產後腰痠 3招運動改善

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產後腰痠 3招運動改善
蘋果日報 2013年03月04日
報導╱王璐華 攝影╱周頌德


懷胎10月好不容易「卸貨」、生下寶寶，但產後腰痠依舊令人困擾，物理治療師彭伊君表示，如果過度依賴塑身衣容易造成肌肉萎縮，建議產後婦女除了穿塑身衣之外，可再搭配皮拉提斯運動鍛鍊肌肉，由內而外改變姿勢，從根本緩解不適。

本身是物理治療師、同時擔任皮拉提斯教練的彭伊君，去年也當了龍子媽媽，靠著運動調理產後不適，她表示婦女在懷孕期間，核心肌群被撐開了9個多月，肌肉變得較鬆弛、失去支撐力。另外，骨盆腔為容納胎兒而過度前傾，造成腰椎壓力，再加上懷孕重心與姿勢改變，會出現腰痠、肩頸不適。以下運動，建議每周做3次，每個運動做6到10回，4-6周後可改善痠痛，並有塑身效果。


【先了解】

產後可做
自然產婦女，產後無不適就可運動；剖腹產需等肌肉復原，建議3個月後再開始運動。如腰痠或子宮收縮嚴重，惡露排出不佳、傷口恢復差者，應經過醫師評估再做皮拉提斯運動。


【這樣做】

★骨盆捲起

步驟1
平躺屈膝，膝蓋夾小枕頭，兩手臂自然放鬆平貼地面，鼻子吸氣。

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步驟2
動作時嘴巴吐氣，從尾椎一節節往上抬起到胸椎後再吸氣，吐氣同時再一節一節放下。

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【這樣做】

★脊柱旋轉

步驟1
頭靠枕，身體向右側躺，膝蓋彎曲呈90度，雙手往前伸直、掌心貼合。

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步驟2
吸氣同時左手伸直向天花板伸展，過程並帶動腰部旋轉，勿只轉動手部。

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步驟3
吐氣，同時左手向左側伸展貼地，過程帶動腰部旋轉並盡量保持腿部不動，做完換邊為1回。

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【專家說】

避免彎腰
皮拉提斯教練 彭伊君
產後抱小孩與換尿布等動作，都是加重腰痠的因素，建議善用尿布檯或請家人幫忙，並且隨時提醒自己避免做出彎腰的姿勢。