大吃大喝 9天假恐胖3公斤
年菜零食油滋滋 清蒸可「減卡」
2012年 01月23日
【高子航╱台北報導】
年節放縱吃喝，小心下周一上班時，已暴肥三公斤。醫師表示，年假期間因民眾飲食較無節制，一餐熱量即可達二千卡，比平日一天吃三餐熱量還高，九天下來可能暴肥三公斤，舉例來說，吃四把、約一百公克的零食夏威夷豆，有如嗑完一個炸雞腿便當，需走路近四個半小時才能消耗掉。
開業減重醫師蕭敦仁受訪表示，年節期間是民眾最容易發胖的時候，一方面因年菜豐盛，另方面因闔家團圓常邊聊邊吃，以增胖一公斤需七千七百卡來換算，吃進一餐有佛跳牆、炸年糕等菜色年菜，熱量即可達二千卡，而一名成年男、女，一天所需熱量分別為一千八百卡、一千五百卡，年假九天下來，可能會暴肥約三公斤。
走4小時方消化
衛生署國民健康局社區健康組組長陳廷芳也指，除帶皮蹄膀等年菜「卡」數驚人外，許多零食更是「油滋滋」，以夏威夷豆為例，其七成組成物都是油脂，吃進四把、約一百公克的夏威夷豆，就像是在吃油，約需走路四小時又二十七分才能消耗掉，而吃進六塊花生糖，要走路約兩個半小時才能消耗。
自嘲以後再減肥
為免因年節期間一時放縱，年後陷入減肥的痛苦。國健局也提出數種「減卡」小撇步，例如年糕採清蒸或微波方式，以薄鹽醬油代替醬油膏，吃零食時可選擇蒟蒻乾等低卡零食替代。
台北醫學大學附設醫院營養師蘇秀悅表示，依經驗每年年假結束，報名該醫院減肥班的民眾約會增加三成。蕭敦仁也指年後尋求減重的民眾多會明顯增加，但發福容易、減肥難，提醒民眾為免下周一上班時，因發胖、塞不進褲子後悔 ，這幾天還是「適可而止」，不要天天「吃到撐」。
民眾朱玲真說，之前不知吃一餐年菜，熱量會這麼多，接下來幾天會少吃點，並帶孩子外出踏青，「多走多動、消耗熱量。」另一民眾李俊傑表示，放年假就是要大吃大喝才痛快，減肥的事「以後再說」。
大吃大喝 9天假恐胖3公斤
版主: MissC
大吃大喝 9天假恐胖3公斤
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Re: 大吃大喝 9天假恐胖3公斤
過年吃零食 先看營養標示
注意鈉 脂肪含量
2012年 01月20日
報導╱張雅淳、林明佳 攝影╱黃天佑
過年除了美味年菜之外，少不了的就是好吃的零嘴，例如豬肉乾、牛肉乾、花生等等，營養師張亞琳表示，若想吃零嘴，建議購買有營養標示的零食，且一天攝取零食的熱量應控制在600大卡內，同時要合併在每日總熱量裡計算。此外，也要注意營養標示中的鈉和脂肪含量，以免危害健康。若晚餐後仍嘴饞，建議吃水果即可，以免熱量過高。
農曆年就要到了，但千萬不要大吃大喝，張亞琳營養師表示，每年過年期間，都有許多民眾攝取過多熱量，導致體重直線上升，除了應景的年菜之外，豬肉乾、牛肉乾、花生等零食也要特別注意，可先將零食分裝到小袋子或小碟子再食用，藉此控制食用的份量，就能避免攝取過多熱量。
先了解
約變胖2公斤
張亞琳營養師表示，多數人在年假期間吃太多零食，因而攝取過多熱量，年後平均較年前體重增加約2公斤，以女性來說，每日建議攝取熱量為1800~2000大卡，男性為2000~2500大卡，若要吃零食，則建議每天應控制在600大卡內，且要合併在每天總熱量計算。
