整夜睡不著 因為…擔心睡不著

[大紫雨]

整夜睡不著 因為…擔心睡不著【中時電子報 】

張慧英卅專題報導

每晚頭一挨枕就睡到天明的人，大概很難想像有人卻是一看到枕頭床舖就開始焦慮，焦慮什麼呢？

就像一則笑話：

甲：「你晚上為什麼睡不著？」

乙：「因為我擔心哪！」

甲：「擔心什麼呢？」

乙：「擔心我睡不著啊！」

好笑嗎？可惜這不是笑話，而是很多失眠(新聞、網站)者的處境。愈擔心睡不著，就保證愈會睡不著。明明身體累得要死，隔天還有一堆工作，不睡真的不行了，偏偏腦子就像卡死的發條一樣無法放鬆。

很多熊貓族都有同樣的體驗：當就寢時間逐漸逼近時，心情也跟著愈來愈緊張；在無數個輾轉到天明的痛苦無眠夜之後，一看到床舖，會怕！

對抗失眠 不如對症下藥

有失眠症狀的人其實很多，但失眠患者常常不願面對問題就醫或用藥，寧可夜夜把床舖當戰場，天天帶著熊貓眼上班，也不肯到醫院精神科就診（對，失眠要掛精神科！）。其實，如果能夠正確認識失眠，養成良好的睡眠習慣，適當地就醫用藥，是可以不必夜夜數羊的。

現在到醫院看失眠，醫生常會發給病人有關「睡眠衛生」的醫教資料。睡眠也有衛生問題？是睡前要刷牙嗎？才不呢！其實良好的睡眠習慣和睡眠品質息息相關，尤其有助於讓失眠者重回黑甜鄉。

如果是疾病（例如憂鬱症(新聞、網站)）引起的失眠，當然應該先針對疾病進行治療。除此之外，一般人的失眠常常和生活模式與環境有關：

刺激：下午或晚上喝含咖啡因飲料，睡前激烈運動、吃太多、情緒激動（吵架、悲傷、看恐怖片）或腦子動太多（打電動、撰寫文案）。室內燈光、噪音、溫度也都會影響入眠。

生活習慣：白天睡午覺或打盹、賴床，習慣躺在床上聽音樂、吃東西或看書。

體質個性：有些人天生淺眠，年紀愈大深眠能力會愈差。許多失眠者性格較易緊張急躁、求完美，或習慣嚴控生活裡的一切事務，因此對無法掌握的睡眠感到焦慮，焦慮則又導致失眠，結果形成了惡性循環。

重大事件：遭遇喪親、離婚等重大事件時，因為情緒波動而無法入眠，平時規律的生理時鐘被打亂之後，身體不知何時該睡，漸漸就變成慢性失眠。

而良好的睡眠衛生習慣，包括：

每天都在同一時間起床，不賴床、不午睡（極累時下午三點前可以小睡一下）。睡前至少要有一小時的放鬆時間，不接觸太熱鬧刺激的音樂、書籍或影視節目。平時要有規律的運動習慣，但睡前不作激烈運動，也不吸菸、喝酒（酒精會造成睡眠中斷及反彈性清醒）或吃大餐，睡前六小時不服用含咖啡因的飲料或食品。平時還可以練習瑜伽或冥想。

床上只能做兩個「Ｓ」─「sex（性愛）」與「sleep（睡眠）」，讓身體把床和睡眠連結起來。設計個人的「入眠儀式」，如固定播放某張輕柔的ＣＤ。

認知調整 有助輕鬆入睡

此外，對於失眠，醫界最近提出了一種新的「認知調整法」，對改善失眠很有效果。這個名詞好像很深奧，其實，就是一些簡單的觀念。最重要的是了解：

「沒睡好，也沒什麼大不了！」

「認知調整法」就是告訴為失眠苦惱的人，失眠對身體健康或思路的影響並不太大，所以別把白天的不佳表現全怪罪到睡眠狀況，也不必斤斤計較昨晚才睡幾小時，或擔憂身體這樣下去怎麼得了？

