許多朋友由於長年伏案下作，造成低頭、含胸、前傾的姿態，即駝背現象。這種姿態不僅不美，而且還會引起腰背疼痛。這是因為背部肌肉缺乏鍛鍊，使背肌萎縮變弱，不能充分支援脊柱造成的。其實朋友們應重視並加強背部鍛鍊，它不僅可以消除病痛，還可以減少背部多餘的脂肪，使背部豐滿健美起來。下面的動作可隔天練習，選擇重量不要過重，一般健體者利用重量重復次數應為10－15次。
背部肌肉名稱：斜方肌、提肩胛肌、大菱形肌、小菱形機、大圓肌、小圓肌、棘下肌、背闊肌、骶棘肌。
一、站姿挺胸（內收肩胛 ）
動作：提踵站立，兩手體後叉握，手心向下，用力後引， 靜止5－10秒鐘。
要領：要用力挺胸，使肩腫內收。
作用：鍛鍊大、小菱形肌，斜方肌中、下部，大、小圓肌。
二、站姿挺胸轉體
動作：兩腳分開寬于肩站立，兩手頸後寬握橫杠（可用木棍或塑膠棍）。慢速向左右轉，每側10次。
要領：要有意識挺胸。
作用：鍛鍊斜方肌中、下部，大、小菱形肌，大、小圓肌，棘下肌。
三、持鈴聳肩
動作：兩腳分開寬于肩站立，兩下體前持啞鈴，手背朝前。 雙肩用力上提，然後放鬆。反復做10－15次。
要領：提肩後、要向後拉下，效果最好。
作用：主要鍛鍊斜方肌下部和提肩胛肌。輔助鍛鍊大、小菱形肌、大、小圓肌，棘下肌。
四、俯身划船
動作：俯身，腿可直可屈，兩手自然下垂持啞鈴。用力屈臂提肘，做划船動作。反復做10次。
作用：主要鍛鍊背闊肌。輔助鍛鍊斜方肌中、下部、後三角肌，大、小菱形肌，大、小圓肌、棘下肌。
五、俯身提肩
動作：俯身、腿可直可屈，兩下自然下垂啞鈴。用力上提肩關節，內收肩胛。反復做10－15 次。
要領：肘關節保持伸直，注意力在後背上。
作用：鍛鍊斜方肌中、下部 大、小菱形肌，大、小圓肌，棘下肌。
六、俯臥挺身
動作：兩臂伸直俯臥。握拳屈臂，同時挺身（兩頭起）。反復做10－15次。
作用：主要鍛鍊骶棘肌。輔助鍛 煉大腿後部、臀肌。
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