夏日減重 輕食聰明吃

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夏日減重 輕食聰明吃
蘋果日報
報導╱張佩玉


為了在盛夏展現窈窕身材，不少減重者選擇吃涼麵、沙拉等輕食取代正餐，但營養師劉怡里表示，天天單吃涼麵或沙拉易讓營養不均，且醬汁或配料選錯，如涼麵加過多芝麻醬或吃以馬鈴薯泥為主的沙拉等，熱量仍會過高，吃涼麵或沙拉都應適度搭配主食、蔬菜或奶蛋類，兼顧澱粉、蛋白質及纖維質，才能有效促進代謝、瘦得健康。

劉怡里營養師指出，減重者1餐要均衡攝取澱粉、蛋白質及纖維質，以利體脂肪代謝、提高代謝率及促進腸胃蠕動，單吃涼麵缺乏蛋白質、纖維質，部分生菜沙拉會加通心粉、培根或用美乃滋調製的馬鈴薯泥等主食、肉類，但份量均不足，單吃易因飢餓而忍不住吃其他東西，且培根、美乃滋油脂量也高，宜選純生菜沙拉配御飯糰及蛋或牛奶，涼麵則搭蔬菜和牛奶或蛋，醬汁選熱量低的和風醬。另外，輕食減重較適合如1~2周後要參加派對或拍婚紗等、想瘦 1~2公斤時救急用，可當晚餐，最慢睡前4小時吃完，若要減較多體重，最好還是諮詢營養師。


這樣吃

純生菜沙拉較好
沙拉建議選不含馬鈴薯泥、加工肉類如培根等的純生菜類，主食可配切塊後約1碗的地瓜或1個御飯糰，但御飯糰不宜選黑胡椒、糖醋或美乃滋等重口味，選清爽的鮪魚、燻雞肉等口味較好。

涼麵要搭配蔬菜
屬主食的涼麵，通常僅搭配少量蔬菜如小黃瓜、胡蘿蔔絲等，若要吃宜再選購不含肉類、薯泥的純生菜沙拉1盒，以補足纖維質，另外涼麵吃一般份量就好，勿買份量加大的，以免攝取過多熱量。

蛋牛奶添蛋白質
無論是吃涼麵或生菜沙拉，最好都再搭配蛋1顆如茶葉蛋或低脂鮮奶1瓶約350c.c.，幫助攝取蛋白質，低脂鮮奶也可改為無糖豆漿，而有高血脂問題者，吃蛋時宜將膽固醇高的蛋黃去掉。

選和風或油醋醬
醬汁部分，盡量選熱量、油脂量低的和風或油醋醬，油脂較多的芝麻醬最好只加半包，而添加美乃滋的凱薩醬、千島醬除了熱量高，當中的飽和脂肪酸也易增加心血管疾病風險，較不建議食用。


專家說

不宜搭含糖飲料
營養師 劉怡里
糖分攝取過多也會讓體脂肪增加，像是1瓶500~600c.c.可樂、汽水或活菌發酵乳，熱量相當於半碗飯，減重者應避免，改選擇無糖綠茶、烏龍茶等茶類。