既然睡不睡沒那麼嚴重，有了這項新認知，就可以大幅降低對睡眠的心理壓力了。失眠者對入眠的焦慮往往正是失眠的原因，如果這個問題沒那麼重要，心情自然輕鬆許多；一放鬆，就容易入睡。

除了正確的認知，對付失眠還有一些方法。如果躺床廿分鐘還睡不著，就起床做些不刺激的事，等有睡意了再上床。如果廿分鐘後還是睡不著，就再度起床。不要一直在床上輾轉反側，以免身體對床舖累積太多焦躁與挫折，到最後望床生畏。反正沒睡好也沒什麼大不了的嘛！

每周失眠至少三次、持續超過一個月，則可以就醫尋求專業協助。服用安眠藥的睡眠，恢復疲勞的效果不如自然的睡眠，有點「有睡沒有到」。但在急性失眠期，服藥可以把混亂的生理時鐘調回來，等恢復正常規律後，再慢慢減量到停用。

新一代的安眠藥已經幾乎沒有舊型安眠藥的依賴性或劑量愈來愈重的問題，如果醫生覺得有必要服藥，也不必一味排斥。

[懸壺子]

睡覺要培養睡覺情緒
不想再想事情了，
不然任何仙丹妙藥，也是無用！

[大紫雨]

現在睡覺時,努力把心放空,什麼事也不想

[懸壺子]

沒錯阿！要把它放空
任何事情，越想頭越痛

[大紫雨]

嗯,謝謝,我努力

[懸壺子]

睡個好覺有方法


本文作者為衛生署南投醫院中興院區中醫主治醫師


睡個好覺有方法～


人一生有三分之一的時間都花在床上，


可見睡眠在我們的生活中佔了一個很重要的部分。


不過你知道嗎？睡覺也有很多的禁忌喔！


不信讓我告訴你！



不要仰睡：


避免手放在胸部，壓迫心肺，而且仰臥時舌根部往後墜縮，


影響呼吸，容易發出鼾聲。



不要睡前思緒萬千：


宋代蔡季通〈睡訣〉中說：「早晚以時，先睡心，後睡眼」。


現代研究約80%的失眠是精神疾病所造成。


換句話說睡前不要讀理科的東西！



不要說話：


孔子云：「食不言，寢不語」，


睡前嘮叨不絕會使思緒興奮，


不得安寧，因而影響入睡。




不要開燈：


中國傳統醫學認為，從寤入寐，


進入睡眠狀態，是個引陽入陰的過程。


醒時屬陽，睡時屬陰，光亮屬陽，黑暗屬陰。


而西方醫學也報導，晚上睡覺開燈會影響智力發展，


所以最好養成晚上睡覺關燈習慣。



不要蒙面睡：


因為睡覺時用被子蒙住頭面，


會使人吸入大量的二氧化碳，發生呼吸困難。



不要吹風而睡：


古書記載：當風「恐患頭風，背受風則嗽，


肩受風則臂疼，善調攝者，


雖盛暑不可當風及坐臥露下。」


現代生活中的電風扇，在睡眠中亦當小心，


因為人在睡眠中，生理機能較低，抵抗力較弱。



不要飲酒飽食：


古人認為「胃不和則臥不安」，


現代則認為睡前三小時不進食，


可使胃部獲得充份休息，


一杯熱牛奶可免因飢餓而睡不好。


喝少量的酒，則可以鬆弛減少緊張。



不要張口呼吸：


古代藥王孫思邈說：「夜臥常習閉口」因為張口呼吸，


空氣未經鼻腔「預熱」、「過濾」處理，


容易引起咽乾咳嗽或其它感染。



不要睡中忍便：


憋尿忍便對人體均有害處,也會影響睡眠。




不要貪睡懶覺：


中國的早有「早睡早起」「久臥傷氣」的告誡，


故而睡眠應以醒為度，睡懶覺對人體是有害的。


但是睡覺應該依照四季調度，


春夏宜晚睡早起、秋天早睡早起、冬天早睡晚起！




10個妙招 教你夜夜好眠


●顏素美

　

