甜不辣 玉米要限量
蘋果日報
報導╱楊琇雯
烤肉時除易吃進過量肉類，振興醫院營養師鐘子雯提醒也要注意「澱粉過量」問題，因為玉米、甜不辣、米血糕澱粉含量很高，若再搭配吐司，造成熱量過多，容易發胖。今天鐘子雯營養師要告訴你，如何搭配烤肉食材，包括主食、蔬果與肉類，才能吃得均衡又健康。
烤肉最常吃過量的除了醬料和肉以外，最易被忽略的其實是澱粉。鐘子雯營養師表示，澱粉帶來的熱量雖然在吃下肚時會比較快轉化給身體利用，但如果吃太多、來不及消耗時，就很容易囤積在體內變成脂肪，不易消除，再加上吃太多澱粉也會影響血糖，所以平常就要控制澱粉攝取量。以一般人來說，每餐1碗飯即可，若吃烤肉時以吐司取代白飯的話，約是4片。
這樣吃
4片甜不辣等於1碗飯
鐘子雯營養師說明，甜不辣在製作過程會加上地瓜粉等其他澱粉食材，所以甜不辣其實也算是澱粉食物，澱粉加得愈多、鮮魚味就愈不明顯。因每家製作技術不同，推估每4片約300克甜不辣的澱粉含量相當於1碗白飯。
蔬菜與肉比例1：1
鐘子雯營養師認為，肉與菜比例為1比1較健康，把肉塊和蔬菜塊裝碗概略量即可。
蔬菜在烤肉過程中是最易缺乏的種類，所以要盡量多選些彩色甜椒、青椒、茭白筍、金針菇等適合燒烤的種類。所有蔬菜攝取量綜合起來，1人份約是1碗。
金針菇與絲瓜同烤
很多人烤金針菇時會加奶油，無形中攝取過多熱量。可將金針菇與會出水的瓜類包在鋁箔紙中一起烤，例如絲瓜，同樣很有風味，又不會烤得乾乾的，或者與吐過沙、外殼刷洗過的蛤蜊一起烤，減少油脂攝取量。
綜合性主食算份量
玉米也是澱粉類食物，1根玉米熱量等於8分滿的飯，米血糕則含有米，1塊米血糕(半張撲克牌大)熱量約等於半碗飯。所以烤肉時若想吃吐司、玉米、甜不辣、米血糕，建議可依照以下份量攝取：1片甜不辣+米血糕(半張撲克牌大)+玉米半根+吐司1片。
肉串加菜減攝取量
鐘子雯營養師提供減少肉類攝取、增加纖維質的「切塊串燒」方法，首先把要吃的肉和菜全部切塊後串起，一來可增加纖維質攝取，二來因肉類已被切成小塊，所以不會一次吃太多，也可減少肉類攝取量。
魚肉雞肉好消化
烤肉時大部分都是肉類，愛吃肉的人很容易就吃入過多蛋白質，鐘子雯營養師認為，每餐肉類最多就是1個掌心大小，包括魚肉、香腸。其中又以魚肉較好消化，不然也可選擇雞肉，少吃香腸、燻肉。而1人份每餐肉類示範如下：香腸1根+秋刀魚1隻。
提醒你
檸檬汁適合配烤肉
檸檬汁是最適合與烤肉搭配的飲料。因為檸檬含有豐富維生素C，可補充人體所需，也可解燥，本身的酸味又能消除吃肉的油膩感，所以可事前做好檸檬汁，但不要加太多糖，以免增加熱量負擔。
自己泡茶以及煮烏梅汁，都可以減低喝市售飲料帶來的多餘熱量。如果怕麻煩、不想自己做，鐘子雯營養師認為，可以買市售烏梅汁加冰塊，等融化的差不多時再喝，就會稀釋變淡，同樣也能減少熱量。
專家說
自製醬料要先醃肉
(振興醫院營養師 鐘子雯)
若不喜歡吃市售醬料，可用薑、蔥、蒜、水果醋、柳丁汁、淡醬油等調勻即可，最好前晚就用自製醬料將肉類醃好入味，因為烤肉當天才在食材上刷自製醬料，容易因味道太淡而多刷幾次，反而吃進更多醬料，失去自製的意義了。
