澱粉食物避免磨粉吃
蘋果日報
報導╱楊琇雯
國內已有上百萬個糖尿病患，若要預防罹患此病，就要避免長期血糖不穩、油脂攝取過多；若已是糖尿病患，更要嚴格控制糖分、油脂的攝取。不過台大醫院營養師陳慧君發現，除了要清楚認識每個食材澱粉含量外，更重要的是，澱粉食物都不能煮太久，雖然口感會比較好，但吃下肚卻會造成血糖上升過快，所以愈是糊爛的澱粉食物，怕血糖高的人愈要避免。
澱粉經過加熱後會有「糊化」作用，分子膨脹後結構就被破壞了，吃進後就會讓腸道對澱粉質的吸收速度變快，而澱粉轉換成葡萄糖等小分子後，會使血糖上升，吸收速度愈快，血糖上升的速度也愈快，長期來不及轉換的情況下，就會對身體健康造成負擔。所以血糖應要保持平穩，就要適度地延緩吸收作用，而食材中的纖維質就具有這種功能，所以多吃纖維質可平穩血糖、避免過胖。
報你知
甜食易升血糖
精製過的糖分非常容易使血糖升高，例如煉乳、蛋糕、糖果、罐裝飲料等，所以，糖尿病患者或想預防罹病的人，要養成吃新鮮、粗製食物的習慣。
要注意
根莖菜含澱粉
根莖類食物中有些種類澱粉含量不低，例如南瓜、玉米、馬鈴薯等，偏偏這些食材都需要久煮，陳慧君營養師提到，可先微波熱過或蒸過再煮，減少烹調時間，但目前沒有針對這些食材實驗過應蒸多久，或煮多久才能避免過度糊化。
不要煮太軟爛
目前較能找得到實驗數字的是白米和義大利麵，當煮白米飯的溫度超過75℃、義大利麵煮超過16.5分鐘時，就會開始產生糊化程度較高、升糖指數變高的情形，但現在家中使用的鍋具無法控制烹煮溫度，所以陳慧君營養師建議，以口感來決定，不要吃太軟爛的飯、麵對身體健康較好。
顆粒愈大愈好
有些人來不及吃早餐時，會以沖泡穀物粉來當主食，但磨碎的澱粉食物更容易使血糖升高，還是要以吃顆粒大又完整的穀類食物為主，少吃磨碎後的產品。而且吃完整顆的水果比喝果汁好，可減少糖分攝取。
專家說 油脂攝取也要控制
(台大醫院營養師 陳慧君)
糖尿病患也經常伴隨心血管病，所以對油脂攝取也要同時控制，少食用油炸、油煎物。
