鍛鍊核心肌群 運動更安全

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鍛鍊核心肌群 運動更安全
蘋果日報 2012年10月17日
報導╱陳琦穎　攝影╱高世安


現代人不只男生瘋健身，連女生為了想要擁有凹凸有致的完美曲線，也不怕流汗勤跑健身房上運動課程。瑜伽老師Mei建議，努力運動前先進行核心肌群鍛鍊，能增進身體平衡感與協調性。

有氧運動能減脂瘦身、肌力訓練可以緊實身材，而瑜伽老師Mei表示，核心肌群的鍛鍊則可說是所有運動的基礎，但大家卻較容易忽略。核心肌群泛指腹部、背部肌群，強化核心肌群訓練，能幫助身體穩定性更佳，不只在平常走路或跑步時步伐更穩健，也能提高進行其它運動時的協調性與平衡感，像是轉體或跳躍動作，都可以更輕易達成。


【動作一 伸展腹部肌群】

Step1
身體呈四足跪姿，雙臂距離約與肩同寬，且雙膝打開至與雙手平行，雙腳腳背平貼地面。

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Step2
右腳伸直以腳尖點地，跟著左腳往後伸直、以腳尖點地，利用雙臂撐住身體重量，使身體呈一個直角三角形，即瑜伽中的平板式從頸部到腳後跟呈一直線。

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Step3
臀部及下半身下降，盡量靠近但不碰地，頸部與背部盡量成直線，可停3~5個呼吸再回到身體呈直角三角形位置，Step3重複3次。

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【動作二 穩定腹部核心肌群】

Step1
身體平躺於軟墊上，雙手肘彎曲且雙掌墊在後腦勺下方，雙腳屈膝併攏，腳跟盡量靠近大腿根部，且腳板貼地。

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Step2
吸氣，利用腹部的力量慢慢抬高左右小腿，使大腿與小腿呈90度。

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Step3
再慢慢吸氣，藉腹部力量使肩胛骨慢慢離地，但頸部不用力，停3~5個呼吸回Step2，可重複Step2~3約3次，若身體搖晃是正常現象，表示核心肌群不夠穩定。

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【動作三 穩定背部、腹部核心肌群】

Step1
坐在軟墊上，挺直腰桿，雙腳微彎雙膝併攏，雙手臂放在身體後側，手肘朝外，雙手指腹貼地，能幫助上半身更抬頭挺胸。

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Step2
左腳伸直並往上抬高，且利用右手手掌扣住左腳底板外側，幫助左腳能持續停留在距離地面約50公分的位置。

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Step3
從頭部開始，頸部、左肩與腰部同時向左側盡量扭轉至左肩朝向正後方。此時左手指指腹持續貼著地面，提高身體的穩定性。

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Step4
待身體穩定，左手慢慢往上抬至與肩同高且手掌朝前，注意左右手臂要盡量呈一直線，停3~5個呼吸後，可重複Step2~4約3次，再換另一隻腳。

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【動作四 延展腹、背兩側肌群】

Step1
雙腳打開成左腳在前右腳在後，雙腳伸直且腳尖皆朝前，雙手插腰幫助身體平衡。

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Step2
左手維持插腰，右手伸直隨著上半身向前彎，背部保持一直線，右手掌放在左腳板內側，盡量輕觸地面。

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Step3
吸氣，左肩頭朝上帶動腰部左旋1/4圈，左手往上延伸使雙臂與肩膀呈直線，臀部維持水平，停3~5個呼吸重複Step2~3約3次再換邊做。

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【專家檔案】
Mei，擁有4年以上瑜伽教學經驗，對她而言，生活即瑜伽，瑜伽即生活，具200小時瑜伽聯盟認證與彼拉提斯地板師資培訓認證。