睡前翹臀操

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睡前翹臀操

一、首先是仰臥擡腿：30個一組，做4組。

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二、做這個收屁屁的動作，兩腿要分開，兩手平放在身體兩邊，把腰擡起來，也是做4組。

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三、側臥，一隻手支著頭，一隻手扶床，做側擡腿。注意，腳尖向下，腳跟向上，另一條腿綣起來。速度不要象她那麽快，要慢些，不要猛滴把腿擡起來。別做錯了，如果做完了，屁屁側面不酸，你就沒做對哦。這個每條腿做20個，最後一個要擡起來後停一會，再換另一條腿，也是做4組。

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四、側擡腿做完時，用手輕輕拍拍酸酸的地方，放鬆肌肉。不是全做完才拍哦，要做完20個就拍拍，再換另一條腿做側擡腿。

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【來源：搜狐女人社區】
有豐滿、翹挺的臀部是每個女性的期待。由於臀部肌肉組織發達，經過訓練，就能使臀部肌肉得到強化，外形變得好看。以下三種方法很有效，可在家中練習。


1、臺階練習：……話私招 減腹翹臀一舉兩得
站在距離臺階一腳遠的地方，然後一隻腳踏上臺階，用力伸直腿，把身體抬起，同時另一條腿離地。注意只單腿用力。可交替做或單腿做，10-20次為一組，做2-3組。如想增加難度可增加臺階的高度。
　　



2、橋式練習：……辦公室族瘦身翹臀大揭秘！
平躺在床上，手放在身體兩側，腿部彎曲90度，腳掌著地。開始時吸氣，沒有動作，呼氣時臀部和腰抬起，用腳和肩部支撐身體，收緊臀部，吸氣時放下。練習時手臂要放鬆，主要靠臀部用力，10-15次為一組，練習2-3組。
　　



3、蚌式練習：……輕鬆四招 大屁股變小翹臀
側臥在床上，著墊一側的手臂彎曲，頭枕在小臂上，另一隻手伸直，手掌放在胯部上方。同時雙腿併攏，膝關節彎曲成90度。吸氣時沒有動作，呼氣時把上方的腿抬起，直到與側躺的身體在同一個平面上，雙腳不要分開，只是膝關節分開，像河蚌開合貝殼一樣。反復做10-20次為一組，一側各練習兩組。
　　

以上動作每2-天練習一次，如感到無法全部完成，可只練其中一個動作。
需要提醒的是，以上練習只對臀部肌肉起作用，並不會讓臀部的脂肪減少。所以，如果練習者臀部肥胖的話，除了局部肌肉練習，還要結合有氧運動，全身鍛煉，才能收到良好效果。……

　　
有了運動的選擇，你還需要飲食的結合，才能更有效地在短時間內擁有性感出“翹”的美臀！

　　
多吃蔬菜水果、多吃魚、多喝水
南瓜、甘薯與芋頭這些蔬菜富含纖維素，可以促進胃腸蠕動，減少便秘機率，進而創造纖瘦且健美的下半身。
玉米油、橄欖油與葵花油均含有大量不飽和脂肪酸，用它們代替動物性脂肪能讓你兼顧美麗與健康。
魚類不僅熱量比肉類低，還含有更豐富的蛋白質、礦物質、唯他命與DHA，可以促進新陳代謝與體內脂肪的消耗。
水可以清除代謝廢物，防止腫脹。專家建議一天喝水一到兩公升，而且只能喝純水哦！所謂“水果水”會使你不知不覺中吃進不必要的添加物

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【來源：搜狐女人社區】
　　

東方女性很少有漂亮的臀型，隨著年齡的增長臀部也鬆弛的更快，下面這些動作就是為臀部不夠理想的人設計的，讓我們一起改變它，緊臀並上翹兩公分！<<<<臀部健美的標準


緊臀操一——地上練習

（1）、腳尖朝外直立下蹲（直立時一定要收緊臀部）。
（2）、仰臥，依次抬起臀部（收緊），再挺起下背部部、中背部、上背部，大腿與地面平行，保持此姿勢10抄鍾，再由上背部依次緩緩落地。
（3）、俯臥，腳上抬，保持10秒，落下。
（4）、俯臥，腿離開地面，腳尖朝外開合。以上動作做10—20個<<<<做家務 邊做邊美臀瘦腿



緊臀操二——椅子上的臀部練習

（1）身體儘量正，屈腿小幅度上抬，頻率要快。（腿儘量不落地）
（2）身體正，腿部伸直，小幅度上抬，頻率快。
（3）半跪，身體儘量正，腿部伸直，腿部小幅度上抬，頻率快。
（4）半跪，身體儘量正，腿部伸直，小幅度上抬，頻率快。以上每個動作做50—100個



<<<<無時無刻美臀三式

（1）跪撐，側抬腿起落。
（2）跪地，前額貼小臂，大腿向上起落，落點與身體平行。
（3）跪撐，一腿伸直，腳尖朝外，側抬。以上每個運動做10-20個
　　


注意：小腿所敷沙袋為1.5—2公斤。做每部分練習，都要先做熱身運動，以免拉傷。做完後需做伸展性練習。