什麼叫做失眠？經常不易入睡，容易醒，


醒後不能再睡，起床後，頭昏腦脹，


覺得沒睡飽的，就叫作「失眠」。



研究發現，人類的睡眠分為二個時期；


快速動眼期（作夢） 和 非快速動眼期（沉睡）；


n如果在快速動眼期（作夢）的時候被吵醒，


會讓人感到不知所措而煩躁不安；


而在非快速動眼期（沉睡）被吵醒，


只會覺得無力、倦怠和沒精神。


如果能夠一夜好眠，睡到自然醒，


當然就能精神百倍、活力十足了。


調查發現，日本的女生失眠的原因依序是：


心裡有事↓噪音↓想明天的事↓擔心睡不著↓上廁所。


可見現代人失眠來自心理壓力和環境的因素居多。




以下介紹讓您「不再數羊」的十個方法，


但願「人人有好眠，夜夜有好夢」。


心理建設：睡不夠有什麼關係，


明天再加上廿五％的睡眠就可以補足了，不足掛齒。


早起曬太陽：同樣是曬太陽，早晨的陽光比夕陽好，


因為早晨的陽光會將「日出而作，


日落而息」的生理節律調到正常；


曬夕陽會讓您變成「夜貓子」，越晚，精神越好。


多運動：運動能協調大腦皮質功能，轉移心理壓力。


有規律運動的人較少發生暈倒和沮喪等情事。


可選擇散步、慢跑、土風舞、太極拳、氣功、高爾夫球、騎腳踏車等。


睡前避免火腿、熱狗、馬鈴薯、菠菜、番茄等食物。


因為這些食物含乾酪氨（tramine），會刺激腎上腺素的分泌，


使血壓上升、體溫增加、精神興奮，睡意全消。


下午五時以後不碰提神之品：


如茶、可可、可樂、巧克力、咖啡、抽菸、酒。


微量酒雖然可以幫助入眠，但會在幾個小時內醒來，


因為酒精會擾亂腦部的睡眠節奏，酒量越多，


入眠越困難，飲酒日數越多，早醒、中途醒來越頻繁。


上床前，避免接觸會讓你睡不著的人、事、物，


不看驚悚的小說、影片、不聽鬼故事，


不去回想那些惱人的事情。


床邊置一盞藍色的小燈，


可安定睡前的情緒。


芳香療法可以幫助睡眠，


可選擇薰衣草、紫蘇、甘菊、橙花等精油來試試。


早餐前和睡前靜坐、冥想廿分鐘。


找一個安靜的地方坐下，閉上眼睛，


把注意力集中在自己的呼吸上，


感覺身體在一呼一吸之間的起伏變化，


剛開始，思緒很亂，沒關係，慢慢的，


你的思緒會漸漸澄明，心情也會漸漸平穩，


這樣做能讓身體和腦部產生一種只有睡時才有的休息狀態，


能舒緩身心，幫助睡眠。


自我催眠。躺在床上，


想像自己的身體是一座工廠，


工廠現在下班了，工人們陸續離開工廠回家去了，


工廠的燈一座座熄滅了，


原本鬧烘烘的景象變得安安靜靜的，休息了，睡了吧！

[懸壺子]

失眠　不要排拒看精神科

根據統計，全台約有200萬人飽受失眠之苦，在美國也有1/3 成年人有失眠的困擾，醫師指出，多數人對失眠藥有嚴重偏差觀念，一味排斥服藥，反而失去治療最佳時機。其實，只要經正確的診斷與專業醫師處方之具改善睡眠功能的藥物是十足安全的。

書田診所神經精神科醫師江漢光表示，根據他的觀察，嚴重失眠者，會接受藥物治療的不到一成的，而八成五的人從未求診。他說，失眠在男女性別上並無明顯差別；都會與鄉村的情形一樣惡化，而年齡的增加更是一項明確的危險因子。

