抗失智8食材，助阿茲海默症風險減53％

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抗失智8食材，助阿茲海默症風險減53％
早安健康

食醫行市集
2018年3月26日 下午6:00

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【早安健康／食醫行新聞市集】阿茲海默症是失智症（dementia）的一種，失智症指的是失去記憶、並且逐漸演變成失去照顧自我生活能力的疾病。

根據世界衛生組織的統計，2015年時失智症患者已高達4700萬人，佔全球老年人口的5%，預估在2030年達到7500萬人，2050年將突破1.3億人！

過去我們常將阿茲海默症與失智症劃上等號，但這並不正確，阿茲海默症雖是失智症的大宗，但僅占有60～70%，其他還有因為中風發生的血管型失智、混合原因的失智等。

除此之外，失智症是一個緩慢進行，且幾乎不可逆的神經退化疾病，當出現行為表徵異常時，如：記不起人、找不到路回家時，其實腦中已有一定程度的退化受損，所以失智症的食療，因以全方位的營養支持為優先，以預防神經退化，延緩發生症狀。

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心智飲食法：減少罹患阿茲海默症的風險


過去有許多飲食法，如：預防心血管疾病與癌症的地中海飲食（meditarian diet）、預防高血壓的得舒飲食（DASH diet）。

而最新針對神經退化性疾病，如：失智症的飲食，則是結合了地中海與得舒飲食的特色，並綜合兩者的名字，取作心智飲食（MIND diet），全名為The Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay diet。

在2015年時，一篇發表在阿茲海默症期刊（連結）的研究，追蹤了923位年齡介於58至98歲的受試者達4.5年，這些受試者被教導如何在日常生活中進行心智飲食，結果發現對於心智飲食遵從度高的受試者，阿茲海默症的風險減少了53%。

因此在近幾年，營養學界與醫界開始推行心智飲食，利用飲食方式預防失智的問題。

防失智怎麼吃？下一頁告訴您8種超棒飲食！



8大心智飲食的食材大公開，以食療方式預防失智問題！


根據學者的建議，以下這些都是最常被納入心智飲食的食材，建議可以作為日常飲食的重點。心智飲食其實是個大方向、是個原則，並沒有硬性規定的份量與種類，所以在日常飲食中以上述8種食物為主要來源，就可以達到心智飲食的要求，幫助我們以食療方式預防失智的問題。


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1. 吃足夠蔬菜，特別是深綠色蔬菜：

綠色蔬菜有豐富的膳食纖維，調整腸道菌，進而減緩全身慢性發炎的問題。

慢性發炎狀態，如：糖尿病者，腦部退化的風險也遠高於一般人，除此之外，深綠色蔬菜的葉酸，是神經發展重要的營養素，因此建議要攝取足夠的深綠色蔬菜，衛福部建議國人一天要攝取300公克的蔬菜，但更建議攝取達到500公克以上，才會真正的足夠。


2. 莓果類：

莓果類是抗氧化營養素的重要來源，如：花青素、維生素C等，這些抗氧化營養素，可以對抗身體產生的自由基，避免自由基傷害腦部。


3. 堅果：

心智飲食並未強調哪一種堅果，而是建議廣泛的攝取，因為堅果是維生素E的重要來源，是人體脂溶性的抗氧化物質，也是保護神經細胞的細胞膜完整的重要關鍵。


4. 橄欖油：

橄欖油的單元不飽和脂肪酸，是最不容易引起心血管疾病的脂肪酸之一，避免了血管型失智的風險。

除此之外，橄欖油的多酚也是所有油種中屬一屬二多的，能幫助體內細胞對抗自由基帶來的傷害。


5. 全穀類：

全穀類較精緻穀類不會引起血糖問題，且也含有豐富的膳食纖維，更比精緻穀類多出維生素B群，如：維生素B6，這是神經發展的重要營養素之一。

根據衛福部的建議，每天攝取的穀類中，建議有1/3來自於全穀，最佳狀況則全為全穀類，才能發揮最大效果。

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6. 魚：

魚類有著豐富的w-3脂肪酸，如：DHA、EPA，這是攸關神經發展的脂肪酸，不過魚類有重金屬殘留的問題，如：甲基汞，這就反而會傷害腦部。

因此建議選擇秋刀魚、鯖魚與鮭魚，這是中小型魚類，除了有豐富的DHA、EPA，也比較不會有重金屬的問題。


7. 豆類：

建議每週攝取4次以上的豆類，如：黃豆與小扁豆，因為這些豆類與肉類相似，都是優質蛋白質的來源，但又不具有紅肉的健康風險，因此建議蛋白質的攝取可以多考慮豆製品來源。


8. 雞肉：

雞肉屬於白肉，建議每週至少攝取兩次，可以替代紅肉，減少紅肉帶來的健康風險。

企畫編輯／食醫行 文／好食課