冬天減重 事半功倍
效率增20% 搭配飲食
冬天是最容易肥胖的季節。書田診所家醫科主任何一成表示，冬天如果能做一些加速循環代謝的運動，相同條件下脂肪比夏天更易燃燒。國泰醫院物理治療組組長簡文仁表示，在相同條件下，單就運動代謝率而不考慮個人基礎代謝率而言，冬天運動的熱量消耗會比夏天多20%。
簡文仁說明，從過去經驗看來，冬天運動時，同樣體重、相同的運動量會比夏天需要消耗較多的熱量，約會多出20%。而運動的目的本來是強化肌肉力量，或是為了達到減重目的，可能會因此做太激烈的運動，反而造成身體傷害。應以漸進方式慢慢增加運動量，較安全，以下各個動作都可從緩和漸進到激烈，就是加強動作的強度、速度。
懶人操
拳擊有氧
60公斤體重 1分鐘消耗5到10卡
雙腳張開與肩同寬，膝蓋微蹲，兩手握拳往前打，先集中用同一隻手，要扭腰利用腰部力量將手帶出。1分鐘後可換另一隻手做。若要加強訓練，可兩隻手交替打出，運動量比較大。
注意：出拳時不要憋氣，否則腹腔壓力太大，對身體反而不好。
蹲馬步甩手臂
60公斤體重 1分鐘消耗8到12卡
雙腳張開約與肩同寬，膝蓋微蹲，雙手自然下垂，用腰部的力量甩動肩部和手臂。
注意：不要太大力甩，以免肩關節受傷。有退化性關節炎的人也不要蹲太低、蹲太久，肩膀甩動幅度也要小一點，膝蓋微彎就好、每次做約3到5分鐘即可。
坐踩腳踏車
60公斤體重 1分鐘消耗8到10卡
做在椅子上，盡量不要靠背，可做在椅面前緣1/3到1/2處，雙腳舉起離地約15公分踩腳踏車。雙手可自然放在腿上，或扶在椅面上，越費力效果越好。
注意：有腰痠背痛的人不要勉強做，或動作慢一些，不要太激烈。
原地高踏步
60公斤體重 1分鐘消耗8到12卡
原地踏步，手腳都要舉高，就是高踏步，用高踏步較好。腿部盡量抬高，先慢慢做再慢慢加快速度。若要加強消耗熱量，可在把腿抬高時，踩在地上的那一腳墊起腳尖，換邊做。
注意：平衡感較差的人不建議墊腳尖做，只要做高踏步即可。
高纖湯
運動後喝蔬菜湯
振興醫院營養師鐘子雯表示，一般人運動30分鐘就會開始微微出汗，從前面的懶人操看來，運動30分鐘消耗的熱量約240大卡到300大卡。所以運動完若肚子餓要吃東西，建議不要超過250大卡。建議喝各種顏色蔬果都有的蔬菜湯，高纖又可補充營養素。但有心臟病、腎臟病的人建議先向專業人員諮詢。
●流汗時會讓體內鈉、鉀離子流失，蔬菜大部分含鈉、鉀，可補充所需。
●蔬菜湯本身是湯品，可補充運動流失的水分。
●纖維質易有飽足感，且可幫助腸胃蠕動、促進排洩，加強運動效果。
蔬菜半碗搭主食
運動後可喝一碗蔬菜湯當運動飲料，蔬菜種類越多越好，營養素攝取較均衡。吃的時候可以運動代謝的熱量，換算自己最多可以補充多少熱量。鐘子雯營養師說明，煮熟的青菜半碗約有25大卡，因蔬菜本身就有鈉、鉀離子，煮湯時會釋放到水中，所以喝起來有淡淡的鹹味，若覺得味道不夠，可以加點鹽，或加蛤蜊一起煮，熱量較低。蛤蜊15個55大卡。而若是吃不飽的人，可再加高纖主食類，例如番薯或山藥。番薯用食指和拇指圍起來的圈圈大小，約4塊就有70大卡；而山藥同樣大小約8塊也有70大卡。
●山藥是主食類，其實熱量不算低，但含豐富纖維質，運動後可和蔬菜一起搭配煮湯。
專家說
當季蔬果最好
(振興醫院營養師 鐘子雯)
煮蔬菜湯時建議選當季蔬果，例如現在盛產的胡蘿蔔、白蘿蔔、牛蒡、綠花椰菜、芹菜等，比喝運動飲料好。
冬天要先暖身
(國泰醫院物理治療組組長 簡文仁)
雖然這些動作看起來很簡單，不過若沒有先讓身體暖和就開始劇烈做，也很容易受傷。例如坐椅子踩腳踏車，應先把腳抬高一點空踩，等到身體覺得有點熱了之後，再把腳抬得更高，增加運動量。
(Apple Daily)
