自由
文／鍾明宏、邱青燕（作者為台大醫院雲林分院物理治療師）
一早下床，哎喲！怎麼腳底傳來一陣痛，經過檢查才發現是足底筋膜炎。這種疾病好發於40歲以上的女性，尤其是體重過重、長時間站立或行走的工作者。
足底筋膜是一片扇狀的結締組織，從足跟的地方長到內側腳趾頭，它和足弓形成一個「弓弦」，變成一種特殊的緩衝吸震結構。最常見的症狀即是，下床第一步在腳底會有「觸電」、「刀割」般的劇痛，走一段時間後，症狀就會減緩，那是因為足底筋膜休息整個晚上沒有伸展，下床時，突然受到牽拉，才會引起如此的疼痛。
臨床上的治療除了藥物的使用、挑選適當鞋子及復健之外，也可透過一些按摩及自我牽拉的運動，減緩症狀。當然平常也須多注意足部的保養，休息是為了走更長遠的路，若覺得有任何不適，應及早就醫，以免影響到治療的黃金時期。
●足底筋膜的牽拉運動：
一手握住腳趾基部，扳動腳趾，讓腳板做一個往上翹的動作，同時需感覺到足底筋膜被拉緊的感覺。
●坐式小腿肌肉牽拉法：
膝蓋伸直，毛巾往身體的方向拉，直到感覺小腿肌肉緊為止。
●站式小腿肌肉牽拉法－腓腸肌：
牽拉的腳在後側，腳跟貼地，腳尖需朝前方，後側膝蓋打直後，前側膝蓋下蹲將身體慢慢往下帶，直到感覺小腿肌肉緊為止。
●站式小腿肌肉牽拉法－比目魚肌：
方法如上，但後側膝蓋需彎曲，身體慢慢往下蹲，直到感覺小腿肌肉緊為止。
●站式牽拉的替代運動 （1）：
找一適當高度板凳，要牽拉的腳如圖四般放置，直到感覺小腿肌肉緊為止。
同理膝蓋彎曲，可牽拉另一肌群。
●站式牽拉的替代運動 （2）：
若無適當高度之板凳，可直接抵住牆壁，牽拉的腳在前方，膝蓋打直，直到感覺小腿肌肉緊為止。
同理膝蓋彎曲，可牽拉另一肌群。
以上牽拉運動皆停住30秒後再休息，重複3次，一天2回合。
●足底筋膜按摩放鬆：
用大拇指沿足底筋膜前後按壓，覺得有點痠即可，每天重複數次，每次2分鐘。