江漢光建議，勿努力嚐試入眠，被動與懶散才是睡眠時應有的情緒，擔心睡不好或是「認真」的去睡覺，只會用腦過度使自己更難入眠，所以您所要做的只有放鬆自己，等待睡眠自然的發生。

不要在床上聯結太多的期望，放棄一些諸如今天沒睡好就會使明天面目全非，或者某些事情會更灰暗的念頭，也許一切不能盡如人意，但只要充足的自信，加上藥物的幫助，一定可以將失眠的情形和傷害減少到最低。偶而的睡眠不足，則對於次日工作的影響與自信專注的相比實在是微不足道。

此外，創造適合自己入睡的環境，如舒適安全、溫暖祥和與那種放鬆可以自然產生的地方，都是改善失眠症的好方法。

一般民眾無法接受失眠須看精神科的心理障礙，如同921地震民眾不願接受精神科之診療般，他希望民眾相信藥物的使用的確有益睡眠。現今發達之藥物學使得它們可能產生的副作用，或不良影響遠低於失眠本身造成的重大身心傷害與折磨。永遠不要去區分什麼是鎮靜劑，什麼是安眠藥，因為它們並無實際的差別，更無孰重孰輕，或誰優誰劣之區分。

[懸壺子]

失眠療法　讓你夜夜好眠

一般民眾如果有失眠，大多依賴安眠藥幫助睡眠，其實除了藥物，還有許多物理治療方法，臺大醫院精神部提出了幾種方法供民眾自我練習。

一、身心放鬆訓練

失眠症患者會處在全身肌肉繃緊的狀態，這種生理性的緊繃是不利於入睡的常見因素之一，因此早期的行為治療的方法是教導患者學習漸進式的全身肌肉放鬆技巧。目前的治療方案是能夠兼顧每一個層次的身心狀態，全面降低情緒、思考、自律神經的亢擾狀態，然後集中於某一特殊狀態深入練習，假如選擇對了，數羊或靜坐、念佛都有好處。不過這些行為技巧都必須是在一個前提下才有效，就是不能期待太高而過於認真，否則便與原來理想背道而馳。

身心放鬆練習主要的目的不僅在「放鬆」肌肉，還要「放空」心思和情緒，去除這些干擾因素後，睡眠自然來。當然這些技巧的運用必須搭配日常生活的起居作息，包括臨睡前的活動安排等。

二、限眠療法

限眠療法必須先行備好完整的睡醒作息記錄（日記），將患者自評的大約平均睡眠時數設定為躺床睡眠期間，然後以早上已經完全清醒時為基準點，推定入睡時段。以每夜不低於四個半小時為原則，必須禁止在以外的時間躺床或瞌睡。實施這種斷眠療法病人可以自行計算睡眠效率。當效率超過90％時可以每週延長15分鐘睡眠；當效率低於85％時則可策略性地再縮短躺床時間。這種療法通常初期兩三個禮拜是最困難的期間，但熬過最初這陣子以後都不難完成約兩個月的療程。

三、刺激控制法

刺激控制法建議患者躺床後除性生活外禁止其它非關睡眠的行止，包括閱讀、看電視、商量家事、檢討或計畫日間工作、甚至看鐘等等，床只和睡眠連結。然後睡前時段建立一套常規儀式，諸如盥洗、卸妝、保養、柔軟操、選擇性的聽音樂或閱讀等（最好別在床上，除非是失眠以前就有的習慣），每天行之來培養睡意。

刺激控制最主要的作法是，在熄燈準備入睡後，當感覺到好一陣子有睡不著的感覺出現時，便必須離開臥室，可以在客廳或其它房間從事一些寧靜而不費神的活動，約莫半個小時，等焦慮感淡去、或睏倦感上昇時再回臥室躺床，可重複施行。失眠者往往有個「壞」習慣，就是睡不著還堅持躺床，想抓住一點點睡意，可惜這種念頭卻是睡眠的大敵。因此在治療的第一週會很痛苦，有時睡眠甚至會更壞；但是有治療師或家人支持，一般仍然不難熬過去。睡眠已經困擾了那麼多年，應該給自己一個嘗試改善的機會。
日本睡眠研究

