華人健康網
圖文／李芷薇營養師提供
2019年1月16日 下午 02:00
【華人健康網圖文／李芷薇營養師提供】上一篇文章我們提到鮭魚對於年長者的幫助，後來很多人陸續詢問Vivan，除了鮭魚以外，其他魚類又該怎麼吃才對呢？尤其，年輕媽媽們常問，想要給孩子補充營養，但又很怕「吃大魚」會有重金屬累積的問題，實在很兩難。所以，Vivian決定寫下這篇文章，告訴大家食用各種魚類的注意事項，挑對魚種並且小心控制食用量，還是可以兩全其美，既獲得營養又不傷害媽媽和孩子的健康！
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非吃不可！高營養的魚類
人體無法自行合成omega-3脂肪酸，如：EPA和DHA，因此必須由飲食中獲得才能滿足人體需求。EPA和DHA有助於胎兒與幼童之腦部發育，且有助於降低異常發炎致病的風險，如：免疫力不足與過敏。魚類除了可以提供omega-3脂肪酸，亦富含支持免疫系統運作與組織發育必需的優質蛋白質，是滿足胎兒與幼童成長發育所需營養的優良選擇！
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這樣的攝取份量，寶寶與孩子營養足〔1〕
魚類營養價值高，特別對於胎兒與幼童發育有極大幫助，因此台灣食藥署建議孕婦、育齡婦女與六歲以下幼童每週皆要食用魚類：
孕婦及育齡婦女：宜至少攝取約245-315公克的各種魚類
1-3歲兒童：宜至少攝取約70公克的各種魚類
4-6歲兒童：宜至少攝取約105公克的各種魚類
＊35公克約為成年人三隻手指併攏之長寬與厚度
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海洋污染！魚類深受重金屬甲基汞的危害
然而由於海洋污染日益嚴重，部分魚類體內受重金屬污染嚴重，特別是大型魚類。甲基汞是目前魚類體內可能存在的重金屬，對於胎兒及幼童之神經發育可能造成危害，所以使用魚類時須留心。
小心！這些高濃度甲基汞的魚類要避免！〔1〕
孕婦及育齡婦女：鯊魚、旗魚、鮪魚及油魚應避免，每週不超過70公克旗魚、鮪魚及油魚，或每週不超過35公克鯊魚 6歲以下兒童：鯊魚、旗魚、鮪魚及油魚應避免，每月不超過35公克＊鮪魚罐頭之食用限制，僅限於以長鰭鮪所製之白肉鮪魚罐頭。其他鮪鰹魚類罐頭之攝食建議，比照其他各種魚類
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鮭魚、鯖魚與秋刀魚！高omega-3脂肪酸且低甲基汞的安心魚類〔2,3〕
魚類是omega-3脂肪酸的重要來源，但考量到重金屬污染的風險，因此美國食品藥物管理局與香港政府食品安全中心皆有針對常見魚類體中甲基汞含量進行追蹤。綜合相關資料之結果，鮭魚、鯖魚與秋刀魚為omega-3脂肪酸含量高而重金屬甲基汞含量低的安心魚種。
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這樣處理魚類，食用更安心！
甲基汞與許多的環境污染物 (如：多氯聯苯、戴奧辛) 皆屬於脂溶性，進入人體內後相對較難排出體外。因此除了減少高含汞量的魚攝取，如:鯊魚、鮪魚、旗魚與油魚之外，把握以下的選購或處理小技巧，就可以再降低脂溶性重金屬污染或毒素的風險唷！
多種魚類輪流選用
請向合格之食品業者購買，符合台灣《水產動物類衛生標準》安全檢驗核可之水產品
減少魚皮、油脂與內臟之攝取
小助手Ella讀完文章以後，覺得最簡單卻也最重要的一點是「多種魚類輪流選用」！有些情況下我們很難控制食材的來源或是部位的選擇，就會很擔心這一口到底吃了什麼毒素下肚。但其實只要平常輪替著吃各種魚類，分散風險，一個簡單的方法就可以不用如此憂心忡忡了！希望大家讀完文章後，都還是一樣愛吃魚喔！
資料來源
〔1〕台灣食品藥物管理署的魚類攝取指南
〔2〕美國食品藥物管理局（U.S. Food and Drug Administration, FDA）
〔3〕香港政府食品安全中心資料-魚類體內汞濃度調查報告