零食熱量一覽表
這樣做
脂肪比例勿高
要注意脂肪含量，首先對健康有害的反式脂肪含量應為0，包含飽和脂肪的脂肪含量要乘以9，再除以熱量算出脂肪的熱量佔比，例如脂肪含量為5.2公克乘以9為46.8，再除以熱量151約為31%，代表脂肪所佔的熱量比例。張亞琳營養師表示，比例在30%以下較健康，30~40%低危險，40~50%中度危險，50%以上則是高度危險，比例越高代表吃下越多油脂，易產生心血管疾病風險。
晚餐後吃水果
張亞琳營養師表示，晚餐過後身體代謝能力降低，此時不適宜再吃零食，建議以水果取代零食，或是選擇低卡低鈉海苔，較為健康。
注意份量標示
張亞琳營養師建議購買有營養標示的零食，但要注意註明的份量，以免被誤導，例如一包零食依重量訂為4份，但營養標示上僅註明1份的熱量，許多人因此誤以為熱量不高而大吃。
堅果應選原味
堅果類富含蛋白質，可補充大腦能量，但由於熱量較高，因此要控制攝取量，建議一天勿攝取超過2湯匙的堅果，另外，也要選擇原味堅果，不要選擇蜜汁、油炸等口味。
鈉含量要控制
成人一天約可攝取6~8公克的鹽，而400毫克的鈉等同於1公克的鹽，張亞琳營養師表示，現代人每餐約攝取2~3公克的鹽，因此零食鈉含量不能太高，最好控制每份100毫克以內。
專家說
多去戶外活動
張亞琳營養師
如果吃太多零食，就要減少正餐的份量，以免攝取過多熱量，同時也可多安排戶外活動，消耗多餘熱量。
注意鈉 脂肪含量
2012年 01月20日
報導╱張雅淳、林明佳 攝影╱黃天佑
過年除了美味年菜之外，少不了的就是好吃的零嘴，例如豬肉乾、牛肉乾、花生等等，營養師張亞琳表示，若想吃零嘴，建議購買有營養標示的零食，且一天攝取零食的熱量應控制在600大卡內，同時要合併在每日總熱量裡計算。此外，也要注意營養標示中的鈉和脂肪含量，以免危害健康。若晚餐後仍嘴饞，建議吃水果即可，以免熱量過高。
農曆年就要到了，但千萬不要大吃大喝，張亞琳營養師表示，每年過年期間，都有許多民眾攝取過多熱量，導致體重直線上升，除了應景的年菜之外，豬肉乾、牛肉乾、花生等零食也要特別注意，可先將零食分裝到小袋子或小碟子再食用，藉此控制食用的份量，就能避免攝取過多熱量。
先了解
約變胖2公斤
張亞琳營養師表示，多數人在年假期間吃太多零食，因而攝取過多熱量，年後平均較年前體重增加約2公斤，以女性來說，每日建議攝取熱量為1800~2000大卡，男性為2000~2500大卡，若要吃零食，則建議每天應控制在600大卡內，且要合併在每天總熱量計算。
零食熱量一覽表
這樣做
脂肪比例勿高
要注意脂肪含量，首先對健康有害的反式脂肪含量應為0，包含飽和脂肪的脂肪含量要乘以9，再除以熱量算出脂肪的熱量佔比，例如脂肪含量為5.2公克乘以9為46.8，再除以熱量151約為31%，代表脂肪所佔的熱量比例。張亞琳營養師表示，比例在30%以下較健康，30~40%低危險，40~50%中度危險，50%以上則是高度危險，比例越高代表吃下越多油脂，易產生心血管疾病風險。
