上班族飲食5招 防過勞

[MissC]

上班族飲食5招 防過勞
安心神助抗壓 減疲勞增體力
蘋果日報
報導╱林明佳　攝影╱施偉平


國內接二連三傳出因過勞突然猝死案例，職業醫學科主任黃百粲醫師提醒，血脂、血糖和血壓偏高的三高族群，屬過勞高危險群要當心，營養師劉怡里說透過飲食5 招有助預防過勞，如多食用含維生素B1的食物如糙米、燕麥、胚芽米等，能提高抗壓與體力，而芭樂、奇異果富含維生素C，能減輕疲倦感，從而打造不易疲勞的強健體質。

許多上班族為減輕疲勞，常會服用保健食品，營養師劉怡里表示，還是從食物中攝取天然營養素效果最好，如未精製榖類富含B1，有助代謝並提升體力，牛奶、小魚乾等則有豐富的鈣質，有益安定心神、提高抗壓力。黃百粲醫師也提醒，國內平均每3名男性就有1人有三高問題，根據去年衛生署國人十大死因統計，與三高息息相關的心臟病和腦血管疾病分列第2、3名，這兩類疾病本身就易導致猝死，倘若未控管加上工時過長，很容易成為過勞死的高危險群，提醒三高患者應從均衡飲食與規律運動著手，並避免過度且長時間的工作。


這樣做

糙米升體力
功能：未精製榖類含豐富B1，可鎮定神經、抗壓，並能提高人體新陳代謝，幫助體力變好。若體內B1不足，易產生疲勞、力不從心感。
這樣吃：成人每天需0.8~1.2毫克B1，200克糙米即有0.96毫克B1，相當一碗糙米飯的量，也可用1碗胚芽米飯取代，或將15湯匙燕麥片加入500c.c牛奶也可以，若外食不易吃到，也可改吃50克的全麥麵包，相當於2片土司。

吃魚防血栓
功能：魚肉的油脂含高度不飽和脂肪酸DHA、EPA，可預防血栓，尤其秋刀魚、鯖魚含維生素B12，可維護腦神經系統健康、強化代謝。
這樣吃：成人每天約需2.4微克B12，相當35克秋刀魚，或女生半個手掌大的鯖魚；長期吃全素者較易缺乏B12，可吃海帶、海藻補充。毒物科醫師林杰樑說現在吃的秋刀魚是去年6~11月捕獲，因此不用太擔心輻射污染，若擔心可選台灣捕獲非日本直送的秋刀魚。

芭樂減疲勞
功能：芭樂含維他命C可增進免疫力，當體內缺乏易疲倦。
這樣吃：一天1顆土芭樂或1/3泰國芭樂，或1顆半的奇異果就達到成人一天建議維生素C攝取量100毫克。

牛奶安心神
功能：牛奶含色胺酸、鈣質有益神經，也可多吃豆製品和小魚乾。
這樣吃：約1000c.c.的低脂牛奶，加2.5片小方豆干再加上一小盤小魚乾，就可達到1000毫克的攝取量。

川七助抗壓
功能：川七含豐富的鎂，有益神經助抗壓。
這樣吃：成人男性每天鎂建議攝取360毫克、女315毫克，建議一天攝取3種蔬菜如川七、紅莧菜、紅鳳菜等，各約煮熟半碗量。


提醒您

使壓力上升食物
劉怡里營養師指出，咖啡、濃茶會消耗人體B群，並加快體內水分流失，此外，蛋糕、飲料等多半含精製糖，如蔗糖、白糖、蜂蜜、果糖等，會使血糖急速升高、下降，其他如高鈉、高油脂及油炸食物，也會增加身體負擔，加重疲勞感，而抽菸更是一點好處也沒有，會大量消耗體內維生素C。


報你知

過勞死標準放寬
行政院勞委將過勞定義放寬為「職業促發腦血管及心臟疾病」，包括腦出血、心肌梗塞等11項疾病，只要勞工因工作或工時負荷過重，導致11項疾病任一遠超過自然進程而惡化，造成患者死亡，即認定為過勞死。黃百粲醫師說除三高患者外，常抽菸、缺乏運動、肥胖、酗酒、有心血管家族病史者，也是過勞高危險群。勞委會於3月中旬委託台大、林口長庚等9家醫院設立過勞門診，提供勞工診治、諮詢與評估健康風險的服務，詳可上網查詢http://www.tmsc.tw/。


這樣做

培養運動習慣
(職業醫學科主任 黃百粲醫師)
上班族為防過勞應培養運動習慣、健康飲食與適時減壓。

三餐均衡飲食
(營養師 劉怡里)
建議少量多餐、營養均衡和一天至少攝取5種蔬果。