 少二十次
。
4.英雄式:
起先先跪在地板上。
雙膝併攏，兩腳分開，腳趾向後。臀部放落在兩腳之間的地面上，切記不可坐在兩腿之上，兩大腿的外側與相應的小腿內側相接觸。
5.半蓮花膝部練習:
第一部份:
坐下來，把雙腿伸直。接著把右腳放在左大腿上，右手放在右膝上，左手放在左膝上。用右手按壓右膝觸及地面，但不可以太過勉強。
換一邊再做。
第二部份:
把右腳放在左大腿上，用左手抓著右腳腳趾。右手放在膝蓋上，順時針方向旋轉右膝12次，再反時針旋轉右膝12次。
換左腳做同樣的練習。
6.動物放鬆功:
首先坐在地板上，兩腿向前伸出，再使右腳收回到腹股溝的位置，使腳底貼在左大腿上段的內側。
左腳向後方伸，使腳跟挨著臀部。
吸氣，慢慢把兩手伸高到頭部上方。
呼氣，上身彎到右膝上，頭部放在地面，緩緩平穩地呼吸，保持這個動作一至二分鐘。
吸氣，慢慢抬起上身，兩手臂高舉過頭部，接著雙腿動作交換重覆練習。
這個姿式常用來做為瑜珈冥想前的預備姿式。
