護眼5大食物 緩乾澀 防老化

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護眼5大食物 緩乾澀 防老化
補充維生素A 花青素 雙眸更健康
蘋果日報
報導╱張佩玉 攝影╱楊明龍


許多人因常接觸電腦、電視，有用眼過度問題，除會讓眼睛乾澀、易疲累，沒有及早保養可能提早老化。營養師劉怡里表示，平時可補充含維生素A、B群及葉黃素、花青素等有益眼睛健康成分蔬果，如南瓜、胡蘿蔔、花椰菜、藍莓和豆製品等，使淚液分泌正常及幫助抗氧化，防止乾眼症、白內障等眼部病變發生。


南瓜 胡蘿蔔 防乾眼症
功能：南瓜與胡蘿蔔富含維生素A，是黏膜細胞分泌的必需營養素，可預防夜盲症，也能使淚液分泌正常，避免結膜角質化、阻塞淚腺而導致乾眼症。

這樣吃
因維生素A屬脂溶性，與油脂搭配吸收效果較好，食用時可加適量的油，再和肉絲或蔬菜等食材拌炒，如南瓜米粉(如圖)，或將胡蘿蔔搭配玉米、蛋做成胡蘿蔔炒蛋，而玉米的葉黃素對保護眼睛也有幫助。另因南瓜含澱粉，約400~440克相當於1碗飯的熱量，若吃了南瓜，當天飯、麵等主食量要減少；糖尿病患建議先諮詢營養師，確認攝取量。


花椰菜 改善眼疲勞
功能：花椰菜當中的葉黃素，可減少自由基氧化的傷害，有助改善眼睛疲勞，並能降低視網膜黃斑部病變的機率，避免視力受到影響。

這樣吃
葉黃素也是脂溶性營養素，需搭配油脂以達較好的吸收效果，除了和其他蔬菜一起拌炒，想吃得清爽點，也可將花椰菜汆燙煮熟後、淋少許橄欖油拌勻後食用。


藍莓 抗氧化顧視力
功能：藍莓含抗氧化物質花青素，能保護眼睛微血管、避免自由基傷害，可減緩視力老化，並減少白內障等眼部疾病的發生。

這樣吃
每天可吃約1平碗的量；或將藍莓果醬塗於吐司、貝果等，每次用量5~10克為限，以免糖分攝取過多。糖尿病患宜諮詢營養師確認攝取量。


黃豆 緩水晶體老化
功能：黃豆含有維生素B群，當中的維生素B2，能改善眼睛疲勞及因充血出現血絲等情況，對因水晶體老化導致的白內障也有預防的作用。

這樣吃
可由豆腐等豆製品攝取，吃豆腐宜用涼拌。因豆製品含蛋白質，需取代部分肉類攝取量，1杯240c.c豆漿、半盒盒裝豆腐皆同1份肉的量。


專家說

深綠蔬菜 有益眼健康
(營養師 劉怡里)
菠菜、莧菜、空心菜等深綠色蔬菜，也含有維生素A、葉黃素等成分，建議每天3餐至少要有1餐吃深綠色蔬菜，讓營養攝取更均衡。