晚餐後吃水果
張亞琳營養師表示，晚餐過後身體代謝能力降低，此時不適宜再吃零食，建議以水果取代零食，或是選擇低卡低鈉海苔，較為健康。
注意份量標示
張亞琳營養師建議購買有營養標示的零食，但要注意註明的份量，以免被誤導，例如一包零食依重量訂為4份，但營養標示上僅註明1份的熱量，許多人因此誤以為熱量不高而大吃。
堅果應選原味
堅果類富含蛋白質，可補充大腦能量，但由於熱量較高，因此要控制攝取量，建議一天勿攝取超過2湯匙的堅果，另外，也要選擇原味堅果，不要選擇蜜汁、油炸等口味。
鈉含量要控制
成人一天約可攝取6~8公克的鹽，而400毫克的鈉等同於1公克的鹽，張亞琳營養師表示，現代人每餐約攝取2~3公克的鹽，因此零食鈉含量不能太高，最好控制每份100毫克以內。
專家說
多去戶外活動
張亞琳營養師
如果吃太多零食，就要減少正餐的份量，以免攝取過多熱量，同時也可多安排戶外活動，消耗多餘熱量。
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Re: 大吃大喝 9天假恐胖3公斤
多用蔬果 年菜更健康
肉類比例勿過半 備耐放食材
2012年 01月21日
報導╱張佩玉 攝影╱高大鈞 部分圖片╱資料照片
過年餐餐大魚大肉、纖維質攝取少，易讓身材走樣、便祕，也可能造成高血壓、高血脂等問題，營養師賴聖如表示，每餐年菜肉類比例應低於1半，因過年市場休市，保鮮時間短的葉菜類蔬菜不易當天採買，可選購耐放蔬果如花椰菜、高麗菜、蘿蔔、柳丁等較好保存，並於料理肉類時加蔬果烹調或作盤飾，以兼顧纖維質攝取。
賴聖如營養師指出，油膩食物、肉類吃多會增加體內自由基，易影響免疫力及心血管調節能力，年菜宜多用蔬果及少吃臘肉、香腸、烏魚子等膽固醇、鈉含量高的加工品，以1餐8~10道年菜來說，純肉類2~3道，並選熱量低的瘦肉或魚、雞等白肉，海鮮要避開高膽固醇的頭部、卵蛋、內臟部位，臘肉、香腸及烏魚子每天選1道為限，臘肉、香腸還要去肥油並少用油煎，改用烤或乾煎出油後與蔬菜拌炒，且蔬菜量要多，至少為蔬菜2：肉1。
這樣做
耐放蔬果好保存
海帶、香菇及花椰菜、長年菜及球莖、根莖類蔬菜如高麗菜、大白菜、結球萵苣、紅及白蘿蔔等都較耐放、好保存，水果則可選橘子、柿子及大番茄等。
海鮮取代加工肉
肉類用瘦肉並去皮，紅肉如牛、豬等飽和脂肪酸較高，1餐最多1道，其他選魚、雞等白肉或豆製品，加工肉品如貢丸、香腸，可用熱量低的海鮮如蝦、蟹等取代，但要去頭、內臟及卵蛋等膽固醇高部位。
加入蔬果增纖維
肉類菜餚建議多與蔬果搭配，如炒肉絲時加入香菇、木耳或海帶，或在糖醋排骨中加入彩椒、鳳梨等，另可用花椰菜、柳丁、番茄及草莓等作為盤飾，吃肉的同時也兼顧蔬果攝取。
料理魚前先微波
烹調魚類時宜少油炸，用清蒸、煎或紅燒等方式較好，料理前可先放入微波爐微波2分鐘至半熟，可減少吸油量，並防止料理時間太長使烹調用油變質，導致過敏或產生致癌物。
自製高湯減油鹽
用大骨、海帶、紅蘿蔔等熬煮成風味鮮美的高湯，撈去浮油後放冰箱冷藏備用，可當火鍋湯底，也能在料理菜餚時加入與蔬菜、肉類拌炒，增添美味外也能減少鹽、醬油等調味料用量。
