耳垂對肩找中軸 放鬆肌肉過好年

[懸壺子]

耳垂對肩找中軸 放鬆肌肉過好年
國立教育廣播電台國立教育廣播電台 – 2014年1月28日 下午5:22

春節放長假，經常長坐聊天、休息，臺中慈濟醫院復健科洪大為醫師表示，長期維持同一個姿勢，幾天下來，肩頸痠痛、下背痛問題很容易上身，防患未然之道是避免錯誤姿勢並不忘每半小時站起來動一動，放鬆肌肉才能健康過好年。

親朋好友團聚來場方城之戰、看電視特別節目、打電動遊戲，是許多人每年春節期間的娛樂形式，而南來北往走春、拜年，困坐車廂塞在車陣更是常見。洪大為醫師指出，因久坐而引發的不適，跟姿勢有很大的關連。
洪大為醫師表示，不論是低頭族還是在沙發上看電視，很多人是整個身體愈坐愈下滑，雖然一開始好像很舒服，好像完全不用出力。其實，此時上半身與頸部呈屈曲狀態，肩頸後側之肌肉長期緊繃；下背部則是懸空、往前塌陷，完全沒有支撐。鬆散的姿勢下，肩頸、脊椎骨與下背部過度彎曲，偏離身體的中線，上半身的重量由脊椎骨過度屈曲或伸展來承擔，導致脊椎壓力過大。
「手拿很輕的東西，五分鐘不覺得有什麼，連續拿一個小時，保證手痠得不得了，肌肉都有一樣的特性，動作持續太久就會抗議。」洪大為醫師說，背部的肌耐力雖然強一點，但久了也一樣不舒服，長時間錯誤的姿勢，不只是頸部與背部肌肉緊繃、血液循環不佳，引起肩背腰部痠痛，脊椎骨也會出現發炎問題，久而久之容易造成頸椎、腰椎退化。建議每隔三、四十分鐘就要站起來活動一下，讓肌肉適度放鬆再繼續，不然疲勞是會累積的。
他說，由頭部、肩膀與骨盆呈一直線是脊椎骨、肌肉負擔最少的姿勢。像低頭看書時，如果頭部長期前傾，後背肌肉會過度緊繃，頸椎處在不正常的姿勢下，一段時間後肌肉與頸椎就會有發炎的情形。正確的坐姿最好選用有靠背的椅子，屁股坐到底，上半身自然向後靠，接著縮下巴，讓耳垂能落在肩膀上，找到身體的中軸。
伸展操示範：
一、(脊椎姿勢矯正)：手扶屁股後面將骨盆往前推，再挺起來，讓腰椎習慣後面略略凹下去的樣子，調完後腰稍用力，腰椎正了之後，下巴往後推、頸椎回正，頭不動，雙手放在頭後方，保持耳朵在肩膀上面，肩膀往後擴胸，伸展胸大肌也訓練後背肌群，反覆做，肌肉可以放鬆，至少維持三秒、十次。
二、(肩頸側邊拉筋)—先左側手指勾住扳住椅子，協助保持肩膀固定，肩膀不用力，右手從頭的左側扶著往右側拉，到緊繃位置後至少維持三秒，左側做五次後，換右側。
三、(肩部往前伸展)：雙手手指交錯互握反掌後往前伸展。身體挺，雙手盡量往前伸展出去。
四、(臀肌訓練)：採站姿，後面肌群臀肌與背肌，椅子要能支撐、身體要正，左腳保持伸直向後抬起撐5秒，換右腳，雙腳輪流至少各十次。