您曾經算過您1天平均睡多久的時間嗎？日本最新研究調查顯示，每
天睡7小時的人可以活得最久，而睡得愈多死亡率就愈高，如果每天
要睡9個小時以上的人可能身體有毛病，必須看醫生徹底找出病因。

打呼不代表睡得好，睡眠暴力當然更睡不好，而睡過頭卻可能睡出高
死亡率。

日本JACC研究顯示，睡6到7小時的人死亡率最低，其次是睡覺少於6
小時的人，睡超過8小時以上死亡率最高。

調查還顯示，睡眠超過7小時的一般是低教育、單身、曾經中風、癌
症或憂鬱症患者，如果必須睡超過9小時，身體一定肯定有病，這篇
報告的核心發現是，睡眠7小時，黃金養生時。

然而青壯年女性經常工作、家庭兩頭燒，不是睡得少就是睡不好，而
老人家一般由於睡眠總時數減少、深睡期變短以及睡眠中斷比例高，
也經常睡得少卻沒睡好。

睡太少高致死，睡太多也容易死，一般說來慢性阻塞型肺炎、頻尿或
憂鬱症都容易導致失眠，但如果有嗜睡的毛病，除了可能有糖尿病、
肝腎功能異常或腦病變，更容易發生工作中突然睡著、走路突然猝倒
甚至睡眠癱瘓，難怪容易死亡。

找出毛病，好好睡上7小時，您也能長命百歲。
睡眠負債

各位:
不只是會變胖,是連身體都會變不好的...影響人的體質
人正常的體質應該是鹼性的~~可是大部份的人佔70%是酸性
大家要好好照顧自己..............................


現代的上班族長期處於「睡眠負債」的狀況下，卻並不以為意。其實，一個人如果長期處在睡眠負債當中，不但會影響情緒、工作上的表現、還會減低記憶力、警覺性、注意力和判斷力、並且加速老化造成肥胖......，甚至引發其他嚴重的疾病。
你以為每天只睡個五小時、六小時，到週末再來睡個十小時就可以補回來了嗎？其實一個晚上睡眠不足，要補4-5個晚上的睡眠量，才能補回來呢！如果長期睡眠失衡下來，造成大腦的機能受損，就很難再回復到正常；即使連續補眠再多天也補不回來，所以千萬不要和自己開玩笑！
科學家曾經針對一群年輕人進行一項實驗，讓他們連續一個星期每天只睡4個小時，這些年輕人的血糖值降低了30%，幾乎和糖尿病患者一模一樣。這是由於睡眠失衡，造成胰島素大量喪失，使得壓力荷爾蒙升高的結果。而這種身體狀況還會導致肥胖、高血壓以及記憶功能受到損害。更嚇人的是：一天睡4小時和睡6小時，對身體的傷害是不分軒輊的！
如果連6小時也表示睡眠不夠，那到底咱們要睡多久才夠呢？根據醫學上的說法：人的標準睡眠時間，每個晚上要睡足8個小時才夠。可是由於每個人的生理時鐘不一樣，因此，最簡單的方法就是在不趕時間、完全沒有心理壓力的情況下，用一個星期測試自己需要多少時間睡眠才會自然醒，這個時間應該就是你所需要的生理睡眠時間。
你常常在開會或上課、上班的時候想睡覺嗎？依據科學家的解釋，這種情形絕對不是環境太枯燥或太無趣導致你意識不清醒，而是你根本就是睡眠不足。
如果你有以上的情形，不要再用咖啡及茶等刺激飲料來提神，而是好好的大睡一下，測出自己的睡眠生理時鐘，善待自己；以養成良好的睡眠習慣，才有精力應付每天各種疑難雜症。
你有睡眠負債嗎？要趕快還哦！以免睡眠銀行破產，健康老本不保哦！