提醒你
香腸臘肉去肥油
臘肉、香腸等加工肉品應去肥油，以免吃進過多脂肪，臘肉將肥肉部分切除再烹煮，香腸不建議用油煎，以免更吸油，可用叉子戳幾個洞後放進烤箱烤熟，讓裡面的肥油在過程中流出。
糕類不宜用煎炸
4塊約1.5公分厚的蘿蔔糕，相當於1碗飯熱量，同樣大小甜年糕，約2塊半等於1碗飯，煎或裹粉油炸熱量更高，用蒸較好。
喝酒應淺嘗即止
若飲酒過量易增加肝臟負擔，1日飲酒量啤酒勿超過2瓶罐裝、約720c.c.，紅酒最多250c.c.，烈酒50c.c.為限。另外少喝含糖飲料，喝可抗氧化的茶或新鮮現打果汁為宜。
專家說
堅果取代烹調油
營養師 賴聖如
堅果類有益心血管健康，1天吃免洗湯匙2平匙量取代1匙烹調用油，口味選原味，開封後放冰箱保存。
肉類比例勿過半 備耐放食材
2012年 01月21日
報導╱張佩玉 攝影╱高大鈞 部分圖片╱資料照片
過年餐餐大魚大肉、纖維質攝取少，易讓身材走樣、便祕，也可能造成高血壓、高血脂等問題，營養師賴聖如表示，每餐年菜肉類比例應低於1半，因過年市場休市，保鮮時間短的葉菜類蔬菜不易當天採買，可選購耐放蔬果如花椰菜、高麗菜、蘿蔔、柳丁等較好保存，並於料理肉類時加蔬果烹調或作盤飾，以兼顧纖維質攝取。
賴聖如營養師指出，油膩食物、肉類吃多會增加體內自由基，易影響免疫力及心血管調節能力，年菜宜多用蔬果及少吃臘肉、香腸、烏魚子等膽固醇、鈉含量高的加工品，以1餐8~10道年菜來說，純肉類2~3道，並選熱量低的瘦肉或魚、雞等白肉，海鮮要避開高膽固醇的頭部、卵蛋、內臟部位，臘肉、香腸及烏魚子每天選1道為限，臘肉、香腸還要去肥油並少用油煎，改用烤或乾煎出油後與蔬菜拌炒，且蔬菜量要多，至少為蔬菜2：肉1。
這樣做
耐放蔬果好保存
海帶、香菇及花椰菜、長年菜及球莖、根莖類蔬菜如高麗菜、大白菜、結球萵苣、紅及白蘿蔔等都較耐放、好保存，水果則可選橘子、柿子及大番茄等。
海鮮取代加工肉
肉類用瘦肉並去皮，紅肉如牛、豬等飽和脂肪酸較高，1餐最多1道，其他選魚、雞等白肉或豆製品，加工肉品如貢丸、香腸，可用熱量低的海鮮如蝦、蟹等取代，但要去頭、內臟及卵蛋等膽固醇高部位。
加入蔬果增纖維
肉類菜餚建議多與蔬果搭配，如炒肉絲時加入香菇、木耳或海帶，或在糖醋排骨中加入彩椒、鳳梨等，另可用花椰菜、柳丁、番茄及草莓等作為盤飾，吃肉的同時也兼顧蔬果攝取。
料理魚前先微波
烹調魚類時宜少油炸，用清蒸、煎或紅燒等方式較好，料理前可先放入微波爐微波2分鐘至半熟，可減少吸油量，並防止料理時間太長使烹調用油變質，導致過敏或產生致癌物。
自製高湯減油鹽
用大骨、海帶、紅蘿蔔等熬煮成風味鮮美的高湯，撈去浮油後放冰箱冷藏備用，可當火鍋湯底，也能在料理菜餚時加入與蔬菜、肉類拌炒，增添美味外也能減少鹽、醬油等調味料用量。
提醒你
香腸臘肉去肥油
臘肉、香腸等加工肉品應去肥油，以免吃進過多脂肪，臘肉將肥肉部分切除再烹煮，香腸不建議用油煎，以免更吸油，可用叉子戳幾個洞後放進烤箱烤熟，讓裡面的肥油在過程中流出。
糕類不宜用煎炸
4塊約1.5公分厚的蘿蔔糕，相當於1碗飯熱量，同樣大小甜年糕，約2塊半等於1碗飯，煎或裹粉油炸熱量更高，用蒸較好。
