掌握安全心跳 防運動猝死意外

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掌握安全心跳 防運動猝死意外
有氧加重量訓練 減重更有效
2011年 05月25日
報導╱張佩玉、林明佳 攝影╱楊明龍


常見運動猝死新聞，運動醫學學會監事暨復健科醫師姜義彬表示，運動時注意心跳勿過快，無運動習慣及高血壓等慢性病患，宜從快走等中低強度運動開始；而想減重應兼顧伸展、有氧及重量訓練等，才能更有效消耗脂肪。

姜義彬醫師指出，運動前應先考量個人狀況，太過激烈心臟無法負荷，除了確認可增加的安全心跳數，肥胖及慢性病患或因熬夜身體虛弱者，也不宜進行激烈運動。運動中若有喘不過氣、胸悶、頭暈等情況應休息，以免發生心血管意外。


先了解

確認可增加心跳
運動越激烈每分鐘心跳數越快，應根據個人狀況及體能，設定運動強度，並依以下公式算出個人運動時每分鐘可增加的安全心跳數，以防超出心臟負荷。
★公式：(220－年齡－安靜時1分鐘心跳數) 50~80%
★提醒：55歲以上、無運動習慣或糖尿病、高血壓等慢性病患宜從乘以50%開始較安全，身體及體能狀況佳者則可乘以70%~80%
★範例：55歲、安靜時1分鐘心跳數87下者，依此公式得出可增加的安全心跳數為39下

簡易問卷助評估
運動前先做體能活動適應力問卷，以下問題若有任1項答案為是，宜諮詢醫師確認適合的運動強度及類型。
1.醫生曾告訴您，您的心臟有問題嗎？
2.您經常覺得胸部疼痛嗎？
3.您經常覺得虛弱或頭昏眼花嗎？
4.您的血壓過高嗎？
5.醫師曾告訴您患有因運動而惡化的骨骼關節問題(如關節炎)嗎？
6.有其他不能參加運動的理由嗎？
7.是否已過40歲且不習慣激烈運動嗎？

危險因子要注意
有心血管家族病史、高血壓、高血脂、糖尿病、肥胖、近6個月內有吸菸及常久坐缺乏運動者，宜慎防運動過於激烈發生心血管意外；熬夜後血壓會升高，也不宜激烈運動，感冒、發燒者則休息2周、痊癒後再運動，以免增加心臟負擔。


這樣做

中低度運動開始
無運動習慣、肥胖及有心血管問題、糖尿病等慢性病患，不宜進行衝撞力大如籃球等高強度運動，應從中、低強度運動如快走、慢跑、太極拳等開始，並漸進增運動量。

伸展運動防受傷
伸展運動可增加肌腱彈性、舒展大腿、髖部等處關節，可減少受傷機率，讓運動時間持續得更久，確實達到鍛鍊身體及促進代謝功效，運動前至少做10分鐘。

有氧運動耗脂肪
運動10~20分鐘以上才會消耗脂肪，慢跑、快走、游泳等有氧運動能提升心肺功能，可進行時間也較長，更能有效消耗脂肪，每周進行3次、每次至少30分鐘。

重量訓練增肌肉
啞鈴、舉重等重量訓練可增加肌耐力及肌肉比例，並能提高身體能量的消耗、代謝，有利減重，建議在專業健身教練指導下循序漸進鍛鍊，避免受傷。

要隨時補充水分
運動前30分鐘先喝100~200c.c水，運動時少量多次補水，運動後大量流汗要補充較多水分，至少500c.c；喝冰水易讓食道肌肉收縮引發痙攣等不適，宜避免。


醫師說

心跳和緩再停止
運動完待呼吸順暢、心跳和緩後再完全停止動作，幫助散熱及避免靜脈血液回流速度變慢影響身體代謝，且勿直接躺下，防腦部血壓增高引發腦血管意外。