簡易甩肉瑜珈4招 緊實腰臀線條
蘋果日報 2012年 01月14日
報導╱美容組 攝影╱王文廷
最近天冷，不知不覺地猛吃，身材很容易便走樣了，面對腰臀漸漸囤積起來的贅肉，瑜伽老師May要教我們簡易瑜伽4招，可促進血液循環，加速新陳代謝，有助消水腫喔。
1. 虎伸展式
可讓腰、臀與腿部線條結實，做此動作時因同時伸展到背部，也不致有下背痛問題。
Step1
膝蓋與肩同寬，雙腳跪墊上貼地，雙手伸直撐地，肩與手腕呈直線，背部保持平整。
點下放大
NG
不聳肩，背部要平。
Step2
身體弓成圓弧形，右腳屈膝，膝蓋順勢往胸部方向靠，頭往內縮同樣往胸部方向靠，左腳維持貼地不動。
Step3
接著以腹部和大腿力量將右腿往後抬高，抬至可以達到程度，頭往前直視前方，重覆Step1~3做4~5次後換邊再做。
簡易甩肉瑜珈4招 緊實腰臀線條
版主: MissC
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2. 側三角伸展式
可強化大腿肌力與腹部力量，雕塑腿部與臀部線條。
Step1
雙腳打開比肩膀寬，肩膀放鬆，上半身挺直臀部夾緊，感覺脊椎往上延伸。 Step2
左腳往左呈弓箭步，右腳伸直腳尖仍朝前，雙手打開平舉與肩同高，此時左腳保持膝蓋與腳踝呈一直線。 NG
膝蓋若比腳踝突出，容易受傷。 Step3
左手往下貼於左腳前方，帶動身體往右邊轉，右手往天花板方向伸直，眼睛往上看，雙手與肩呈一直線。停4~5個呼吸後換邊做，左右各做3次。
可強化大腿肌力與腹部力量，雕塑腿部與臀部線條。
Step1
雙腳打開比肩膀寬，肩膀放鬆，上半身挺直臀部夾緊，感覺脊椎往上延伸。 Step2
左腳往左呈弓箭步，右腳伸直腳尖仍朝前，雙手打開平舉與肩同高，此時左腳保持膝蓋與腳踝呈一直線。 NG
膝蓋若比腳踝突出，容易受傷。 Step3
左手往下貼於左腳前方，帶動身體往右邊轉，右手往天花板方向伸直，眼睛往上看，雙手與肩呈一直線。停4~5個呼吸後換邊做，左右各做3次。
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3. 船式變化版
可雕塑大腿線條、緊實腹部，強化腹部與大腿肌力。
Step1
坐於墊上上半身挺直，雙腿併攏貼地，勾腳尖，雙手置於臀部兩側，掌心貼地略施力推地板，脊椎自然往上延伸。 Step2
雙腿屈膝呈90度，上半身往後仰，使大腿與身體也大約呈90度。 Step3
上身後仰，抬雙腿，膝蓋以下平舉與胸部同高，注意重心在臀部，腹部用力、雙手抱雙腿外側有助穩定。停3~5個呼吸後回Step1重覆整套動作5次。 進階版
想緊實大腿內側線條，可在雙膝間夾本略有厚度的書，藉由大腿內側用力達到強化線條目的。
可雕塑大腿線條、緊實腹部，強化腹部與大腿肌力。
Step1
坐於墊上上半身挺直，雙腿併攏貼地，勾腳尖，雙手置於臀部兩側，掌心貼地略施力推地板，脊椎自然往上延伸。 Step2
雙腿屈膝呈90度，上半身往後仰，使大腿與身體也大約呈90度。 Step3
上身後仰，抬雙腿，膝蓋以下平舉與胸部同高，注意重心在臀部，腹部用力、雙手抱雙腿外側有助穩定。停3~5個呼吸後回Step1重覆整套動作5次。 進階版
想緊實大腿內側線條，可在雙膝間夾本略有厚度的書，藉由大腿內側用力達到強化線條目的。
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4. 單腿前彎伸展
此動作能伸展後側大腿肌肉，放鬆髖關節，並改善腿部緊繃肌肉。
Step1
坐於墊上上半身挺直，左腳往前伸直，勾腳尖。右腳往內彎使右腳掌貼於左大腿內側。 Check Step2
上半身保持挺直，雙手伸直往天花板方向延伸，掌心相對。 Step3
前彎使前臂貼地，雙手儘量抓左腳掌，背部不弓起。 Tip
抓不到腳掌者可把左腳彎曲，使身體與頭靠在腿上。此動作停3~5個呼吸後換邊，左右各做3次。
專家檔案
May，TRUE YOGA專任瑜伽教師，相關資歷8年。
此動作能伸展後側大腿肌肉，放鬆髖關節，並改善腿部緊繃肌肉。
Step1
坐於墊上上半身挺直，左腳往前伸直，勾腳尖。右腳往內彎使右腳掌貼於左大腿內側。 Check Step2
上半身保持挺直，雙手伸直往天花板方向延伸，掌心相對。 Step3
前彎使前臂貼地，雙手儘量抓左腳掌，背部不弓起。 Tip
抓不到腳掌者可把左腳彎曲，使身體與頭靠在腿上。此動作停3~5個呼吸後換邊，左右各做3次。
專家檔案
May，TRUE YOGA專任瑜伽教師，相關資歷8年。
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