喝酒應淺嘗即止
若飲酒過量易增加肝臟負擔，1日飲酒量啤酒勿超過2瓶罐裝、約720c.c.，紅酒最多250c.c.，烈酒50c.c.為限。另外少喝含糖飲料，喝可抗氧化的茶或新鮮現打果汁為宜。
專家說
堅果取代烹調油
營養師 賴聖如
堅果類有益心血管健康，1天吃免洗湯匙2平匙量取代1匙烹調用油，口味選原味，開封後放冰箱保存。
Re: 大吃大喝 9天假恐胖3公斤
吃消夜 選滷味潤餅較好
2012年 01月21日
年假少不了吃消夜，營養師賴聖如表示，過年期間三餐豐盛、少活動、又吃消夜如鹹酥雞、香雞排等，易發胖及引發腸胃不適，也會對身體造成氧化傷害，如果要熬夜，正餐勿吃太飽，每道菜宜少吃兩口，吃完消夜則過1~2小時、消化較完全後再就寢，若吃太飽直接睡覺，可能導致胃酸逆流。
避免吃油炸類
賴聖如營養師指出，消夜不宜吃鹹酥雞等油炸類，用糖、糯米製作的年糕、發糕熱量高、較難消化，也不建議食用，吃用滷汁汆燙的滷味或關東煮會較好，並以蒟蒻、菇類、蔬菜及豆腐、豆干、素雞等豆製品含纖維質的食材為主，主食選冬粉或非油炸麵，酸菜、辣醬等調味料勿加在滷味或湯汁中，宜另外包裝並少量添加，湯也要少喝，避免鹽分攝取過多，另外也可選口味清爽、加入較多蔬菜的潤餅當消夜。
蔬果汁抗氧化
若要吃零食，賴聖如營養師提醒，洋芋片或夾心餅乾、捲心酥等反式脂肪及飽和脂肪含量高，應避免食用，改選相對熱量較低、具飽足感的海苔、蒟蒻等，海苔、蒟蒻、餅乾選摸起來乾乾的、無調味料顆粒為宜，飲料最好喝水，若要喝有味道的飲料，可選代糖飲料或自製蔬果汁，依喜好加入美生菜、南瓜、番茄、山藥、蘋果、奇異果、柳丁等蔬果，補充維生素C、B群等抗氧化營養素，因水果有糖分，蔬菜量要比水果多，打好後盡速喝完，以免營養價值變低。
2012年 01月21日
年假少不了吃消夜，營養師賴聖如表示，過年期間三餐豐盛、少活動、又吃消夜如鹹酥雞、香雞排等，易發胖及引發腸胃不適，也會對身體造成氧化傷害，如果要熬夜，正餐勿吃太飽，每道菜宜少吃兩口，吃完消夜則過1~2小時、消化較完全後再就寢，若吃太飽直接睡覺，可能導致胃酸逆流。
避免吃油炸類
賴聖如營養師指出，消夜不宜吃鹹酥雞等油炸類，用糖、糯米製作的年糕、發糕熱量高、較難消化，也不建議食用，吃用滷汁汆燙的滷味或關東煮會較好，並以蒟蒻、菇類、蔬菜及豆腐、豆干、素雞等豆製品含纖維質的食材為主，主食選冬粉或非油炸麵，酸菜、辣醬等調味料勿加在滷味或湯汁中，宜另外包裝並少量添加，湯也要少喝，避免鹽分攝取過多，另外也可選口味清爽、加入較多蔬菜的潤餅當消夜。
蔬果汁抗氧化
若要吃零食，賴聖如營養師提醒，洋芋片或夾心餅乾、捲心酥等反式脂肪及飽和脂肪含量高，應避免食用，改選相對熱量較低、具飽足感的海苔、蒟蒻等，海苔、蒟蒻、餅乾選摸起來乾乾的、無調味料顆粒為宜，飲料最好喝水，若要喝有味道的飲料，可選代糖飲料或自製蔬果汁，依喜好加入美生菜、南瓜、番茄、山藥、蘋果、奇異果、柳丁等蔬果，補充維生素C、B群等抗氧化營養素，因水果有糖分，蔬菜量要比水果多，打好後盡速喝完，以免營養價值變低。