《吃對了你也會瘦 專欄》空腹一小時 運動燒脂肪

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《吃對了你也會瘦 專欄》空腹一小時 運動燒脂肪
自由 更新日期:"2011/05/22 04:11"
記者洪素卿／台北報導


晨起運動，似乎是老人家的專利。不過，如果你正在與身上多餘的肥油作戰，早餐前先跟著家中的長者一起去運動，除了可以讓老人家運動時更安全、或許還可以加速脂肪的燃燒。因為近年來有數篇研究顯示，比起用餐後再運動，空腹運動可以燃燒更多脂肪。

長者晨運跟著去 盡孝瘦身一起來

比利時魯汶大學教授Peter Hespel為首的一些專家相信空腹運動比較能夠甩油，因為運動時，肌肉會從碳水化合物尋求能量，當空腹的狀況下，沒有充分食物來源可供應，肌肉就會傾向燃燒脂肪。

最近幾篇的小型研究也呼應著這種推論。例如，今年發表在（J Appl Physiol.）的一篇研究，找了20個志願者分成兩組，以每週4天、每次騎單車1-1.5小時的運動持續6週，結果發現，10名空腹運動的實驗組受試者、在運動中肌肉燃燒脂肪的情況，比起在運動前或運動時給予充分碳水化合物的10名對照組，高出兩倍以上。

另一篇發表於美國學院運動醫學雜誌的研究，研究員讓7名志願受試者在空腹的狀態下，一週騎3天自行車，騎車後再增加一小時強化鍛鍊；另外7人採取相同運動，但不要求空腹。結果也發現，雖然空腹組在強化鍛鍊中表現較差，但與進食組相比，空腹組成員消耗脂肪的比例較高。

雖然從這些研究結果看起來，人體在飢餓的時候、肌肉傾向燃燒脂肪。不過，肥胖醫學會理事、雙和醫院職業醫學科主任祝年豐指出，關於運動與飲食時間該如何搭配最好，多數還都是小規模研究，不能說有明確結論。

空腹運動後用餐 切忌暴食棄前功

他認為，比起在高血糖時運動，血糖低的時候、肌肉的胰島素敏感性高，此時運動確實比較傾向燃燒脂肪。值得注意的是，空腹運動後才進食的話，身體經過長期飢餓，將更難抑制食慾、一不小心就會吃過量。一般民眾不必在運動前刻意補充營養。只要運動前1個小時別吃太多就行。

肥胖醫學會常務理事、蕭敦仁醫師指出，剛吃飽的時候運動，血液跑到四肢、會影響消化，久而久之，會影響腸胃健康。但在很餓的情況下運動，卻可能讓運動的持久力變差，「沒有辦法持久、沒辦法持之以恆」，短時間再怎麼有效，結果還是枉然；所以理想的運動時間，差不多是吃完飯兩個小時左右就可以開始，重要的是，減重者要選一個自己最方便操作的運動，每天持之以恆地運動下去。

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運動享瘦小撇步
自由 更新日期:"2011/05/22 04:11"


●最好掌握531原則，即每週運動5次、每次至少30分鐘、運動心跳至少每分鐘110下。如果一次無法做到30分鐘，也可以分次累積，過去曾有研究顯示，因為分次進行比較容易，累積下來運動量反而比較容易達成目標。不過，一次做足30分鐘也有另外的好處，因為過去曾有研究顯示，一次做足30分鐘有氧運動，其燃燒脂肪的效果可以達到6小時。

●除了有氧運動，減重一段時間後，也應該搭配無氧運動，提高身體的基礎代謝。可有效燃燒脂肪的有氧運動如跑步、快走、騎單車等，能增強肌肉的無氧運動則是一般重複性的肌肉鍛鍊動作。

●如果想要燃燒脂肪，不必刻意在運動前補充營養。但也不建議在饑餓的狀態下運動，以免運動中血糖降太低，難以持久，甚至導致昏倒等意外 。 （記者洪素卿）