5招瑜伽 搶救冬日肥肚

[MissC]

5招瑜伽 搶救冬日肥肚
蘋果日報 2011年 12月13日


冬天最易讓人對體重掉以輕心，不知節制口腹欲望又缺乏運動的後果，很容易在腹部累積一層又一層的脂肪，YOGA SURPRISE體適能教官簡翰寧設計5招瑜伽，有助強化、鍛鍊腹肌，建議一周做3~5天，依個人能力，剛開始可做5分鐘，之後再循序漸進增加到 10~15分鐘，物理治療師簡文仁也提供做時的注意事項。報導╱林明佳　攝影╱施偉平


第1招 抬腿轉轉
鍛鍊腹肌、腰部，強化大腿前方股四頭肌。注意上半身和屁股保持穩定、不要晃動。尾椎骨、腰部曾受傷者不宜。

步驟1
坐姿、上半身後傾，手肘彎、前臂貼在墊上，將腳踝抬至與膝蓋同高。

2023.jpg

步驟2
雙腿順時針方向畫圈，往上吸氣、往下吐氣，重複5圈，往逆時針方向畫圈，也重複5圈。

2024.jpg

第2招 脊椎滾滾
仰臥起坐進階版，可鍛鍊上腹肌。做時頸椎保持平直、下巴微收，漸進量力，以免傷及頸部或腰部。腰曾受傷、脊椎滑脫者不宜。

步驟1
坐姿，膝蓋併攏，上半身後傾，收下巴。吸氣，抬起單腳，肚子內縮，手臂往前伸。

2025.jpg

步驟2
吐氣，將上半身慢慢往後放，直到肩胛骨快碰到地面。吸氣後吐氣，用腹部將上半身從地板慢慢拉回，回重複10回，再換腳做10回。

2026.jpg

第3招 腰部彎彎
伸展、鍛鍊腰部兩側的腹斜肌。有退化性關節炎、膝蓋不好者，可改在椅上做。

步驟1
跪坐，腳踝併攏放右臀外側，兩側臀部均著地，上半身坐挺，左手往上伸直、右手微彎觸地。

2027.jpg

步驟2
右手手肘彎、手掌貼地，延長左手臂往右側下壓，換邊左右各做5次，腳踝改放左臀外側，左右各做5次。

2028.jpg

第4招 扭腰轉腿
可鍛鍊下腹部。做時兩側肩膀、頸部與頭部，均不可離地，勿太快以免腰扭傷

步驟1
仰躺，雙手張開平放兩側，雙腳抬起，使腳踝與膝蓋同高。

2029.jpg

步驟2
吸氣、雙腳夾緊，吐氣、將下半身朝右方慢慢轉向地板，腳及膝蓋均不要碰地，吸氣、回到原位，吐氣、再往左方轉，各做10次。

2030.jpg

第5招 簡易V式
鍛鍊腹部，消除腹背贅肉。做時上半身挺直，尾椎曾受傷者不宜做。

步驟1
坐姿，屈膝，兩手各自抓住兩腳的腳尖或腳踝。將上半身後傾30度，吸氣後吐氣，舉起右腳，使腳踝與膝蓋同高。

2031.jpg

步驟2
吸氣後吐氣，舉左腳，使腳踝與膝蓋同高，維持3個呼吸，再將雙腳放下，共做10回。

2032.jpg

專家說

使用加厚瑜伽墊
體適能教官 簡翰寧Sarah
做瑜伽時，最好用加厚或對折的瑜伽墊，厚度至少1公分以上，可保護脊椎，給身體緩衝與支撐。

隨時縮小腹提臀
物理治療師 簡文仁
現代人常因久坐累積腹部贅肉，建議只坐椅面前1/3，保持縮腹，坐30分鐘就提臀。