地瓜才第9！專家票選「整腸、抗大腸癌」食物排行，吃這些通便祕還降血糖

[懸壺子]

地瓜才第9！專家票選「整腸、抗大腸癌」食物排行，吃這些通便祕還降血糖

大腸癌長年蟬聯10大癌症之首，腸道影響消化與吸收、不只是人體最大免疫器官，也和腦部互相影響，可見腸道保健再重要不過！日本抗老名醫、婦產科醫師松村圭子就認為，預防大腸癌與每日飲食、調整腸道環境密不可分，當排便順暢，能夠避免老舊廢物滯留腸道而影響人體免疫力。

怎樣的食物對腸道最有幫助？多數人第一印象可能是優酪乳、地瓜等，日媒《女性Seven》邀請邀請10位營養師、醫學博士、各科醫師等專家選出心目中能有效改善腸道環境、預防大腸癌的食材。被專家選為第一名的食材計10分；第二名計9分；以此類推，第十名計1分。分數加總後，最終票選出能「顧腸道最強食品排行榜」！


第九名（16分）：地瓜、蘋果
日本養腸治療協會會長真野和香（暫譯）說明，地瓜富含膳食纖維、鈣質與維生素C等營養素，同時結合穀類與水果的優點，且地瓜的抗性澱粉可以成為益生菌的食物，相當有助減重。營養師中澤留美（暫譯）等人則推薦，蘋果中含有果膠，能在腸道中變成膠狀守護腸壁，並軟化糞便、促進排便；而多酚則能降低大腸癌風險。

第八名（18分）：麥片、糯麥、大麥
日本營養師金子晶子（暫譯）等人指出，麥片等食物富含水溶性與非水溶性膳食纖維，能促進排便順暢，有助抑制血糖上升。另一方面，有研究發現，攝取較多大麥的民眾，腸道中的好菌酪酸菌較多。

第六名（19分）：味噌、奇異果
養腸專家真野和香等人指出，味噌含有麹菌、乳酸菌，有助增加腸道好菌；特別是麥味噌，因富含β-葡聚醣等水溶性膳食纖維，有助調整免疫環境，抑制癌細胞。內科醫師谷本哲也則表示，奇異果除了膳食纖維外，還富含維生素C、E，能提升免疫力、抑制壞膽固醇，不僅有抗氧化作用，對改善腸道環境也相當有效。

第五名（22分）：海藻類
肝膽胃腸科醫師石黑成治等人分析，海藻類富含鎂，能吸收水分、軟化糞便，活化腸道蠕動，是建議每天食用的食品；水溶性膳食纖維則能成為腸道好菌的食物，有助增加好菌。
第四名（33分）：牛蒡
松村圭子醫師分析，牛蒡的水溶性膳食纖維菊糖（菊苣纖維）相當豐富，不僅改善腸道環境，還有助益至飯後血糖飆升；非水溶性膳食纖維可以增加糞便體積，改善便祕、排便不規則等困擾。

第三名（45分）：優格
提到改善腸道環境，優格往往是民眾腦中第一浮現的優良食材。谷本哲也指出，優格的乳酸菌能增加腸道好菌，提升免疫力；營養師磯村優貴惠等人也非常推薦搭配當季水果一起食用，增加膳食纖維。而優格中富含鈣質，研究也發現，男性攝取鈣質與預防大腸癌有所關聯。

不過，優格的種類眾多，味道、口感風味，菌種也都不大相同，谷本哲建議，連續3周試著吃同一種優格、仔細感受腸胃狀況，若發現整體身體健康狀改善，感到體重變輕、睡醒精神飽滿，代表這款優格很適合自己的身體。

第二名（47分）：菇類
谷本哲也等人分析，菇類富含β-葡聚醣，多吃菇類可能可以活化免疫系統、提升免疫力，甚至有研究發現，菇類的萃取物能作為抗癌藥物；它還含有維生素D，有改善腸道黏膜的作用。其實菇類與第四名的牛蒡、第五名的海藻類，都是膳食纖維非常豐富、熱量非常低的食材，除了改善腸道環境外，低醣類、低熱量，幾乎不含鹽分、脂肪的特色，也有助預防肥胖。

第一名（65分）：納豆以及大豆相關製品
納豆是日本專家們票選出能改善腸道環境、預防大腸癌的第一名食物，總分高達65分，遠超第二名的菇類！預防醫療、營養顧問細川桃（暫譯）分析，納豆中同時含有能能增加腸道好菌、改善腸道環境的納豆菌，及提供益生菌食物、幫助排便的膳食纖維，可以說同時集合2種健康要素的最強食材！

石原診所副院長、內科醫師石原新菜等人說明，想讓腸道環境回歸正常，必須增加腸道中的益生菌、充分攝取能成為益生菌食物的膳食纖維是。納豆不僅同時滿足上述2條件，還含有同樣能消除便秘、調整腸道環境的鎂，以及鈣質、促進鈣質吸收的維生素D、維生素K等營養素，營養豐富且均衡。

松村圭子則說，納豆之外，大豆製品也是相當推薦食用的食材。在眾多豆類中，大豆不僅膳食纖維含量較高，還富含植物性蛋白質，可以避免動物性蛋白質攝取過高造成的負擔。