皮薄要冰存 蔬菜先散水氣
蘋果日報
報導╱楊琇雯 攝影╱周頌德
新鮮蔬果去皮切片後，若沒有馬上吃，顏色通常會愈來愈深，這是因為其中的維生素C等營養素慢慢流失了，但不會「沒有營養」。長庚醫院營養師曹雅姿舉例，有些人誤以為蘋果削皮後變黑，就代表沒營養而不吃，但其實流失掉的維生素C僅是小部分，大部分的營養素都還留在水果內，而蘋果會變黑還有一項因素是因為其中的鐵質氧化了，吃進身體後腸道吸收利用率會變差，建議同時補充維生素C，例如和芭樂、甜椒一起吃，可以幫助提升鐵質吸收率。
新鮮蔬果的水溶性維生素如C、B群，還有礦物質，含量非常豐富，剛採摘下來時因還未去皮、烹調，所以各種營養素都還會保留下來。但一旦處理過後，例如去皮、切塊、水煮、油炸等，都會加速營養素流失的速度，不過曹雅姿營養師說明，只要蔬果不是「爛掉、壞掉」，那麼營養素的含量對人體需要量來說，都還是足夠的，因為蔬果爛掉、壞掉時代表它本身所含有的菌類、不好的物質，已超過好的營養素，這時吃進體內就會有害身體健康。
正確吃
維生素C抗氧化
蔬果中通常含有豐富礦物質，例如鐵，遇到空氣後會氧化而使蔬果外觀慢慢變黑。有些人削完蘋果後會先浸泡鹽水，以減慢變黑的速度，不過曹雅姿營養師認為，削完立刻吃是很重要的原則之外，若要使得鐵質不因氧化後降低腸道對它的吸收速率，那麼可以同時吃入還原劑，也就是維生素C。在抗氧化還原的化學反應中，維生素C是很好的抗氧化劑，所以和氧化的鐵一起吃入，可以些微提高鐵的被吸收率，而含有豐富維生素C的食材像是甜椒、芭樂，洗乾淨後就可切塊與含鐵食物一起吃。
勿先切好冰存
有些媽媽會在飯前先將水果削好切好，放在冰箱裡保存，等吃完飯再拿出來吃。曹雅姿提醒，這是不對的，水果應該等要吃的時候再去皮、切削，才能保留住最多的營養素。所以也盡量不要讓孩子帶整包切好的水果上學，年紀小的可讓他帶易剝皮的種類如橘子，或把外表洗乾淨就可以連皮吃的水果；年紀再大一點的小孩就可以教他如何使用水果刀，從小開始培養正確觀念。
要保存
皮薄水果要冰
水果保存不一定要放冰箱，曹雅姿營養師說明一個原則：「看皮的厚度」，如皮較薄的蘋果、梨子，腐壞速度較快，放冰箱較保險，一次勿買太多，且應盡早吃完，不要冰個5天、1周都還吃不完。若是皮厚水果如柚子、西瓜等，就不用冰存，放陰涼處即可，但也是買來後盡早吃完，吃多少切多少，若已切開的西瓜、柚子，就要放冰箱保存。
蔬菜去水再冰
蔬菜中也含豐富水溶性纖維，買回來時可能會因菜販事先噴灑過水分，所以要先散開攤在乾淨的報紙上讓水氣散失，約1、2個小時後再用乾淨的報紙包好，放在塑膠袋內綁起放入冰箱保存，盡快吃完。青菜內的營養素比較容易因烹調或冰存而流失，所以更是要當餐吃完，不要一次煮很多或買很多而分次食用。
肉類分裝再煮
肉類營養素是蛋白質及其他脂溶性營養素，雖較不會因冰存或烹調而流失，但不代表可存放很久，反而因含許多菌類更易腐敗，所以更要注意保存方式。除了買離有效期限最久的產品外，盡量買當餐或1、2餐內就煮完、吃完的份量，買回家後先分好每餐份量，用保鮮盒裝好放冷凍庫，勿把所有的量都一次煮完而冰存，會加快腐壞。
生米仍要冰存
澱粉類食物營養素主要提供人體每日活動熱能，較耐久放，但也有生熟之分。若是生米，建議還是存放冰箱冷藏，袋口要綁緊以免過多水氣進入，或先放在米箱內再把米箱放進冰箱；而煮好的白飯，就把每餐要吃的分裝成一團一團，以保鮮膜包好放冷凍庫，要吃的時候拿當餐份量出來加熱，但煮好的米飯也應在2、3天內盡快吃完。
專家說 吃多少煮多少
(長庚醫院營養師 曹雅姿)
空氣、光、熱，都是對營養素的破壞，所有的食材都是以一餐吃多少就買多少、煮多少為原則，不要一次弄完再分裝，若實在吃不完，也應盡量在2、3餐之內解決，一定要養成這樣的習慣。
